Svøm, cykel, løb og gentag. Virker simpelt, ikke? Men hvis du tror, at det er alt, hvad triatlontræning indebærer, så tænk dig om – hvad du spiser, mens du træner, er lige så vigtigt som den måde, du træner på.
“Ernæring er det fjerde ben i enhver triatlon,” siger triatlet Kim Mueller, R.D., ejer af Fuel Factor atletisk ernæringscoaching i San Diego. “En sund kost skal være en del af din livsstil, før træningen kan få en effekt. Du er nødt til at indstille din ernæring fra starten.”
Hvad enten du går efter en sprinttriatlon eller en Ironman, vil dit træningsregime få din krop til at yde sit maksimale. Du vil forbrænde mere energi, end de fleste mennesker bruger på en hel dag, og det betyder, at du skal spise mere. Men ligesom du har brug for den rigtige træningsplan for at dominere løbet, har du også brug for det rigtige brændstof til at drive dig igennem.
Så vi spurgte eksperterne om deres bedste råd og sammensatte en trin-for-trin ernæringsguide, der vil bringe din tri-præstation til det næste niveau.
3 MÅNEDER FØR LØBET
Et ægte, ikke forarbejdet mad
Glem alt om frosne pizzaer og energidrikke. Forarbejdede fødevarer indeholder alle mulige sjove ingredienser, der kan forårsage betændelse i hele kroppen, hvilket forsinker din restitutionstid og svækker dit immunsystem, siger Mueller.
Da det er nemmere sagt end gjort at skrotte alle forarbejdede fødevarer, skal du starte i det små. I købmandsbutikken foreslår Mueller, at du skimmer fødevaremærkaterne, før du går til kassen. Hvis du ikke kan genkende en ingrediens, så lad være med at købe fødevaren, siger hun. Hvis du føler dig berøvet, kan du fokusere på at tilføje hele fødevarer som frugt, grøntsager og magert kød til din tallerken – i stedet for at holde forarbejdede fødevarer på afstand. Adfærdspsykologer har fundet ud af, at det er lettere at tilføje en adfærd end at fjerne en adfærd.
Pak mere frugt og grønt
“Fokuser på at spise fødevarer – især frugt og grønt – med mange forskellige farver. Prøv at ramme alle farverne i regnbuen,” siger Mueller. Farverne på frugt og grøntsager er et fingerpeg om, hvilke vitaminer og fytokemikalier de indeholder. Spis dem alle, og du garanterer dig selv en bred vifte af antioxidanter og næringsstoffer til at mindske de oxidative skader og inflammationer, som din træning forårsager.
Fibreholdige frugter, grøntsager og fuldkorn (ikke hvide!) er også gode kilder til sunde kulhydrater, som bør være enhver triatlets bedste ven. Udholdenhedsatleter kører primært på lagret energi – kaldet glykogen – som omdannes fra kulhydrater. American College of Sports Medicine anbefaler, at udholdenhedsatleter indtager 2,7 til 4,5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt hver dag. Tre måneder senere, når din træning ikke er helt så udmattende, som den kunne være, kan du holde dig til den nederste halvdel af dette interval. Så en mand på 150 pund bør indtage omkring 405 til 540 gram kulhydrater om dagen.
Take It Easy on Protein
Selv om din recept for protein stiger under træning (det er en god kilde til aminosyrer, der kan hjælpe med at genopbygge musklerne efter træning), så bekæmp trangen til at gå ned på en T-bone hver aften, siger Carmichael Training Systems-træner Nick White, der hjalp Craig Alexander med at vinde to Ironman-verdensmesterskaber. Du er ikke en bodybuilder. Du er en triatlet. Som sådan har du brug for omkring 0,5 til 0,8 gram protein pr. pund kropsvægt, ifølge American College of Sports Medicine. Og igen, det er sikkert at skyde efter den lave ende, hvis din træning ikke er særlig udmattende, tilføjer Mueller.
Så den samme mand på 150 pund skal indtage mellem ca. 75 og 97,5 gram protein tre måneder fra det store løb. Bemærk, at det er langt færre gram protein end kulhydrater. White anbefaler, at du holder dit kulhydrat/protein-forhold mellem 4:1 og 7:1. Hvis du ikke er til magert kød til dit proteinfix, kan du prøve græsk yoghurt, edamame eller skyr. Bonus: Mange fuldkornsprodukter – som f.eks. quinoa og linser – indeholder også rigeligt med protein, så du får et dobbelt ernæringsmæssigt slag.
1 MÅNED FØR LØBET
Fyld dine træningspas
Når din træning topper i intensitet, har du brug for endnu flere kulhydrater for at sikre korrekt glykogenlagring og energi. Før enhver træning skal du tanke op med nogle fuldfoderkulhydrater og følge din nedkøling med nogle flere kulhydrater og en smule protein, siger White.
Hvis din træning varer mere end to timer, bør du dog ikke vente med at genopbygge dine energireserver, indtil din træning er slut, for at opretholde intensiteten. “Din krop har kun så mange kalorier gemt op indeni. Du er nødt til at erstatte dem, mens du træner,” siger White. Under træning på moderat til højt niveau forbrænder du mellem 500 og 1.000 kalorier i timen. Og din krop gemmer typisk kun kulhydrater for omkring to timers eller motionens vedkommende. Prøv at spise sportsgeler eller “bønner” midt i træningen. De er kalorierige kilder til simple kulhydrater og er nemme at indtage midt i træningen, siger han.
Føder dit immunsystem
Når din træning topper i intensitet, gør den oxidative skade i din krop og dit behov for at beskytte dig mod sygdom det også. Hvis du rammer alle regnbuens farver med dine madvalg – bogstaveligt talt – ved at spise mange produkter med en række antioxidanter, vil du forhindre de fleste af snøften, siger Mueller.
Hvis du stadig føler dig nedslidt eller ofte syg, kan du øge dine barrierer med en multivitamin, der indeholder Coenzym Q10, som kan være særligt nyttigt til at fremskynde genopretningen, foreslår White. Og uanset hvor travl din tidsplan er med lange udholdenhedstræninger, har du stadig brug for mindst otte timers søvn om natten. Søvn giver din krop den nødvendige tid til at komme sig efter din træning, siger han.
Øv løbsdagen
Planlæg et par ekstra lange træningspas, så du kan eksperimentere med forskellige ernæringsmuligheder på dagen. Mens du bør fokusere på kulhydrater til før, under og efter din træning, bør du holde dig fra fibre (mere om det i løbet af din plan for en uges udløb), siger Mueller. Kan du huske de sportsgeler og bønner, du har spist under træning? De er perfekte kursusfæller.
Sidst, men ikke mindst bør du veje dig selv, før du begynder din øvelsestræning. Når du så er færdig med dine træningspas, skal du veje dig igen. Du bør ikke have svedt mere end 2 til 3 procent af din samlede kropsvægt. Hvis du mister mere væske, vil du opleve et betydeligt fald i præstationsevnen og kan risikere dit helbred, siger hun. Tilpas din plan for hydrering på dagen i overensstemmelse hermed. Skriv de ernærings- og væskevalg, der fungerer for dig, ned i din træningslogbog, så du kan huske, hvad du skal gøre på løbsdagen.
1 UGE FØR LØBET
Hydrat
Morgenen før løbet er det for sent at begynde at tænke over din væskestrategi. Begynd at sætte tilbage mellem 64 og 96 ounces vand om dagen baseret på dit aktivitetsniveau. Hav vand med dig hele tiden, og du vil nemt nippe dig igennem din tildeling på 24 timer, siger Mueller. Et andet råd til de kloge: Et andet råd: Hold dig fra drikkevarer, der indeholder koffein eller alkohol, da de faktisk kan forårsage dehydrering.
Carboload
Carboloading er en gammel tradition blandt udholdenhedsatleter, og det giver din krop mulighed for at være fyldt med glykogen på løbsdagen, så du undgår at løbe tør for reserver og ramme den berømte mur. Fra ca. tre dage før løbet skal du begynde at indtage ca. 3,5 til 4,5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt, råder Mueller. Så hvis du vejer 150 pund, skal du indtage mellem 525 og 675 gram kulhydrater hver dag op til dit løb. Da du ikke vil træne meget – hvis overhovedet – kan du øge din glykogenkoncentration kraftigt i løbet af få dage, siger hun.
Glemme fibre
I stedet for at gnaske fiberrige kulhydrater som før, bør du nu fokusere på letfordøjelige simple kulhydrater, der er fiberfattige, så du ikke oplever fordøjelsesbesvær (der er en grund til, at nogle triatleter bruger bleer) midt på cyklen, løbeturen eller svømningen, siger Mueller. Du kan nu vende dig til simple – selv hvide kornsorter som f.eks. hvide ris, hvidt brød og hvide kartofler. Frugter er sikre, så længe de ikke indeholder kerner eller hårde, spiselige skind. Hun anbefaler bananer, mango, papaya, cantaloup og meloner.
RAPDAG
Fyld din motor op
Spis kulhydrater med lavt fiberindhold og en lille mængde protein for at hjælpe med at stabilisere dit blodsukker på trods af, at du sparer på fiberne. En skive almindeligt toastbrød med jordnøddesmør, smoothie, juice uden frugtkød, yoghurt, mango eller PureFit-ernæringsbar kan alle være en del af en god morgenmad før løbet, siger Mueller. Spis ikke mindre end to timer før løbet for at forhindre dit fordøjelsessystem i at konkurrere med resten af din krop om ilt; det tager mindst en time at behandle hver 200 til 300 kalorier, du indtager, siger hun.
Bliv fokuseret på din plan
Nu er det ikke tid til at interessere dig for improvisationskomik. Udfør alt – lige fra din morgenmad til dine gelpakker midtvejs i løbet – præcis som du skrev dem ned i din træningslogbog for en måned siden, siger Mueller. Og uanset hvor ivrig du er efter at krydse målstregen, må du ikke springe vandpitstop over. At du ikke drikker nok vand er den største ernæringsmæssige fejl, som triatleter begår. Dehydrering kan føre til kramper, hovedpine, svimmelhed og kvalme, hvilket alt sammen kan bremse dig mere end at tage en kop fra sidelinjen, siger hun.
Tank og genopfyldning
Trods trangen til at gå direkte mod ølhaven bør din første linje af flydende ernæring være alkoholfri. Selv om American College of Sports Medicine anbefaler at indtage 0,5 til 0,75 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt umiddelbart efter løbet, er det bedst at få størstedelen af disse kulhydrater fra en smoothie eller sportsdrik, så du også genopfylder væske. Uanset hvor meget vand du drikker under løbet, vil du være en smule dehydreret, når du krydser målstregen, siger Mueller. De kan også hjælpe med at genopfylde natrium, som du har svedt ud.
For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!