De fleste mennesker ved udmærket, at søvn påvirker deres mentale tilstand. Der er trods alt en grund til, at man siger, at en person i dårligt humør “vågnede på den forkerte side af sengen”
Det viser sig, at der er en hel del sandhed bag dette mundrette ordsprog. Søvn er tæt forbundet med mental og følelsesmæssig sundhed og har påvist forbindelser til depression, angst, bipolar lidelse og andre tilstande.
Mens forskningen er i gang for bedre at forstå forbindelserne mellem mental sundhed og søvn, peger beviserne til dato på et tovejsforhold. Psykiske lidelser har en tendens til at gøre det sværere at sove godt. Samtidig kan dårlig søvn, herunder søvnløshed, være en medvirkende faktor til indledning og forværring af mentale helbredsproblemer.
Både søvn og mental sundhed er komplekse spørgsmål, der påvirkes af en lang række faktorer, men i betragtning af deres tætte sammenhæng er der god grund til at tro, at en forbedring af søvnen kan have en gavnlig indvirkning på den mentale sundhed og kan være en del af behandlingen af mange psykiatriske lidelser.
Hjerneaktiviteten svinger under søvnen og stiger og falder i de forskellige søvnstadier, der udgør søvncyklussen. I NREM-søvn (non-rapid eye movement) er den generelle hjerneaktivitet langsommere, men der er hurtige energiudbrud. I REM-søvnen stiger hjerneaktiviteten hurtigt, hvilket er grunden til, at dette stadie er forbundet med mere intense drømme.
Hvert stadie spiller en rolle for hjernens sundhed, idet det giver mulighed for at øge eller mindske aktiviteten i forskellige dele af hjernen og giver mulighed for bedre tænkning, indlæring og hukommelse. Forskning har også afdækket, at hjerneaktivitet under søvn har dybtgående virkninger på følelsesmæssig og mental sundhed.
Tilstrækkelig søvn, især REM-søvn, letter hjernens behandling af følelsesmæssig information. Under søvnen arbejder hjernen på at vurdere og huske tanker og minder, og det ser ud til, at mangel på søvn er særligt skadeligt for konsolideringen af positivt følelsesmæssigt indhold. Dette kan påvirke humør og følelsesmæssig reaktivitet og er knyttet til psykiske lidelser og deres alvorlighed, herunder risikoen for selvmordstanker eller -adfærd.
Som følge heraf bliver der i stigende grad sat spørgsmålstegn ved den traditionelle opfattelse, der gik ud på, at søvnproblemer var et symptom på psykiske lidelser. I stedet bliver det klart, at der er et tovejsforhold mellem søvn og mental sundhed, hvor søvnproblemer kan være både årsag og konsekvens af mentale sundhedsproblemer.
Obstruktiv søvnapnø (OSA) er et andet aspekt af søvn, der er blevet forbundet med mental sundhed. OSA er en lidelse, der indebærer pauser i vejrtrækningen under søvnen og en reduktion i kroppens iltniveau, hvilket skaber fragmenteret og forstyrret søvn. OSA forekommer hyppigere hos personer med psykiatriske lidelser og kan forringe deres fysiske helbred og øge deres risiko for alvorlige psykiske lidelser.
Og selv om der er behov for yderligere forskning for at identificere de forskellige forbindelser mellem søvn og mental sundhed, viser de eksisterende beviser, at der er tale om et mangesidet forhold, som kan påvirkes af mange faktorer hos en bestemt person.
Søvn og specifikke mentale sundhedsproblemer
Den måde, hvorpå søvn og mental sundhed er sammenflettet, bliver endnu tydeligere ved at gennemgå, hvad man ved om, hvordan søvn er knyttet til en række specifikke mentale sundhedstilstande og neurologiske udviklingsforstyrrelser.
Depression
Det anslås, at over 300 millioner mennesker på verdensplan har depression, en type humørforstyrrelse, der er præget af følelser af tristhed eller håbløshed. Omkring 75 % af de deprimerede mennesker viser symptomer på søvnløshed, og mange mennesker med depression lider også af overdreven søvnløshed om dagen og hypersomni, som er at sove for meget.
Historisk set blev søvnproblemer set som en konsekvens af depression, men stadig flere beviser tyder på, at dårlig søvn kan fremkalde eller forværre depression. Vanskeligheden med at identificere en klar årsag og virkning afspejler, hvad der menes at være et tovejsforhold, hvor søvnproblemer og depressive symptomer forstærker hinanden.
Mens dette kan skabe et negativt feedback loop – dårlig søvn forværrer depressionen, som så yderligere afbryder søvnen – åbner det også en potentiel vej til nye typer behandling af depression. For eksempel kan et fokus på at forbedre søvnen for i hvert fald nogle mennesker have den sidegevinst at reducere symptomerne på depression.
Sæsonbestemt affektiv lidelse
Sæsonbestemt affektiv lidelse er en undertype af depression, der oftest rammer folk i perioder af året med reduceret dagslys. For eksempel kan folk i nordlige klimaer opleve sæsonbestemt affektiv lidelse i løbet af efteråret og vinteren.
Denne tilstand er tæt forbundet med forstyrrelsen af en persons interne biologiske ur, eller cirkadian rytme, der hjælper med at styre flere kropslige processer, herunder søvn. Det er derfor ikke overraskende, at personer med sæsonbestemt affektiv lidelse har tendens til at sove for meget eller for lidt eller opleve ændringer i deres søvncyklus.
Angstforstyrrelser
Hvert år påvirker angstlidelser i USA anslået 20 % af de voksne og 25 % af teenagerne. Disse lidelser skaber overdreven frygt eller bekymring, som kan påvirke hverdagen og skabe risiko for sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme og diabetes. Typer af angstlidelser omfatter generel angstlidelse, social angstlidelse, paniklidelse, specifikke fobier, obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Angstlidelser har en stærk sammenhæng med søvnproblemer. Bekymring og frygt bidrager til en tilstand af hyperarousal, hvor tankerne kører rundt, og hyperarousal anses for at være en central medvirkende årsag til søvnløshed. Søvnproblemer kan blive en ekstra kilde til bekymring og skabe forventningsangst ved sengetid, som gør det sværere at falde i søvn.
Forskning har fundet en særlig stærk forbindelse mellem PTSD og søvn. Mennesker med PTSD gentager ofte negative begivenheder i deres sind, lider af mareridt og oplever en tilstand af at være på vagt, hvilket alt sammen kan forstyrre søvnen. PTSD påvirker mange veteraner, og mindst 90 % af de amerikanske veteraner med kamprelateret PTSD fra de seneste krige har symptomer på søvnløshed.
Søvnproblemer er ikke kun et resultat af angst. Forskning viser, at dårlig søvn kan aktivere angst hos mennesker, der er i høj risiko for det, og kronisk søvnløshed kan være et prædisponerende træk blandt mennesker, der udvikler angstlidelser.
Bipolar lidelse
Bipolar lidelse indebærer episoder med ekstreme stemninger, der kan være både høje (mani) og lave (depression). En persons følelser og symptomer er helt forskellige afhængigt af episodetypen; dog kan både maniske og depressive perioder medføre store forringelser i hverdagen.
Hos personer med bipolar lidelse ændrer søvnmønsteret sig betydeligt afhængigt af deres følelsesmæssige tilstand. I maniske perioder føler de normalt mindre behov for at sove, men i depressive perioder kan de sove overdrevent meget. Søvnforstyrrelser fortsætter ofte, når en person er mellem episoder.
Forskning har fundet ud af, at mange mennesker med bipolar lidelse oplever ændringer i deres søvnmønster før begyndelsen af en episode. Der er også tegn på, at søvnproblemer fremkalder eller forværrer maniske og depressive perioder, og at behandling af søvnløshed på grund af det dobbeltrettede forhold mellem bipolar lidelse og søvn kan mindske virkningen af bipolar lidelse.
Skizofreni
Skizofreni er en psykisk lidelse, der er kendetegnet ved en vanskelighed til at skelne mellem, hvad der er virkeligt og ikke virkeligt. Personer med skizofreni er mere tilbøjelige til at opleve søvnløshed og forstyrrelser i døgnrytmen. Søvnproblemer kan forværres af medicin, der bruges til at behandle skizofreni. Dårlig søvn og symptomer på skizofreni kan forstærke hinanden gensidigt, så der er potentielle fordele ved at stabilisere og normalisere søvnmønstre.
ADHD
Attention-deficit/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er en neuroudviklingsforstyrrelse, der indebærer nedsat opmærksomhedsspændvidde og øget impulsivitet. ADHD diagnosticeres normalt hos børn, men den kan vare til voksenalderen og bliver nogle gange først formelt diagnosticeret, når en person allerede er voksen.
Søvnproblemer er almindelige hos personer med ADHD. De kan have svært ved at falde i søvn, hyppige opvågninger og overdreven søvnighed om dagen. Raterne af andre søvnproblemer som f.eks. obstruktiv søvnapnø og restless leg syndrome (RLS) synes også at være højere hos personer med ADHD. Søvnvanskeligheder i forbindelse med ADHD er primært blevet undersøgt hos børn, men det er blevet konstateret, at de også påvirker voksne.
Der er beviser for et tovejsforhold mellem søvn og ADHD. Ud over at være en konsekvens af ADHD kan søvnproblemer forværre symptomer som nedsat opmærksomhedsspændvidde eller adfærdsproblemer.
Autismespektrumforstyrrelse
Autismespektrumforstyrrelse (ASD) er et begreb, der omfatter flere neuroudviklingsmæssige tilstande, der påvirker kommunikation og social interaktion. Disse tilstande diagnosticeres normalt tidligt i barndommen og kan fortsætte i voksenalderen.
Børn og unge med ASD har en højere prævalens af søvnproblemer, herunder søvnløshed og søvnforstyrret vejrtrækning. Disse problemer har tendens til at være mere vedvarende end søvnproblemer hos børn uden ASD, og de kan bidrage til en forværring af symptomer og livskvalitet for personer med tilstanden. At tage fat på søvnløshed og andre søvnforstyrrelser er en vigtig del af behandlingen, da det kan mindske overdreven søvnighed om dagen samt andre sundheds- og adfærdsproblemer hos personer med ASD.
Interaktion af psykiske sundhedstilstande
Mange psykiske sundhedstilstande opstår ikke isoleret; i stedet kan samvirkende tilstande påvirke hinanden såvel som en persons søvn.
For eksempel er det ikke ualmindeligt, at folk oplever både depression og angst, og det er blevet konstateret, at personer med begge tilstande sover dårligere end personer med kun depression eller angst. Disse tilstande påvirker også andre vigtige aspekter af velvære, såsom smerteopfattelse, en proces, der også kan påvirke risikoen for søvnproblemer.
Måder at forbedre både søvn og mental sundhed
Psykiske lidelser kan forstyrre søvnen, og mangel på søvn kan påvirke den mentale sundhed. Dette mangefacetterede forhold giver komplekse forbindelser mellem søvn og psykiatriske lidelser, men det betyder også, at behandling af begge problemer kan gå hånd i hånd. Trin til at forbedre søvnen kan endda være en del af en forebyggende strategi for mental sundhed.
Hvert individs situation er forskellig, så den optimale behandling af mental sundhed og søvnproblemer afhænger af den enkelte person. Da disse tilstande kan have en stor indvirkning på livskvaliteten, er det vigtigt at få den rette behandling, hvilket indebærer samarbejde med en uddannet sundhedsprofessionel.
En læge eller psykiater kan gennemgå de potentielle fordele og risici ved forskellige typer behandlinger, herunder receptpligtig medicin. De kan yde skræddersyet pleje, herunder i situationer med flere samtidige fysiske eller psykiske problemer. For eksempel kan diagnosticering og behandling af en underliggende tilstand som obstruktiv søvnapnø give fordele for den mentale sundhed.
Selv om behandlingsplaner kan variere betydeligt, er nogle tilgange, der kan overvejes for at hjælpe med søvn og mental sundhed, beskrevet i de følgende afsnit.
Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) beskriver en type rådgivning, der er kendt som samtaleterapi. Den virker ved at undersøge tankemønstre og arbejde på at omformulere negative tanker på nye måder.
Der er udviklet forskellige typer af CBT til specifikke problemer som depression, angst og bipolar lidelse. Desuden har CBT mod søvnløshed (CBT-I) dokumenteret gode resultater med hensyn til at reducere søvnproblemer. Et stort klinisk forsøg viste også, at CBT-I kunne reducere symptomerne på mange psykiske lidelser, forbedre det følelsesmæssige velbefindende og mindske psykotiske episoder.
Hvorvidt og hvordan typer af CBT kan kombineres eller sekvenseres for at løse både søvn- og mentale helbredsproblemer er genstand for løbende forskning, men for mange patienter kan hjælp fra en uddannet rådgiver til at omformulere deres tankegang forbedre både deres søvn og mentale tilstand meningsfuldt.
Forbedre søvnvaner
En almindelig årsag til søvnproblemer er dårlig søvnhygiejne. En intensivering af søvnhygiejnen ved at dyrke vaner og en soveværelsesindstilling, der fremmer søvn, kan være med til at reducere søvnforstyrrelser langt hen ad vejen.
Eksempler på skridt, der kan tages for at få sundere søvnvaner, er bl.a:
- Har et fast sengetidspunkt og opretholder en fast søvnplan
- Finder måder at slappe af på, f.eks. med afslapningsteknikker, som en del af en standardrutine før sengetid
- Undergår alkohol, tobak, og koffein om aftenen
- Dæmpe lyset og lægge elektroniske enheder væk i en time eller mere før sengetid
- Få regelmæssig motion og naturlig lyseksponering i dagtimerne
- Maksimere komforten og støtten fra din madras, puder og sengetøj
- Blokering af overskydende lys og lyd, der kan forstyrre søvnen
Find de bedste rutiner og soveværelsesarrangementer kan kræve en del forsøg og fejl at finde ud af, hvad der er bedst for dig, men denne proces kan give udbytte ved at hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn og sove hele natten.