Søger du efter den ekstra kant i din kost? At lære, hvordan du kan skrue op for dine makroer kan være lige det, du har brug for for at smelte kropsfedt og blive shredded. Her er præcis, hvordan du beregner dine makroer til cutting. Samt hvordan du kan lette din vej ind og ud af et cut og svinge dine makroer fra dag til dag baseret på dine personlige fitnessbehov.

Beregn dine makroer til fedttab

Brug makroberegneren nedenfor for at lære dit protein-, kulhydrat- og fedtbehov at kende på få minutter!

Tælle kalorier vs. makroer

Kaloriereduktion er den mest anerkendte tilgang til vægttab. Men når det drejer sig om at ændre din kropssammensætning – at tabe fedt og bevare muskelmassen – er kvaliteten af dine madvalg afgørende. Det er her, at makroer kommer ind i billedet.

Makroer er det sted, hvor alle dine kalorier kommer fra. Så at tælle makroner er en nem måde at styre kalorieindtaget på.

Men makroer spiller også en rolle i forhold til at støtte dine fitnessmål, energiniveauer, styre dit humør og holde sulten i skak – alt sammen noget, der kan få det til at føles meget lettere at holde sig til en diæt.

Strin 1. Beregn dit kaloriebehov

Det er altid trin et at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at opretholde din nuværende vægt.

Du kan også springe matematikken over og bruge en onlineberegner, der tager højde for individuelle faktorer som alder, køn og fitnessniveau og giver dig et ret præcist skøn på få minutter.

En anden måde at estimere dit daglige kaloriebehov på er ved at spore dit nuværende fødeindtag. Mange gange går folk ind i en diæt uden at have nogen anelse om, hvor mange kalorier de spiser, før de begynder at skære ned.

Tag en uge eller to for at blive fortrolig med at spore kalorier/aktuelle makroer ved hjælp af en app til madsporing på telefonen for at få dig selv en baseline at starte med.

Sådan skærer du kalorier

Når du har en idé om, hvor mange kalorier du spiser de fleste dage / dit kaloriemål for at opretholde din nuværende vægt, kan du tilføje et underskud for at fremme fedttab (typisk et fald på 10 til 25 %).

For eksempel: Hvis du har brug for 2.500 kalorier om dagen for at opretholde, vil et underskud på 20 % betyde, at du skal spise 2.000 kalorier om dagen for at tabe dig (2.500 x 80 %).

Du bør også have en grov idé om, hvor længe du gerne vil holde diæt, baseret på hvor meget fedt, du skal tabe. Jo mere kropsfedt du har at tabe, jo længere tid vil du gerne være på et cut.

Typisk bruges et cut på seks til tolv uger. Alt kortere vil ikke give gode resultater, og alt længere øger din risiko for diættræthed.

Du kan altid holde en kort diætpause efter de tolv uger og springe direkte ind i det igen, når du er klar til at fortsætte.

Tip: Hvis du bruger en telefonapp, skal du huske at følge dine vægtændringer for at genberegne dit kaloriebehov, efterhånden som du taber dig.

Anvendelse af en trinvis tilgang til nedskæring

I stedet for at springe direkte ud i en fuld nedskæring, kan du overveje at bruge en trinvis tilgang til at lette din vej ind i en diæt. Dette er især vigtigt, hvis du er nybegynder til at skære kalorier.

Systematisering af din tilgang kan også få processen til at føles meget bedre (aka mindre som en crash-diæt, der efterlader dig sultende), hvilket også betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde dig til det længere og få bedre resultater.

Sådan gør du som en professionel:

  • Opdel dit cut i blokke.
    • For eksempel, hvis du laver et 12 ugers cut, skal du opdele det i tre fire ugers perioder.
  • Øg gradvist dit kalorieunderskud, efterhånden som du går fra den ene fase til den næste.
    • Skær f.eks. dine kalorier med 10 % de første fire uger, 15 % de anden fire uger og 20 % de sidste fire uger.

For eksempel: Hvis dine vedligeholdelseskalorier er 2.500 kalorier om dagen, kan du strukturere din nedskæring på følgende måde…

  1. Uge 1-4 på 2.250 kalorier/dag (2.500 x 90%)
  2. Uge 5-8 på 2.125 kalorier/dag (2.500 x 85%)
  3. Uge 9-12 på 2.000 kalorier/dag (2.500 x 80%)

Tip: Hvis du øger din træningsintensitet eller -frekvens, kan det medføre, at dit daglige kaloriebehov stiger. Sørg for at genberegne dit behov, efterhånden som dit fitnessniveau ændrer sig.

Stræk 2. Estimer dit proteinbehov

Forskning støtter et højere proteinindtag under et kalorieunderskud af flere grunde, hvoraf de vigtigste er:

  1. Forbedret kropssammensætning: Diæter med højt proteinindhold hjælper med at beskytte den magre muskelmasse, mens du skærer ned på kalorierne, og i nogle tilfælde kan de hjælpe dig med at få en lille mængde muskler, samtidig med at du taber fedt (1,2,3).
  2. Reduceret sult og trang: Protein menes at være utroligt mættende og kan også spille en rolle i forhold til at reducere sukkertrang (4,5,6,7).

Faktisk set er protein det vigtigste makroelement at overveje, når man skærer. Hvis du kun skulle fokusere på at ramme dine daglige kalorier og få nok protein, ville du sandsynligvis få utrolige resultater.

Dine proteinbehov er baseret på, hvor mange pund lean masse du har, så hvis du kender din nuværende kropssammensætning, kan du nemt beregne præcis, hvor mange gram protein du har brug for om dagen.

Sigte efter at få mindst 1 gram protein pr. pund lean body mass for vedligeholdelse. Eller baseret på eksisterende forskning bør du sigte efter at få ca. 0,8 til 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt.

For eksempel: En voksen på 200 pund bør få 160 til 240 gram protein om dagen, mens han/hun skærer.

Tip: Dit proteinbehov kan forblive konstant fra dag til dag, uanset din fitnessrutine.

Start på en diæt med højt proteinindhold

Som at reducere kalorieindtaget kan det være svært at springe direkte ind i en diæt med meget højt proteinindhold, hvis du ikke allerede spiser en anstændig mængde protein.

Du kan bruge en lignende tilgang til at øge proteinindtaget, som du gør ved at skære ned på kalorierne, ved gradvist at øge denne makro over tid.

Start med en moderat mængde omkring 0,8 til 0,85 gram protein pr. pund kropsvægt og øg med hver fase af din diæt.

For eksempel: En voksen på 200 pund kan strukturere sine proteinmakroer således…

  1. Uge 1-4 på 160 gram/dag (0,80 gram/ pund kropsvægt)
  2. Uge 5-8 på 180 gram/dag (0,90 gram/ pund kropsvægt)
  3. Uge 9-12 på 200 gram/dag (1,0 gram/ pund kropsvægt)

Stræk 3. Find ud af dit daglige fedtbehov

Meget ofte skæres fedt ned til et meget lavt niveau på en diæt, men det er ikke altid nødvendigt. At spise fedt vil ikke gøre dig fed, især ikke når du reducerer kalorier i første omgang.

Dietfedt er ikke kun vigtigt for sundheden, men kan også få din kost til at føles lidt mere tilfredsstillende ved at tilføre smag til maden. Desuden er fedt en kilde til langvarig energi, og nogle finder, at et højere fedtindtag er mere mættende (8).

For at sikre, at du ikke skærer for lavt på fedtet, skal du sigte mod at få mellem 20 og 40 % af dine kalorier fra fedt.

Da kulhydrater vil udfylde hullet i dit resterende kaloriebehov, kan du beregne mængden af fedt i kosten baseret på dit aktivitetsniveau (mere om dette om et øjeblik).

Jo mere aktiv du er, jo flere kulhydrater har du brug for, så du kan skalere fedt til den lavere ende af spektret. Mens de, der har brug for mindre kulhydrater kan øge deres fedt til den højere ende.

For eksempel: Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, vil dit daglige fedtbehov se ud som følger:

  • 89 gram fedt/dag, hvis du er let aktiv (2.000 x 40 %)
  • 67 gram fedt/dag for moderat aktiv (2.000 x 30 %)
  • 45 gram fedt/dag, hvis du er meget aktiv (2.000 x 20 %)

Strin 4: Trin 4: Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, kan du tage et fedtbehov på 2.000 gram fedt/dag, hvis du er meget aktiv (2.000 x 20 %)

. Bestem dit daglige behov for kulhydrater

Resten af dine kalorier kommer fra kulhydrater.

Dit kulhydratbehov afhænger direkte af, hvor meget du træner, og hvilken type træning du dyrker. Som tommelfingerregel gælder det, at jo mere aktiv du er, jo flere kulhydrater kan din krop udnytte og lagre effektivt.

Dertil kommer, at jo mere muskelmasse du har, jo bedre kan din krop tåle et højere kulhydratindtag. Dette skyldes, at størstedelen af sukkeret lagres i dit magre væv som en kilde til reservebrændstof til træning og daglig bevægelse.

Gennem at estimere fedtbehovet baseret på aktivitetsniveauet kan du antage, at dine resterende kalorier er tilstrækkelige til at dække dit basale kulhydratbehov. Især fordi et højere aktivitetsniveau vil betyde et højere kaloriebehov i første omgang (aka flere kalorier tilbage til kulhydrater).

Du kan nemt beregne dit kulhydratbehov ved at trække dine fedt- og proteinkalorier fra dine samlede daglige kalorier – ved at bruge ni kalorier pr. gram fedt og fire kalorier pr. gram for protein og kulhydrater.

For eksempel: Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, 160 gram protein og 67 gram fedt, vil dit kulhydratbehov se således ud: …

  • 2,000 kalorier – 640 proteinkalorier (160 gram x 4 kalorier/gram) – 603 fedtkalorier (67 gram x 9 kalorier/gram) = 757 kalorier fra kulhydrater
  • 757 kalorier/4 kalorier pr. gram = 190 gram kulhydrater om dagen

Sving dine daglige makroer baseret på træning

Din træningsrutine kan nemlig påvirke den mængde kulhydrater og fedt, du har brug for, kan du også svinge dine makroer og kalorier fra dag til dag baseret på din træning.

Dette er også almindeligt omtalt som carb cycling. Men fordi du beregner fedtbehovet først, kan du justere din fedtprocent dag for dag, og dit kulhydratbehov vil automatisk falde på plads.

På dage, hvor du løfter tunge vægte eller træner med højere intensitet, kan du sænke din fedtprocent (og naturligvis øge dit kulhydratindtag). Og på de dage, hvor du udfører mere moderat træning eller hviler, kan du øge dit fedtindtag (og dermed skære ned på kulhydrater for dagen).

For eksempel: Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen i gennemsnit og 160 gram protein (32% kalorier), kunne din ugentlige fordeling se således ud: …

  • Vægttræning og højintensive træningsdage = 32% protein, 20% fedt, 48% kulhydrater
  • Moderat cardio-dage = 32% protein, 30% fedt, 38% kulhydrater
  • Restedage = 32% protein, 40% fedt, 28% kulhydrater

Du kan også tage dette et skridt videre ved at øge kalorierne på træningsdage og reducere kalorierne på hviledage – så længe dit ugentlige kaloriegennemsnit forbliver under dit estimerede kaloriebehov for vægttab, vil du tabe kropsfedt.

Strin 5. Meal Prep to Hit Your Macros

Kendskab til dine makroer er kun halvdelen af kampen, du skal også spise en kost, der hjælper dig med at ramme dem. Dette kan kræve en smule strategi og læring om, hvordan man forbereder måltider til en makrobaseret kost. Det er ikke altid så smertefrit, som man skulle tro!

Desto mere du forenkler din kost og baserer dig på grundlæggende makronæringslister – klare kilder til proteiner, fedt og kulhydrater – jo nemmere bliver det.

Dertil kommer, at du ved konsekvent at måle og spore dit fødeindtag lærer dig præcis, hvor dine kalorier kommer fra, hvilket hjælper dig med at finjustere din kost og forbedre dine makroer over tid.

Lær præcis hvad du skal spise for fedttab ved hjælp af dette gratis måltid prep værktøjssæt. En RD-skrevet guide komplet med en makro måltidsplanlægger, fødevarelister og ekspertrådgivning for at hjælpe dig med at opnå resultater.

By: adminPosted on

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.