Kreatin: hvad det er, hvordan man tager det, virkninger og fordele

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud med de mest videnskabeligt dokumenterede virkninger. I denne guide fortæller vi dig alt, hvad du behøver at vide om dette supplement, hvordan du tager kreatin, hvilke typer der findes, anbefalede doser og endda myterne om kreatin.

I dag er kosttilskud i både udholdenhedssport og bodybuildingsport i nogle tilfælde blevet en vigtig akse for mange atleter. Selv om det i sidste ende blot er endnu et supplement: træning og god ernæring vil altid være de to væsentlige faktorer på dette område, og kosttilskud er blot et supplement, som ikke altid er nødvendigt, selv om det kan betyde et kvalitetsspring blandt eliteatleter.

Faktisk set er de fleste af de kosttilskud, som vi kan finde på nettet, ikke nødvendige eller har ikke vist tilstrækkelig dokumentation til at bruge dem dagligt, selv om der er mange, der laver ægte pengeunderslæb i den tro, at de gør sig selv en tjeneste. Blandt de få kosttilskud, der har vist sig at have potentiale, og som har en god mængde beviser bag sig, skiller koffein og kreatin sig ud. Og vi vil tale om sidstnævnte i dybden her.

Hvad er kreatin

Kreatin er faktisk et naturligt stof, som den menneskelige krop selv er i stand til at syntetisere. Det består af tre aminosyrer: methionin, arginin og glycin. Som du måske ved, er aminosyrer de “mursten”, der opbygger og danner proteiner.

Kroppens evne til at syntetisere kreatin er imidlertid begrænset til ca. 1 gram om dagen via leveren, og resten skal indtages gennem kosten, hvor kød og fisk er de vigtigste fødevarer, der er rige på dette stof. Det lagres derefter i musklerne. På grund af kroppens begrænsning i forhold til at generere kreatin kan et tilskud af kreatin have mange fordele, uanset om du er atlet eller ej.

I denne episode af Daily Runner-podcasten taler vi om dette tilskud.Du kan lytte til Daily Runner på Spotify, Apple Podcast, iVoox eller din foretrukne podcast-app.

Fordele ved kreatin og dets virkninger

Virkeligheden er, at selv om kreatin ofte forbindes med muskelvækst, har dette kosttilskud et væld af beviste og modsatte fordele. Selv om dets mest kendte potentiale er dets energiforsyning, er det på ingen måde dets eneste fordel.

Kreatin til at øge muskelmassen

Kreatins hovedfunktion er i bund og grund at blive lagret i form af fosfokreatin, et meget energirigt stof, hvis frigivelse er endnu hurtigere end glukose. Ved høj intensitet er fosfokreatin faktisk det vigtigste energisubstrat, som musklerne bruger.

Ved høj intensitet vil et tilskud af kreatin hjælpe med at udføre flere anstrengelser (f.eks. flere gentagelser), hvilket vil øge præstationen og muskelmassen (1). På samme måde øger kreatintilskud væskeophobning på celleniveau, hvilket også øger opfattelsen af lean masse, men også forbedrer muskelpermeabiliteten og absorptionen af aminosyrer fra blodbanen til muskelcellerne.

Du er interesseret i 🔥 Thermogenics og fedtforbrændere, virker de?

Så, ved at tage ekstra kreatintilskud vil den fysiske præstation (2) blive forbedret ved at tillade større arbejde under stress. Tilstrækkelige mængder kreatin er kendt for at forsinke ophobningen af mælkesyre, hvilket giver mulighed for længere varighed af intens muskelaktivitet og forsinker træthed. Selv om man skal huske på, at teorien om, at mælkesyre skaber muskeltræthed, i øjeblikket er ved at blive modbevist, og det er endda blevet foreslået, at mælkesyre kan bruges som energibrændsel af både muskler og hjerne under visse betingelser.

En gennemgang af mere end 20 undersøgelser (3) konkluderede, at tilskud af kreatin ville øge styrken med op til 8 % og antallet af udførte gentagelser med op til 14 %.

Kreatin i udholdenhedssport

Og selv om det også kan bruges som kosttilskud i udholdenheds- eller langdistancesport, er fordelene ikke så direkte: Det er f.eks. ikke nødvendigt at have en stor muskelmasse for at være en god løber.

Det hjælper dog at have større glykogendepoter i musklerne, hvilket kreatin i form af kosttilskud kan give. Tilskud kan således bidrage til restitutionen (4) efter langdistanceløb og også bidrage til at reducere muskelskader og betændelse i forbindelse med denne type konkurrence.

Sådan indtager du kreatin

Selv om den generelle anbefaling er at tage omkring 5 gram kreatin om dagen, hvilket er en velundersøgt og helt sikker dosis, foreslår nogle forfattere, at man bevæger sig mellem 0,08 g/kg og 0,10 g/kg kropsvægt. I mit tilfælde for eksempel, som i øjeblikket vejer omkring 65 kg, er den dosis, jeg normalt tager, omkring 6 gram om dagen. Derfor skal hver enkelt person tilpasse sit indtag.

Derimod er der også en udbredt opfattelse af, at der bør være en indledende “loading”-dosis, hvor man tager op til 20-25 gram kreatin dagligt den første dag eller i flere dage, og derefter reducerer til de førnævnte 5 gram dagligt. Generelt anbefales denne indledende belastning gradvist i mindre grad, da mange personer klager over maveproblemer, når de tager høje doser.

På den anden side er det kendt, at op til 3 ud af 10 personer ikke har gavn af at tage kreatin, så det er ikke et optimalt kosttilskud for alle, og du vil først vide, om det er effektivt, når du har prøvet det og kontrolleret, at der ikke er ubehag.

• Du er interesseret i: BCAA’er, hvad de er, og hvordan man tager forgrenede aminosyrer.

Hvornår skal du tage kreatin: før eller efter træning?

Med hensyn til det rigtige tidspunkt at tage den, der er forskellige muligheder, men den ideelle løsning er ifølge de fleste eksperter at tage kreatin efter træning (sammen med f.eks. en proteinshake eller frugt), men ikke efter et stort måltid, da stigningen i mavens pH-værdi kan være skadelig. Under alle omstændigheder er der ikke noget perfekt tidspunkt at tage dosis på, det er blot et spørgsmål om at prøve, hvor det passer bedst ind i din rutine.

Og på hviledage kan du også halvere dosis, hvis du ønsker det, selv om det ikke er nødvendigt, og du kan fortsætte med at supplere med den samme mængde. I mit tilfælde har jeg en tendens til at tage den samme mængde hver gang; nogle gange har jeg taget det både før og efter træning, og nogle gange endda sammen med morgenmaden, så jeg ikke glemmer at tage det. Jeg har ikke bemærket nogen forskel, men det er ikke alle personer, der reagerer lige godt på denne ændring af skemaet.

Finalt, med hensyn til potentielle risici, er det vist, at de ovenfor anbefalede mængder er sikre. Faktisk har selv indtagelse af 20 g dagligt ikke vist nogen problemer på kort sigt, selv om det på lang sigt (5) er tilrådeligt ikke at overskride 5-6 g dagligt eller 0,1 g/kg kropsvægt. Det betyder dog ikke, at højere niveauer er farlige, men blot at der ikke er beviser for dette.

Kan man tage kreatin hele året rundt?

Dette er et af de hyppigst stillede spørgsmål, kan man tage kreatin hver dag hele året rundt? Ja, det kan tages hele året rundt uden problemer. Nogle forfattere anbefaler dog at holde pauser på et par uger med jævne mellemrum, f.eks. hver sjette måned. Især ved styrketræning er det almindeligt at stoppe med at tage kreatin, når definitionsfasen begynder, selv om det ikke er nødvendigt.

Bør det også tages på hviledage?

Kreatin bør ikke kun tages ved træning, men også dagligt, selv på hviledage. Nogle forfattere foreslår at halvere dosis på dage uden træning, uden at stoppe helt med at tage den; i mit tilfælde tager jeg altid den samme mængde for ikke at glemme eller fejle.

Eksisterende typer af kreatin

For så vidt angår kosttilskud til sportsfolk, er der i årenes løb blevet udviklet forskellige kreatinformler, som alle er tilgængelige på markedet. Kreatinmonohydrat er dog det, der har vist de fleste fordele, og det er også det mest sikre og mest undersøgte.

• Kreatinmonohydrat: Det mest undersøgte og mest effektive. Alle de andre er blevet udviklet ud fra det (normalt ved at tilføje et andet stof til det). I dette tilfælde består kreatinmonohydrat af 88 % kreatin og 12 % vand uden andre tilsætningsstoffer. Det er hydrerende, reducerer celleskader og øger det intramuskulære kreatinniveau.
• Kreatinhydrochlorid eller HCl: En blanding af kreatin med saltsyre, hvilket resulterer i et stabilt, opløseligt molekyle. Det er en af de nyeste, men derfor også mindre undersøgt.
• Kreatin gluconat: En blanding af kreatin og glukose, en forening, der letter optagelsen, da glukose optages hurtigere.
• Phosphokreatin: En blanding af kreatin og fosfor i forholdet 62-38, der søger potentiel effektivitet. Hjælper med at opbygge muskelmasse, men har ikke vist sig at være bedre end monohydrat.
• Kreatin kre-alkalin: Renere kreatin, med en lidt højere pH-værdi, hvilket giver en bedre absorption, og forhindrer også dannelsen af selve kreatinen. I teorien reducerer denne metode risikoen for nyreproblemer og medfører en større stigning i energi og muskelkraft med lavere doser. Men indtil videre er det tvivlsomt, om det er bedre end monohydrat.
• Kreatinmalat: En blanding af kreatin og æblesyre, der er opløseligt og giver mulighed for muskelforøgelse uden at påvirke fedtniveauet. Producerer mere energi end kreatinmonohydrat.
• Kreatin ethyl ester: En blanding af kreatin og alkohol. Efter absorption spaltes det hurtigt i kreatin og ethanol, hvilket giver en god indtrængning i cellemembranen.
• Kreatincitrat: Blanding af kreatin og citrat. Det anses for at være mere vandopløseligt og absorberes let, hvilket reducerer potentielle tarmproblemer. Men igen har det ikke vist sig at være mere effektivt end det populære kreatinmonohydrat.

The Creapure Creatine Seal

Sluttelig, vil vi besvare nogle særligt hyppigt stillede spørgsmål om kreatin i særdeleshed:

Er det rigtigt, at kreatin tilbageholder væske? Nej. Dette supplement forårsager væskeophobning på intracellulært niveau, dvs. i selve muskelcellerne. Dette resulterer i en samlet vægtøgning, som ikke nødvendigvis er fedtet, men som kan føre til misforståelser. Udvendig væskeophobning som sådan vil dog ikke blive synliggjort.

Hvad er forholdet mellem hårtab og kreatin? Dette er en anden af de store myter, der er forbundet med dette supplement. Hvis det forårsager hårtab, alopeci, skaldethed… Ja, der er en vis hormonel ændring; det øger DHT (en forløber for testosteron), men ikke testosteron som sådan. Og der er ingen signifikant stigning i skaldethed; der er kun få beviser, men hvis der er en effekt, vil det under alle omstændigheder altid være hos personer med en genetisk disposition (personer hvis forældre/bedsteforældre lider af skaldethed/genetisk alopeci).

Er det rigtigt, at kreatin kan skade nyrefunktionen? Dette spørgsmål opstår også ved brug af proteinrige diæter. Dette er ubegrundet, da hverken for meget protein eller for meget kreatin i sig selv forårsager nyreskader. Men hos personer med allerede eksisterende nyresygdom anbefales forsigtighed. Aktuelle undersøgelser tyder dog på, at en diæt på 1-1,2 g/protein/kg kropsvægt kan følges uden risiko for skade hos disse personer. Desuden er det bevist, at selv hos ældre mennesker ændrer langvarig kreatintilskud ikke deres nyrefunktion, og heller ikke hos diabetikere.

Så kan vi afslutningsvis sige, at kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, hvis sikkerhed og effektivitet på kort og lang sigt er blevet bevist ved forskellige doser, selv om det ikke er tilrådeligt at overskride de anbefalede doser. Og som altid skal man huske på, at det hos nogle personer ikke giver nogen fordele, idet op til 30 % af de personer, der tager kreatin, er “non-responders”.

Studier og referencer

1. Kreatintilskud øger stigningen i antallet af satellitceller og myonukler i menneskelige skeletmuskler, der induceres af styrketræning. Michael Kjær (2009)

2. Effekter af kreatintilskud på præstation og træningstilpasning. Kreider R.B. (2003)

3. Effekter af kreatintilskud og modstandstræning på muskelstyrke og vægtløftningspræstationer. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. Effekten af kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb. Costa Rosa L.F. (2004)

5. Forringes nyrefunktionen ved langvarig kreatintilskud hos modstandstrænede personer, der indtager en proteinrig kost? (2013)