Mad og kost

Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter

Det er ingen hemmelighed, at mængden af kalorier, som folk spiser og drikker, har en direkte indvirkning på deres vægt: Indtag det samme antal kalorier, som kroppen forbrænder over tid, og vægten forbliver stabil. Indtag mere, end kroppen forbrænder, og vægten stiger. Mindre, og vægten falder. Men hvad med typen af kalorier? Har det nogen betydning, om de kommer fra bestemte næringsstoffer – fedt, protein eller kulhydrat? Specifikke fødevarer – fuldkorn eller kartoffelchips? Specifikke diæter – middelhavskosten eller Twinkie-kuren? Og hvad med hvornår eller hvor folk indtager deres kalorier? Gør det lettere at kontrollere vægten, hvis man spiser morgenmad? Gør det sværere at spise på fastfoodrestauranter?

Der er masser af forskning om fødevarer og kostmønstre, der beskytter mod hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre kroniske sygdomme. Den gode nyhed er, at mange af de fødevarer, der hjælper med at forebygge sygdomme, også ser ud til at hjælpe med vægtkontrol – fødevarer som fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder. Og mange af de fødevarer, der øger risikoen for sygdom – heriblandt raffinerede kornsorter og sukkerholdige drikkevarer – er også faktorer, der bidrager til vægtøgning.Konventionel visdom siger, at eftersom en kalorie er en kalorie, uanset kilden, er det bedste råd til vægtkontrol simpelthen at spise mindre og motionere mere. Ny forskning tyder dog på, at nogle fødevarer og spisemønstre kan gøre det lettere at holde kalorierne i skak, mens andre kan gøre folk mere tilbøjelige til at overspise.

Denne artikel giver en kort gennemgang af forskningen om kostindtag og vægtkontrol og fremhæver koststrategier, der også bidrager til at forebygge kroniske sygdomme.

Makronæringsstoffer og vægt: Når folk spiser kontrollerede diæter i laboratorieundersøgelser, synes procentdelen af kalorier fra fedt, protein og kulhydrat ikke at have nogen betydning for vægttab. I undersøgelser, hvor folk frit kan vælge, hvad de spiser, kan der være visse fordele ved en tilgang med højere proteinindhold og lavere kulhydratindhold. I forbindelse med forebyggelse af kroniske sygdomme er kvaliteten af og fødevarekilderne til disse næringsstoffer dog vigtigere end deres relative mængde i kosten. Og den seneste forskning tyder på, at det samme budskab om kostkvalitet gælder for vægtkontrol.

Fedt i kosten og vægt

Fedtfattige kostvaner er længe blevet fremhævet som nøglen til en sund vægt og et godt helbred. Men beviserne er der bare ikke: I løbet af de sidste 30 år er den procentvise andel af kalorier fra fedt i folks kost faldet, men fedmeprocenten er steget voldsomt i USA. (1,2) Omhyggeligt gennemførte kliniske forsøg har vist, at det ikke er lettere at tabe sig ved at følge en fedtfattig diæt end ved at følge en moderat eller fedtholdig diæt. Faktisk taber frivillige forsøgspersoner, der følger en moderat eller fedtholdig diæt, sig lige så meget, og i nogle undersøgelser lidt mere, som dem, der følger en fedtfattig diæt. (3,4) Og når det gælder sygdomsforebyggelse, synes fedtfattige diæter ikke at give nogen særlige fordele. (5)

En del af problemet med fedtfattige diæter er, at de ofte har et højt indhold af kulhydrater, især fra hurtigt fordøjede kilder som f.eks. hvidt brød og hvide ris. Og diæter med et højt indhold af sådanne fødevarer øger risikoen for vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme. (Se Kulhydrater og vægt nedenfor.)

For et godt helbred er den type fedt, som folk spiser, langt vigtigere end mængden (se boks), og der er noget, der tyder på, at det samme kan gælde for vægtkontrol. (6-9) I Nurses’ Health Study, for eksempel, som fulgte 42.000 kvinder i den midaldrende alder og ældre kvinder i otte år, var et øget forbrug af usunde fedtstoffer – især transfedt, men også mættet fedt – forbundet med vægtøgning, men et øget forbrug af sunde fedtstoffer – enkeltumættet og flerumættet fedt – var det ikke. (6)

Protein og vægt

Højproteinholdige diæter synes at have nogle fordele med hensyn til vægttab, dog mere i kortvarige forsøg; i længerevarende undersøgelser synes proteinrige diæter at klare sig lige så godt som andre typer diæter. (3,4) Proteinrige diæter har tendens til at være kulhydratfattige og fedtrige, så det er vanskeligt at adskille fordelene ved at spise meget protein fra fordelene ved at spise mere fedt eller mindre kulhydrat. Men der er et par grunde til, at det kan hjælpe med vægtkontrol at spise en højere procentdel af kalorierne fra protein:

• Mere mæthedsfornemmelse: Folk har tendens til at føle sig mere mætte, på færre kalorier, efter at have spist protein, end de gør efter at have spist kulhydrat eller fedt. (10)
• Større termisk effekt: Det kræver mere energi at metabolisere og lagre protein end andre makronæringsstoffer, og dette kan hjælpe folk med at øge den energi, de forbrænder hver dag. (10,11)
• Forbedret kropssammensætning: Protein ser ud til at hjælpe folk med at holde fast i magre muskler under vægttab, og dette kan også hjælpe med at øge den energiforbrændte side af energibalanceligningen. (11)

Højere protein- og lavere kulhydratdiæter forbedrer blodlipidprofilerne og andre metaboliske markører, så de kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme og diabetes. (4,12,13) Men nogle fødevarer med højt proteinindhold er sundere end andre: Et højt indtag af rødt kød og forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og tyktarmskræft. (14-16)

Det ser ud til, at udskiftning af rødt og forarbejdet kød med nødder, bønner, fisk eller fjerkræ synes at mindske risikoen for hjertesygdomme og diabetes. (14,16) Og denne koststrategi kan også hjælpe med vægtkontrol, ifølge en nyere undersøgelse fra Harvard School of Public Health. Forskere fulgte 120.000 mænds og kvinders kost- og livsstilsvaner i op til 20 år og undersøgte, hvordan små ændringer bidrog til vægtøgning over tid. (9) Personer, der spiste mere rødt og forarbejdet kød i løbet af undersøgelsen, tog mere på i vægt – ca. et pund ekstra hvert fjerde år. Personer, der spiste flere nødder i løbet af undersøgelsen, tog mindre på i vægt – ca. et halvt pund mindre hvert fjerde år.

Kulhydrater og vægt

Diæter med lavere kulhydratindhold og højere proteinindhold kan have nogle vægttabsfordele på kort sigt. (3,4) Men når det drejer sig om at forebygge vægtøgning og kroniske sygdomme, er kulhydratkvalitet meget vigtigere end kulhydratmængde.

Slibede, raffinerede kornsorter og de fødevarer, der er lavet af dem – hvide ris, hvidt brød, hvid pasta, forarbejdede morgenmadscerealer og lignende – er rige på hurtigt fordøjede kulhydrater. Det samme er kartofler og sukkerholdige drikkevarer. Den videnskabelige betegnelse for dette er, at de har et højt glykæmisk indeks og en høj glykæmisk belastning. Sådanne fødevarer forårsager hurtige og voldsomme stigninger i blodsukkeret og insulinen, som på kort sigt kan få sulten til at stige og kan føre til overspisning – og på lang sigt øge risikoen for vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme. (17-19)

I undersøgelsen af kost- og livsstilsændringer tog de personer, der øgede deres forbrug af pomfritter, kartofler og chips, sukkerholdige drikkevarer og raffinerede kornsorter, f.eks. mere på i vægt over tid – henholdsvis 3,4, 1,3, 1,0 og 0,6 pund ekstra hvert fjerde år. (9) Personer, der mindskede deres indtag af disse fødevarer, tog mindre på i vægt.

Specifikke fødevarer, der gør det nemmere eller sværere at kontrollere vægten

Der er voksende beviser for, at specifikke fødevarevalg kan hjælpe med vægtkontrol. Den gode nyhed er, at mange af de fødevarer, der er gavnlige for vægtkontrol, også hjælper med at forebygge hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme. Omvendt bidrager fødevarer og drikkevarer, der bidrager til vægtøgning – først og fremmest raffinerede kornsorter og sukkerholdige drikkevarer – også til kroniske sygdomme.

Helkorn, frugt og grøntsager og vægt

Helkorn – fuldkornshvede, brune ris, byg og lignende, især i deres mindre forarbejdede former – fordøjes langsommere end raffinerede kornsorter. Så de har en blidere virkning på blodsukkeret og insulin, hvilket kan hjælpe med at holde sulten på afstand. Det samme gælder for de fleste grøntsager og frugter. Disse “langsomme carb”-fødevarer har rigelige fordele for sygdomsforebyggelse, og der er også beviser for, at de kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.

Beviserne for vægtkontrol er stærkere for fuldkorn end for frugt og grøntsager. (20-22) Den seneste støtte kommer fra Harvard School of Public Health diet and lifestyle change study: Folk, der øgede deres indtag af fuldkorn, hele frugter (ikke frugtsaft) og grøntsager i løbet af den 20-årige undersøgelse, tog mindre på i vægt – henholdsvis 0,4, 0,5 og 0,2 pund mindre hvert fjerde år. (9)

Selvfølgelig forsvinder kalorierne fra fuldkorn, fuldfrugter og grøntsager ikke. Det, der sandsynligvis sker, er, at når folk øger deres indtag af disse fødevarer, skærer de ned på kalorier fra andre fødevarer. Fiber kan være ansvarlig for disse fødevarers vægtkontrolfordele, da fiber bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at dæmpe sulten. Frugt og grøntsager har også et højt indhold af vand, hvilket kan hjælpe folk med at føle sig mere mætte på færre kalorier.

Nødder og vægt

Nødder pakker mange kalorier i en lille pakke og har et højt fedtindhold, så de blev engang betragtet som tabu for diætister. Som det viser sig, viser undersøgelser, at det at spise nødder ikke fører til vægtøgning og i stedet kan hjælpe med vægtkontrol, måske fordi nødder er rige på protein og fibre, som begge kan hjælpe folk med at føle sig mere mætte og mindre sultne. (9,23-25) Personer, der regelmæssigt spiser nødder, er mindre tilbøjelige til at få hjerteanfald eller dø af hjertesygdomme end dem, der sjældent spiser dem, hvilket er endnu en grund til at inkludere nødder i en sund kost. (19)

Mælk og vægt

Den amerikanske mejeriindustri har aggressivt promoveret fordelene ved mælk og andre mejeriprodukter med hensyn til vægttab, hovedsagelig baseret på resultater fra kortvarige undersøgelser, som den har finansieret. (26,27) Men en nylig gennemgang af næsten 50 randomiserede forsøg finder kun få beviser for, at et højt indtag af mejeriprodukter eller calcium hjælper på vægttabet. (28) Tilsvarende har de fleste langsigtede opfølgningsundersøgelser ikke fundet, at mejeriprodukter eller calcium beskytter mod vægtøgning, (29-32) og en undersøgelse blandt unge fandt, at et højt indtag af mælk var forbundet med et øget body mass index. (33)

En undtagelse er den nylige undersøgelse af kost- og livsstilsændringer fra Harvard School of Public Health, som viste, at personer, der øgede deres yoghurtindtag, tog mindre på i vægt; stigninger i indtag af mælk og ost syntes dog ikke at fremme vægttab eller vægtøgning. (9) Det er muligt, at de gavnlige bakterier i yoghurt kan påvirke vægtkontrol, men der er behov for mere forskning.

Sukkersødede drikkevarer og vægt

Der er overbevisende beviser for, at sukkerholdige drikkevarer øger risikoen for vægtøgning, fedme og diabetes: (34-36) En systematisk gennemgang og metaanalyse af 88 undersøgelser fandt “klare sammenhænge mellem indtagelse af sodavand og øget kalorieindtag og kropsvægt”. (34) Hos børn og unge anslås det i en nyere metaanalyse, at for hver ekstra 12-ounce portion sukkerholdige drikkevarer, der indtages hver dag, stiger kropsmasseindekset med 0,08 enheder. (35) En anden metaanalyse finder, at voksne, der regelmæssigt drikker sukkerholdige drikkevarer, har en 26 procent højere risiko for at udvikle type 2-diabetes end personer, der sjældent drikker sukkerholdige drikkevarer. (36) Nye beviser tyder også på, at et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer øger risikoen for hjertesygdomme. (37)

Som raffinerede kornsorter og kartofler har sukkerholdige drikkevarer et højt indhold af hurtigt fordøjede kulhydrater. (Se Kulhydrater og vægt, ovenfor.) Forskning tyder på, at når dette kulhydrat leveres i flydende form i stedet for fast form, er det ikke så mættende, og folk spiser ikke mindre for at kompensere for de ekstra kalorier. (38)

Disse resultater om sukkerholdige drikkevarer er alarmerende i betragtning af, at børn og voksne drikker stadig større mængder af dem: I USA udgjorde sukkerholdige drikkevarer ca. 4 % af det daglige kalorieindtag i 1970’erne, men i 2001 udgjorde de ca. 9 % af kalorierne. (36) De seneste data viser, at halvdelen af amerikanerne på en given dag indtager en eller anden form for sukkerholdige drikkevarer, 25 procent indtager mindst 200 kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, og 5 procent af indtager mindst 567 kalorier – svarende til fire dåser sukkerholdige sodavand – på en hvilken som helst dag. (39)

Den gode nyhed er, at undersøgelser på børn og voksne også har vist, at det kan føre til vægttab at skære ned på sukkerholdige drikkevarer. (40,41) Sukkerholdige drikkevarer er blevet et vigtigt mål for indsatsen til forebyggelse af fedme, hvilket har ført til diskussioner om politiske initiativer som f.eks. beskatning af sodavand. (42)

Frugtjuice og vægt

Det er vigtigt at bemærke, at frugtjuice ikke er et bedre valg til vægtkontrol end sukkersødede drikkevarer. Unse for unse er frugtsaft – selv dem, der er 100 procent frugtsaft uden tilsat sukker – lige så rig på sukker og kalorier som sukkerholdige sodavand. Det er derfor ikke overraskende, at en nyere undersøgelse fra Harvard School of Public Health, som fulgte 120.000 mænds og kvinders kost- og livsstilsvaner i op til 20 år, viste, at personer, der øgede deres indtag af frugtjuice, tog mere på i vægt med tiden end personer, der ikke gjorde det. (9) Børnelæger og fortalere for folkesundhed anbefaler, at børn og voksne begrænser frugtjuice til kun et lille glas om dagen, hvis de da overhovedet indtager det.

Alkohol og vægt

Selv om de fleste alkoholholdige drikkevarer har flere kalorier pr. ounce end sukkersødede drikkevarer, er der ingen entydige beviser for, at moderat drikkeri bidrager til vægtøgning. Mens den nylige undersøgelse af kost- og livsstilsændringer viste, at personer, der øgede deres alkoholindtag, tog mere på i vægt over tid, varierede resultaterne alt efter alkoholtype. (9) I de fleste tidligere prospektive undersøgelser var der ingen forskel i vægtøgning over tid mellem let til moderat drikkende og ikke-drikkende personer, eller de let til moderat drikkende personer tog mindre på i vægt end ikke-drikkende personer. (43-47)

Diætmønstre, portionsstørrelse og vægt

Mennesker spiser ikke næringsstoffer eller fødevarer isoleret. De spiser måltider, der indgår i et samlet spisemønster, og forskere er begyndt at undersøge, om bestemte kost- eller måltidsmønstre hjælper med vægtkontrol eller bidrager til vægtøgning. Portionsstørrelserne er også steget dramatisk i løbet af de sidste tre årtier, og det samme gælder forbruget af fastfood – amerikanske børn indtager f.eks. en større procentdel af kalorierne fra fastfood end fra skolemad (48) – og disse tendenser menes også at være medvirkende til fedmeepidemien.

Diætmønstre og vægt

Såkaldte “fornuftige” diætmønstre – diæter, der indeholder fuldkorn, grøntsager og frugt – synes at beskytte mod vægtøgning, mens “vestlige” diætmønstre – med mere rødt kød eller forarbejdet kød, sukkerholdige drikkevarer, slik, raffinerede kulhydrater eller kartofler – er blevet forbundet med fedme. (49-52) Det vestlige kostmønster er også forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme.

Det ser også ud til at være lovende med hensyn til vægtkontrol at følge en middelhavskost, som er veldokumenteret til at beskytte mod kroniske sygdomme (53). Den traditionelle middelhavskost har et højere fedtindhold (ca. 40 procent af kalorierne) end den typiske amerikanske kost (34 procent af kalorierne (54)), men det meste af fedtet kommer fra olivenolie og andre plantekilder. Kosten er også rig på frugt, grøntsager, nødder, bønner og fisk. En systematisk gennemgang fra 2008 viste, at i de fleste (men ikke alle) undersøgelser havde personer, der fulgte en middelhavskost, lavere forekomst af fedme eller mere vægttab. (55) Der findes dog ikke en enkelt “middelhavskost”, og undersøgelser anvender ofte forskellige definitioner, så der er behov for mere forskning.

Frokost, måltidsfrekvens, mellemmåltider og vægt

Der er visse beviser for, at det at springe morgenmaden over øger risikoen for vægtøgning og fedme, selv om beviserne er stærkere hos børn, især teenagere, end de er hos voksne. (56) Måltidshyppigheden og snacking er steget i løbet af de sidste 30 år i USA (57) – i gennemsnit får børn 27 procent af deres daglige kalorier fra snacks, primært fra desserter og sukkerholdige drikkevarer og i stigende grad fra salte snacks og slik. Men der har været modstridende resultater om forholdet mellem måltidsfrekvens, snacking og vægtkontrol, og der er behov for mere forskning. (56)

Portionsstørrelser og vægt

Siden 1970’erne er portionsstørrelserne steget både for mad, der spises i hjemmet, og for mad, der spises uden for hjemmet, hos voksne og børn. (58,59) Kortvarige undersøgelser viser klart, at når folk får serveret større portioner, spiser de mere. I en undersøgelse gav man f.eks. biografgængere beholdere med gamle popcorn i enten store eller mellemstore spande; folk rapporterede, at de ikke kunne lide smagen af popcorn – og alligevel spiste de, der fik store beholdere, ca. 30 % flere popcorn end dem, der fik mellemstore beholdere. (60) En anden undersøgelse viste, at folk, der fik større drikkevarer, havde en tendens til at drikke betydeligt mere, men at de ikke mindskede deres efterfølgende madforbrug . (67) En anden undersøgelse viste, at når folk fik større portioner, havde de en tendens til at spise mere, uden at deres senere fødeindtag faldt. (68) Der er en intuitiv appel til ideen om, at portionsstørrelser øger fedme, men langsigtede prospektive undersøgelser ville bidrage til at styrke denne hypotese.

Fastfood og vægt

Fastfood er kendt for sine store portioner, lave priser, høj smagelighed og højt sukkerindhold, og der er beviser fra undersøgelser af teenagere og voksne for, at hyppigt fastfoodforbrug bidrager til overspisning og vægtøgning. (61-66) I CARDIA-undersøgelsen fulgte man f.eks. 3.000 unge voksne i 13 år. De personer, der havde et højere indtag af fastfood ved undersøgelsens start, vejede i gennemsnit ca. 13 pund mere end de personer, der havde det laveste indtag af fastfood. De havde også større taljeomfang og større stigninger i triglycerider og havde dobbelt så stor risiko for at udvikle metabolisk syndrom. (62) Der er behov for mere forskning for at skille effekten af at spise fastfood i sig selv fra effekten af det kvarter, folk bor i, eller andre individuelle træk, der kan gøre folk mere tilbøjelige til at spise fastfood.

Bottom line: Sund kost kan forebygge vægtøgning og kronisk sygdom

Vægtøgning i voksenalderen sker ofte gradvist, omkring et pund om året (9) – en stigning, der er for langsom til, at de fleste mennesker bemærker den, men som med tiden kan blive til et tungt personligt og folkesundhedsmæssigt problem. Der er stadig flere beviser for, at de samme sunde madvalg og kostmønstre, som hjælper med at forebygge hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme, også kan hjælpe med at forebygge vægtøgning:

• Vælg minimalt forarbejdede, hele fødevarer – fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder, sunde proteinkilder (fisk, fjerkræ, bønner) og vegetabilske olier.
• Begræns sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kornsorter, kartofler, rødt og forarbejdet kød og andre stærkt forarbejdede fødevarer, f.eks. fastfood.

Selv om bidraget fra hver enkelt kostændring til vægtkontrol kan være lille, kan ændringerne tilsammen give en betydelig effekt, over tid og i hele samfundet. (9) Da folks valg af fødevarer er præget af deres omgivelser, er det bydende nødvendigt, at regeringerne fremmer politiske og miljømæssige ændringer, der gør sunde fødevarer mere tilgængelige og mindsker tilgængeligheden og markedsføringen af usunde fødevarer.

1. Willett WC, Leibel RL. Kostfedt er ikke en vigtig determinant for kropsfedt. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Forholdet mellem indtagelse af fedt og fedtsyrer gennem kosten og kropsvægt, diabetes og det metaboliske syndrom. Ann Nutr Metab. 2009;55;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Sammenligning af vægttabsdiæter med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. N Engl J Med. 2009;360;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Vægttab med en kost med lavt kulhydratindhold, middelhavskost eller fedtfattig kost. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Fedt i kosten og vægtøgning blandt kvinder i Nurses’ Health Study. Obesity (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospektiv undersøgelse af sammenhængen mellem ændringer i kostindtag, fysisk aktivitet, alkoholforbrug og rygning og 9 års stigning i taljeomkreds blandt 16 587 mænd i USA. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Transfedtsyrer og vægtøgning. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Ændringer i kost og livsstil og langvarig vægtøgning hos kvinder og mænd. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Virkningerne af proteinrige diæter på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Kostprotein, vægttab og vedligeholdelse af vægten. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effekten af indtag af protein, umættet fedt og kulhydrat på plasma apolipoprotein B og VLDL og LDL indeholdende apolipoprotein C-III: resultater fra OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effekter af indtagelse af protein, enkeltumættet fedt og kulhydrater på blodtryk og serumlipider: resultater af det randomiserede forsøg OmniHeart. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Vigtigste proteinholdige kilder i kosten og risiko for koronar hjertesygdom hos kvinder. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Kødforbrug og risiko for type 2-diabetes: en systematisk gennemgang og metaanalyse af kohortestudier. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Forbrug af rødt kød og risiko for type 2-diabetes: 3 kohorter af voksne i USA og en opdateret metaanalyse. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Fedme og det metaboliske syndrom: rolle af forskellige makronæringsstoffordelingsmønstre i kosten og specifikke ernæringskomponenter for vægttab og vedligeholdelse af vægten. Nutr Rev. 2010;68;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glykæmisk indeks, glykæmisk belastning og risiko for kroniske sygdomme – en metaanalyse af observationsundersøgelser. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. En systematisk gennemgang af de beviser, der understøtter en årsagssammenhæng mellem kostfaktorer og koronar hjertesygdom. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Ændringer i forbruget af fuldkorn, klid og kornfibre i forhold til 8-årig vægtøgning blandt mænd. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Sammenhæng mellem ændringer i indtag af kostfibre og kornprodukter og ændringer i vægt og udvikling af fedme blandt midaldrende kvinder. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Forholdet mellem indtagelse af frugt og grøntsager og adipositet: en systematisk gennemgang. Obes Rev. 2011;12;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Indvirkning af jordnødder og trænødder på kropsvægt og sundt vægttab hos voksne. J Nutr. 2008;138;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nøddeforbrug og vægtøgning i en middelhavskohorte: SUN-undersøgelsen. Obesity (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospektiv undersøgelse af nøddeforbrug, langsigtet vægtændring og fedmerisiko hos kvinder. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulering af adipositet ved hjælp af calcium i kosten. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium og mejeriprodukter fremskynder vægt- og fedttab under energibegrænsning hos overvægtige voksne. Obes Res. 2004;12;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Hypotesen om mejeriprodukter og vægttab: en evaluering af de kliniske forsøg. Nutr Rev. 2008;66;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Mælkefødevareforbrug og kropsvægt og fedme undersøgt longitudinalt over ungdomsårene. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calcium- og mejeriindtag i relation til langvarig vægtøgning hos amerikanske mænd. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. En prospektiv undersøgelse af forbruget af mejeriprodukter i forhold til ændringer i metaboliske risikofaktorer: Hoorn-undersøgelsen. Obesity (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. Forholdet mellem calciumindtag og kropssammensætning i en hollandsk befolkning: Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study: The Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Mælk, mælkefedt, calcium i kosten og vægtøgning: en longitudinel undersøgelse af unge. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effekter af sodavandsforbrug på ernæring og sundhed: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sukkersødede drikkevarer og BMI hos børn og unge: reanalyser af en metaanalyse. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; forfatterens svar 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sukkersødede drikkevarer og risiko for fedme og type 2-diabetes: epidemiologisk bevismateriale. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sukkersødede drikkevarer og risiko for metabolisk syndrom og type 2-diabetes: en metaanalyse. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Effekter af kulhydrater på mæthedsfornemmelse: forskelle mellem flydende og fast føde: forskelle mellem flydende og fast føde. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Consumption of sugar drinks in the United States, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduktion af forbruget af sukkersødede drikkevarer er forbundet med vægttab: PREMIER-forsøget. Am J Clin Nutr. 2009;89;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effekten af at mindske forbruget af sukkerholdige drikkevarer på kropsvægt hos unge: en randomiseret, kontrolleret pilotundersøgelse. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. De folkesundhedsmæssige og økonomiske fordele ved beskatning af sukkersødede drikkevarer. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alkoholforbrug, vægtøgning og risiko for at blive overvægtige hos midaldrende og ældre kvinder. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alkoholindtag og 8 års vægtøgning hos kvinder: en prospektiv undersøgelse. Obes Res. 2004;12;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Syvårige tendenser i kropsvægt og forbindelser med livsstils- og adfærdskarakteristika hos sorte og hvide unge voksne: CARDIA-undersøgelsen. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Prædiktorer for vægtøgning i en middelhavskohorte: Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Tendenser i energiindtag blandt amerikanske børn efter spisested og fødevarekilde, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Kostmønstre og ændringer i kropsvægt hos kvinder. Obesity (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Madmønstre målt ved faktoranalyse og antropometriske ændringer hos voksne. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identifikation af et fødevaremønster, der er kendetegnet ved fiberrige og fedtfattige fødevarevalg, der er forbundet med lav prospektiv vægtændring i EPIC-Potsdam-kohorten. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Kostmønstre og ændringer i kropsmasseindeks og taljeomkreds hos voksne. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Tiltagende dokumentation for fordelene ved overholdelse af middelhavskosten for sundheden: en opdateret systematisk gennemgang og metaanalyse. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Tendenser i indtag af energi og makronæringsstoffer hos voksne fra 1999-2000 til 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Fedme og middelhavskost: en systematisk gennemgang af observations- og interventionsundersøgelser. Obes Rev. 2008;9;9:582-93.

56. Det rådgivende udvalg for kostråd for amerikanere. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Styrer sult og mæthed længere spisning? Stigende spiseanledninger og faldende tid mellem spiseanledninger i USA. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Mønstre og tendenser i madportionsstørrelser, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Madportionsmønstre og tendenser blandt amerikanske børn og forholdet til den samlede størrelse af spiseanledninger, 1977-2006. J Nutr. 2011;141;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Dårlige popcorn i store spande: Portionsstørrelse kan påvirke indtaget lige så meget som smagen. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. Differentielle forbindelser mellem forbruget af fastfood og restaurantmad og 3-y ændring i kropsmasseindeks: Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr. og Popkin BM. Regelmæssigt forbrug fra fastfood-virksomheder i forhold til andre restauranter er differentielt forbundet med metaboliske resultater hos unge voksne. J Nutr. 2009;139;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Forbindelse mellem forbrug af stegt mad uden for hjemmet og body mass index og kostkvalitet hos ældre børn og unge. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Brug af fastfoodrestauranter blandt kvinder i Pound of Prevention-undersøgelsen: kost-, adfærds- og demografiske korrelater. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fastfood-vaner, vægtøgning og insulinresistens (CARDIA-undersøgelsen): 15-årig prospektiv analyse. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Fastfoodforbrug og øget kalorieindtag: en systematisk gennemgang af en bane mod vægtøgning og risiko for fedme. Obes Rev. 2008;9;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). “Effekten af store portionsstørrelser på energiindtag opretholdes i 11 dage.” Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). “Indflydelse af madportionsstørrelse og energitæthed på energiindtag: konsekvenser for vægtstyring”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.