Mestrer Hollow Rocks for styrke, stabilitet og rippede mavemuskler

Hollow Rocks ser nemme ud. Det er indtil du sætter dig ned, prøver en og indser, at du har core-styrke som en vandmand. Du har brug for spænding i hele kroppen for at modstå belastning og rotationskræfter på din rygsøjle, hvilket overføres til dine store bevægelser som back squats, dødløft, overhead presses og eksplosive bevægelser som snatch og clean and jerk.

Her vil vi komme ind på, hvordan du laver hollow rocks, fordele, trænede muskler og sæt, reps og progressioner.

• Hvordan man laver Hollow Rock
• Fordele ved Hollow Rock
• Muskler, der trænes ved Hollow Rock
• Hvem skal lave Hollow Rock
• Hollow Rock Sæt, reps, and Programming Recommendations
• Hollow Rock Variations
• Hollow Rock Alternatives
• Frequently Asked Questions

Hollow Rock Video Guide

For en mere dybdegående analyse af hollow rock kan du tjekke vores video. Du vil få mere viden, tips og indsigt i dette stjernefulde core move.

Sådan laver du Hollow Rock trin for trin

Skønheden ved denne øvelse ligger i dens enkle udførelse. Selv om der foregår mere under overfladen, end det måske ser ud til, er udførelsen af øvelsen en simpel proces i to trin.

Strin 1 – Opstilling af den hule stilling

Lig med ansigtet opad på gulvet med samlede fødder, og bring dem fire til seks tommer op fra jorden. Før derefter armene op over hovedet, så dine biceps er ved siden af ørerne. Pres lænden ned i gulvet, sammentræk din core, og løft armene og benene fra jorden. Du bør straks kunne mærke, at din core trækker sig sammen.

Formtip: Trin 2 – Indledning af rokken

Mens du er i den stærke hule position, rokker du forsigtigt fremad, mens du fortsætter med at hænge dine arme og ben op fra gulvet. Når du føler dig godt tilpas i stillingen, kan du prøve at øge rokkens bevægelsesomfang. Sørg for at opretholde en konstant spænding i din core – hverken dine hænder eller hæle må røre jorden.

Formtip: Vug ikke for langt. Hverken dine hæle eller hænder må røre jorden. Hvis du mærker spændinger i lænden, skal du reducere bevægelsesomfanget en smule.

Fordele ved hollow rock

Nedenfor er der to fordele ved at udføre hollow rocks, som primært vil overføres til mere komplekse styrkebevægelser.

Midline Control

Mange mavebevægelser – som f.eks. alle crunches og sit-up-varianter – får dig til at bøje rygsøjlen. Den hule klippe er unik, fordi den ligesom en planke tvinger dig til at holde en neutral rygsøjle, mens du holder stillingen. Resultatet er, at din core trænes til at støtte rygsøjlen i denne specifikke neutrale position, mens dine muskler kæmper for at stabilisere din krop og forhindre rotation. Og du ønsker at holde en neutral rygsøjle i bevægelser som squat, overhead presses og dødløft.

Forudsætning for andre komplekse bevægelser

Den hule klippe udfordrer ikke kun din core-styrke, men også din evne til at holde balancen og forblive stabil. Denne unikke udfordring har bedre overførbarhed til mere nuancerede øvelser som pull-ups, håndstand push-ups og dips. I bund og grund opbygger du en mere funktionel core-styrke.

Muskler, der trænes af den hule klippe

Den hule klippe træner overvejende din forreste kæde – musklerne foran på kroppen. Disse omfatter dine mavemuskler, hoftebøjere og quads. Det er dog vigtigt at huske, at core er mere end bare “abs” Hele din core-muskulatur bliver trænet af hollow rocks. Vi bryder det ned nedenfor.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis er din six-pack-muskel, og dens vigtigste funktion er at bøje din torso fremad. Det er den vigtigste muskel, du aktiverer, når du spænder under et sæt dødløft eller squat.

Transverse mavemuskler

Tænk på transversus abdominis som et bælte, du spænder dine løse bukser med. TA spiller en afgørende rolle for at opretholde spændingen i maven. Den sidder under din rectus abdominis.

Obliques

Obliques sidder på begge sider af din midtersektion og er primært involveret i rotation og anti-rotation. Under den hule klippe arbejder denne muskel hårdt for at forhindre, at din torso falder for langt til hver side.

Hoftebøjere

Deres bevægelighed spiller en vigtig rolle for, at du kan squatte og dødløfte, men hoftebøjerne skal også være stærke. De arbejder specifikt med at ophængse dine ben under hele bevægelsen.

Quadriceps

Hulløfter træner rectus femoris, som er den eneste quadmuskel, der krydser knæ- og hofteleddet.

Hvem bør lave Hollow Rock

Hollow Rock styrker og forbedrer core-stabiliteten, fordi de kræver, at dine core-muskler engageres i lang tid Plus, at det er en øvelse, du nemt kan regrediere eller udvikle dig – alle løftere fra nybegyndere til avancerede kan drage fordel af denne øvelse.

Styrkeatleter

Hollow Rock styrker musklerne omkring rygsøjlen under komprimerende og forskydningsmæssige kræfter under sammensatte bevægelser. Husk, at en stabil rygsøjle er en sikker rygsøjle. Den hule sten vil give styrkeatleter mere kontrol og muligvis afværge skader.

Bodybuildere

Den rektus abdominis, eller six-pack, er omdrejningspunktet for en æstetisk fysik, og den hule sten beskatter denne specifikke kernemuskel enormt meget. Der er mere til mavetræning end mavebøjninger.

Hollow Rocks Sæt, reps og programanbefalinger

Vi foreslår at udføre hollow rocks for reps, ikke for tiden, da det generelt er mere praktisk end at forsøge at holde øje med en timer, mens du rocker på ryggen. Tæl hver sten – frem og tilbage – som en enkelt rep. Hollow rocks er alsidige øvelser, der tilføjes til ens opvarmning eller efter træning for at afslutte din core.

Her er to eksempler på, hvordan du kan integrere dem i din rutine.

For Core Strength and Size

Hvis dit mål er at øge core-styrke og -muskulatur, vil du gerne lave disse efter din træning. Årsagen er, at dine mavemuskler stadig vil være friske nok til at arbejde hårdt, og hvis du belaster din core med mere volumen, vil du blive træt i resten af dit træningspas. Lav fire sæt med 10 til 15 gentagelser. Hvis du ikke kan lave 15 reps, så arbejd dig op til dette antal. Generelt reagerer mavemusklerne godt på mere volumen, så hvis det er for let at lave 15 gentagelser – så gør mere.

Som opvarmning

Arbejd for hårdt med din core, og du risikerer at føle dig svag til dit styrkearbejde. Som en del af din opvarmning kan du lave to sæt med 10 til 15 gentagelser. Dette bør være nok til at aktivere mavemusklerne og få sved på panden, men ikke nok til at påvirke din træning negativt.

Hollow Rocks Variationer

Når du mestrer den hule sten og har brug for at blive yderligere udfordret, kan du prøve disse progressioner. Nøglen her er, at du ikke må miste en neutral rygsøjle, uanset progressionen. Hvis du oplever, at du roterer for meget eller bøjer overkroppen for meget, er du ikke klar til den pågældende øvelse.

Hollow Tuck

Dette øger din forreste kernespænding, hoftebøjere og engagerer flere af dine stabiliserende kernemuskler for at holde rygsøjlen neutral.

Hollow Roll

Selv om du bogstaveligt talt ruller, handler denne variation om antirotation. Ja, vi ved godt, at det lyder skørt. Men hele målet er at holde dine arme, din torso og dine ben i en lige linje under rullen.

For at opnå dette skal du sørge for, at dine obliques er stramme, og at din core er stærkt bøjet. Ellers kommer du til at ligne en fisk, der flyder på måtterne.

Weighted Hollow Rock

Det virker logisk, ikke? Hvis man tilføjer vægt, bliver et træk sværere. Den ekstra vægt vil kaste din stabilitet endnu mere af sig, og derfor skal din core arbejde hårdere for at holde sig stabil. At holde en vægtskive med strakte arme vil for alvor belaste dine skuldermuskler, og de fleste motionister ville ikke sige nej til mere skuldermasse.

Du har en række forskellige metoder til belastning her. Du kan enten bruge en vægtskive, lette håndvægte eller kettlebells. På grund af den lange løftestang i denne øvelse, skal du ikke bruge meget vægt her. Du skal bruge mere core-spænding for at rokke fremad og mere core-kontrol, når du rokker bagud.

Hollow Rock Alternativer

Hvis de er ubehagelige, eller du vil lave om på det, er her tre øvelser, der ikke er hollow rocks – men som er lige så effektive.

V-Up

Du befinder dig i en lignende stilling som den hule klippe, men den største forskel er, at du hele tiden hæver og sænker armene. Denne op- og nedadgående bevægelse engagerer virkelig din sixpack, mere end den almindelige hule klippe, da det er rectus abdominis, der gør det lettere for din krop at crunche opad.

Hvis du har problemer med at få ben og arme op, kan du starte med et mere begrænset bevægelsesområde og efterhånden sigte mod at nå højere op. Du skal nok få det til sidst. Denne bevægelse handler lige så meget om mobilitet som om mavestyrke.

Extended Front Plank

Planker er svære. Det vil de fleste mennesker være enige i. Ved du, hvad der er sværere? Den udvidede planke – der, som navnet antyder, får dig til at række armene fremad for at lægge endnu mere spænding på din core.

Tag et kig på miniaturebilledet i videoen ovenfor. Forestil dig nu den fyr på hovedet. Han er i bund og grund i en hollow hold position!

Body Saw

Denne plankevariant får dig til at tilføje et element af fremadrettet bevægelse for at mindske kroppens stabilitet og dermed øge hvor hårdt din core skal arbejde for at forblive stabil.

Hvis du endnu ikke har perfektioneret din hollow rock, vil du ved at lave den prone med body saw styrke og give udholdenhed til de samme muskler uden at lægge for stort pres på din lænd.

Ofte stillede spørgsmål