Make Every Calorie Count:

Den idé om, at alle kalorier er lige meget værd, er alvorligt forkert, når den anvendes i biologien. I Good Calories, Bad Calories fremlægger Gary Taubes en omfattende redegørelse for, hvorfor denne idé har været katastrofal for ernæringsområdet. Kalorier fra protein, kulhydrater og fedt behandles ikke som ligeværdige kalorier i vores krop. De har hver især meget forskellige virkninger på vores hormoner og i sidste ende vores kropssammensætning.

Det gamle paradigme siger, at indtagelse af flere kalorier, end man forbrænder, fører til vægtøgning. Det opsummeres som “kalorier ind, kalorier ud”, eller CICO (udtales “psycho”, ifølge Zoë Harcombe). CICO-tilhængere siger, at vægttab er et simpelt spørgsmål om termodynamik. I denne model er fedt dårligt, fordi det leverer et større antal kalorier pr. gram end kulhydrater (9 i stedet for 4 kalorier).

Der er ved at opstå et nyt paradigme, som hævder, at kvaliteten af de kalorier, du indtager, er afgørende. Sunde fedtstoffer er gode, fordi de ikke giver insulinspidser og udløser fedtlagring. Overdrevent raffinerede kulhydrater er dårlige, fordi de øger insulinen og fremmer fedtlagring.

En stor brik i puslespillet bliver imidlertid næsten aldrig omtalt: kvaliteten af de kalorier, du forbrænder.

Er motion for vægttab et “No Rep”?

Selv om den er forbundet med et godt helbred, har forskere samlet en række undersøgelser, der viser, at motion ikke er særlig effektiv til vægttab. I “Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies” skriver Julia Belluz og Javier Zarracina:

Tænk på denne gennemgang af undersøgelser af træningsinterventioner, der blev offentliggjort i 2001: Den viste, at vægttabet efter 20 uger var mindre end forventet, og at “mængden af træningsenergiforbrug ikke havde nogen sammenhæng med vægttabet i disse længere undersøgelser.

Andre metaanalyser, som har set på en masse motionsstudier, er kommet til lignende uheldige konklusioner om motion til vægttab. Denne Cochrane-gennemgang af alle de bedste tilgængelige beviser for motion til vægttab fandt, at fysisk aktivitet alene kun førte til beskedne reduktioner.

Sixty studier lyder af meget, men husk på, at steady-state cardio synes at være den eneste type motion, der er undersøgt af fedmeforskere. Forestil dig, at du kun lytter til Nickelback og konkluderer, at musik er overvurderet.

CICO-teorien er så fast forankret, at mange fedmeforskere har haft den som deres eneste fokus. Deres kollektive besættelse af at forbrænde flere kalorier ignorerer stort set fordelene ved motion med højere intensitet. Tusind flere undersøgelser ville ikke bringe deres argumentation videre, hvis man kun tager hensyn til steady-state cardio.

Lad os undersøge den mulighed, at nogle af de kalorier, vi forbrænder, er bedre end andre. Du er velkommen til at sætte dig ned og tænke over det i et minut eller to.

I den tid, du har brugt på at gruble over spørgsmålet, har du sandsynligvis forbrændt en kalorie alene ud fra dit hvilestofskifte. Er det rimeligt at sige, at en forbrændt kalorie ved at lave dødløft ville have en anden effekt på din krop end den kalorie, du lige har forbrændt, mens du sad ned? Hvis vi kan blive enige om det, så lad os overveje, hvad der gør nogle kalorier bedre end andre.

Først bør vi spørge: “Bedre til hvad?” Det er vigtigt at definere parametrene her, for svaret vil være meget forskelligt for en professionel triatlet, en olympisk vægtløfter eller en kvinde, der håber at kunne følge med sine børnebørn. Der er en forskel mellem det, som træner Glassman kalder “funktionel kompetence” og “funktionel dominans”. I forbindelse med denne artikel vil “for hvad” være optimal sundhed, defineret som evnen til at udtrykke fitness over en lang periode.

I retfærdighedens navn er en kost for optimal sundhed (funktionel kompetence) muligvis forskellig fra en kost for præstationer i verdensklasse (funktionel dominans). Den olympiske svømmer Michael Phelps kunne spise en stak pandekager og derefter svømme i timevis, mens vi andre ville løbe omgange til toilettet.

En lysere flamme

“Intensitet defineres præcist som kraft, og intensitet er den uafhængige variabel, der oftest er forbundet med maksimering af gunstig tilpasning til træning.” -Greg Glassman, “Understanding CrossFit”

Intensiv trænings effekt på kroppen er i høj grad ude af proportioner med mængden af den. Korte, intense udbrud af aktivitet udgør måske kun en lille procentdel af dit daglige kalorieforbrug, men disse få kalorier har en mere dybtgående effekt på din krop end alt andet, du laver.

Intensitet kan måles på to måder: relativ intensitet og absolut intensitet. Relativ intensitet er den procentdel af dit maksimale kraftudbytte i en given træning. Hvis du er i stand til at lave Fran på tre minutter, så vil en tid på seks minutter svare til 50 % relativ intensitet. På almindeligt dansk kalder vi dette “anstrengelse.”

Absolut intensitet måles i enheder af effekt, f.eks. watt (joule pr. sekund) eller kcal/time. Ved at løbe et maraton forbrænder man mange kalorier, men da dette er fordelt over flere timer, er den gennemsnitlige intensitet relativt lav. Hvis man sammenligner effekten af en 400-meter sprint med et maraton, vil intensiteten af sprinten være meget, meget højere.

Definitionen af træningsintensitet er et punkt, der skaber stor forvirring i den videnskabelige litteratur, hvor maratonløb ofte betragtes som indbegrebet af højintensiv træning. Her er et eksempel fra en undersøgelse af kardiovaskulære risikofaktorer:

Et nyligt udgivet indlæg foreslog, at gentagne anfald af vedvarende og/eller højintensiv aerob træning, som den, der kræves til marathontræning og konkurrence, fremkalder systemisk vaskulær remodellering, der flytter effekten af aerob træning fra kardioprotektiv til atherogen.

Med hensyn til absolut intensitet er sprint på 400 meter høj intensitet, og maratonløb er lav intensitet. Ultramarathonløb er endnu lavere intensitet, hvilket ikke betyder, at det er lettere.

Sammenlignet med langvarig konditionstræning kan intens træning give lignende eller større fordele for vores metaboliske sundhed på kun en brøkdel af tiden. En undersøgelse af 27 unge, stillesiddende mænd sammenlignede sprintintervaltræning (tre 20 sekunders cykelsprints med to minutters langsom cykling i mellem) med kontinuerlig cardio med moderat intensitet (45 minutter ved 75 % af maksimalpuls). Efter 12 uger fandt forskerne lignende metaboliske sundhedsfordele i begge grupper: De to forskere fandt frem til samme resultater i de to grupper: Kropsfedt blev reduceret, insulinfølsomheden blev forbedret, og mitokondriindholdet steg. Disse resultater blev opnået på trods af en fem gange større varighed og volumen af træningen i den konventionelle cardio gruppe. Sprintgruppen sprintede kun i ét minut pr. træning!

Det er tydeligt, at ikke alle kalorier er lige meget værd, når man øger intensiteten af træningen. I undersøgelsen blev der anvendt cykelergometre (smarte motionscykler), og sprintintervallerne var ikke “all-out” anstrengelser. Forskerne var interesserede i at undersøge, om en blidere, mere tolerabel version af sprintintervaltræning stadig kunne være effektiv for en tidligere stillesiddende befolkning. Dette er i overensstemmelse med CrossFit’s anbefaling om at etablere konsistens, før intensiteten øges.

Studier om intensitet

En Cochrane-gennemgang, der er nævnt i artiklen “60+ studier”, har noget at sige om intensitet:

Ved sammenligning med ingen behandling resulterede træning i små vægttab på tværs af studierne. Motion kombineret med diæt resulterede i et større vægttab end diæt alene (WMD – 1,0 kg; 95 % konfidensinterval (CI) -1,3 til -0,7). Øget træningsintensitet øgede omfanget af vægttab (WMD – 1,5 kg; 95 % CI -2,3 til -0,7).

Træning på alle intensitetsniveauer forbedrede målene for triglycerider og diastolisk blodtryk, men træning med højere intensitet førte til større forbedringer i serumblodsukker. I denne gennemgang blev høj intensitet defineret som “mere end 60 % VO2max eller puls”. VO2max er ikke et særligt godt mål for intensitet, fordi det er defineret som den maksimale mængde ilt, der kan forbruges. Træning med høj intensitet kan presse langt over 100 % VO2max ved at udnytte de anaerobe energivejeveje (1). I en undersøgelse blev der f.eks. målt 201 % af VO2 peak under et 200-meter-løb. Den definition af høj intensitet, der anvendes i Cochrane-reviewet, giver kun lidt indsigt i den type højintensiv træning, der udføres i en CrossFit-boks.

Der er flere metodologiske vanskeligheder ved at studere intens træning. For det første adskiller motion sig fra kost ved, at stimulus genereres af den person, der studeres. Kostundersøgelser har helt sikkert problemer med overholdelse (ligesom træningsundersøgelser), men der findes ikke et sådant begreb som “spiseintensitet”. Dertil kommer, at der er et lavt loft for, hvor intensivt en stillesiddende person kan træne. Jeg kunne foreslå en undersøgelse, der undersøger virkningerne af enarmede pull-ups på raske seniorer, men af indlysende årsager ville den være ukonklusiv.

En undersøgelse ved hjælp af en gradueret træningstest viste, at patienter med metabolisk syndrom kun var i stand til at generere omkring halvt så meget kraft på et cykelergometer som en professionel atlet (200 vs. 400 watt)(2). Det er interessant, at forsøgspersoner med metabolisk syndrom havde blodlaktatniveauer lige under 2 mmol/L efter opvarmningen. Procykelrytternes blodlaktatniveauer var 0,67 mmol/L efter opvarmningen og nåede ikke op på 2 mmol/L, før de nåede en effekt på 300 watt.

En klog træner ville aldrig presse højintensiv træning på en nybegynder med det samme (selv om de havde den bedste ansvarsfraskrivelse, der nogensinde er skrevet). Det ville være farligt og uetisk at gøre det. De fleste undersøgelser varer kun seks til 12 uger. Det er ikke tid nok til at tage en stillesiddende person om bord, lære ham de grundlæggende bevægelser og så optrappe til højintensivt arbejde. CrossFit har foreslået mekanik-konsistens-intensitetsmodellen til at styre udviklingen af en atlet. Hvor langt i denne progression kan man tage en person på kun seks uger?

Vi ved alle, at stort set alt virker på en utrænet person i de første seks til otte uger. Hvor meget en træner kan forbedre sin klients kondition efter denne indledende fase med “noob gains” er det, der adskiller de professionelle trænere fra klippekortskørerne.

Den videnskabelige litteratur er langt fra entydig, når det drejer sig om højintensiv træning. Nogle få undersøgelser har forsøgt at sammenligne forskellige træningsintensiteter og samtidig matche kalorieforbruget. I RUSH-undersøgelsen af Wolfgang Kemmler et al. blev 81 raske, midaldrende mænd i middelalderen tilfældigt tildelt enten højintensiv intervaltræning (HIIT), kontinuerlig træning med moderat intensitet (MICE) eller en kontrolgruppe. Begge træningsgrupper udførte to sessioner om ugen i de første otte uger og øgede derefter til tre til fire sessioner om ugen i de resterende otte uger.

Hver HIIT-session var på 25-45 minutter. Arbejdsintervallerne varierede bredt fra 90 sekunder til 12 minutter ved 85-97,5 % HRmax. Aktive restitutionsintervaller på et til tre minutter fulgte efter hvert arbejdsinterval. MICE-sessioner var 35-90 minutters kontinuerlig træning ved 65-75 % HRmax. Løb var den primære bevægelse, der blev anvendt i begge grupper.

Denne undersøgelse rapporterede, at begge interventioner var “sammenligneligt effektive til forbedring af kardiometaboliske indekser og kardiorespiratorisk fitness hos utrænede midaldrende mænd”. Selv om forskellene mellem grupperne ikke var statistisk signifikante, viste HIIT-gruppen større forbedringer i kortere træningstid for de primære resultater: kardiometaboliske risikofaktorer (VO2max-test) og kardiorespiratorisk fitness (Z-score for metabolisk syndrom).

En anden isokalorisk undersøgelse sammenlignede virkningen af tre forskellige 12-ugers interventioner på stillesiddende, overvægtige mænd og kvinder. Gruppen med moderat intens, kontinuerlig træning (MICT) og gruppen med højintensiv intervaltræning (HIIT) forbrændte begge 250 kalorier under deres træning. En tredje gruppe (½ HIIT) lavede den samme HIIT-træning, men med kun halvdelen af kalorierne.

Alle tre grupper trænede udelukkende på cykelergometre. HIIT-protokollen bestod af otte sekunders sprint efterfulgt af 12 sekunders restitution, indtil der blev forbrændt enten 250 (HIIT) eller 125 (½ HIIT) kalorier. MICT-protokollen bestod i at træne ved konstant 70 % HRmax for 250 kalorier. Forfatterne rapporterede følgende resultater:

Overordnet set var der en signifikant reduktion i kropsvægt, talje (p < .001) og hofteomkreds (p < .01),, fedtmasse i krop og ben (FM; p < .01) og en stigning i fedtfri masse i krop og ben (FFM; p < .01) og kardiovaskulær kondition (VO2max i ml/kg/min; p < .001) med træning. Der blev dog ikke observeret nogen signifikante forskelle mellem grupperne.

Dette resultat er lidt af en overraskelse. Man ville ikke forvente lignende resultater i en gruppe, der kun udfører halvdelen af arbejdet, men det er muligt, at ingen af interventionerne var særligt effektive. Den “høje intensitet” i HIIT-protokollerne kunne have været for begrænset af deltagernes evner til at generere kraft. Det er også muligt, at næsten alt ville have virket, da deltagerne var helt utrænede og dekonditionerede i begyndelsen af undersøgelsen.

Det er ikke tallet på dine kalorier

Det er velkendt, at der skal bruges tid på at opbygge træningsvolumen hos begyndere. At tilføje mere arbejde er en relativt ukompliceret proces. Intensitet er et andet bæst og skal håndteres med større omhu. CrossFit’s mekanik-konsistens-intensitetsmodel er genial til sikkert at øge træningsintensiteten af funktionelle bevægelser. Og det er afgørende, fordi intensitet er den mest potente drivkraft for langsigtede resultater.

Når man sigter efter sundhed og præstation på lang sigt, vil det at sigte efter at forbrænde flest kalorier gå forbi målet. Lad os få kalorierne til at tælle kalorier i stedet for at tælle kalorier.

1. Træning ud over 100 % VO2max kaldes ofte “supramaksimal”. Dette siger meget om den aerobe bias i træningsvidenskaben.
2. Denne undersøgelse anvendte en gradueret træningstest, hvor deltagerne trænede indtil voldelig udmattelse. Træningen startede med en intensitet på 100 watt og øgedes med 35 watt hvert 10. minut. I gennemsnit nåede gruppen med metabolisk syndrom det fjerde niveau ved 205 watt. De professionelle cykelryttere nåede det niende niveau ved 400 watt. Det betyder, at de professionelle cyklister trænede tre gange længere og med højere intensitet. Den graduerede træningstest er ikke et mål for maksimal effekt, da hvert højere niveau øger både testens varighed og intensitet.