Kikærter: Fordele, vægttab og sunde opskrifter

Kikærter er den mest eftertragtede bælgfrugt i verden. Faktisk bruges de i forskellige køkkener, herunder i Mellemøsten, Indien, Israel, Spanien og Nordafrika. Denne gamle bønne har sin oprindelse i Mellemøsten, hvor den blev dyrket så tidligt som for 7.500 år siden. I dag er kikærter blevet en vigtig ingrediens i mange husholdningskøkkener. Kikærter, der også kaldes kikærter og Ceci, er små i størrelse. De fås normalt i tør form og skal udblødes og koges før de spises. I moderne tider kan kikærter spises fra dåse, males til mel, stuves eller endda pureres.
Når de er kogt, har kikærter en kornet konsistens og en nøddeagtig smag, hvilket gør dem til et fremragende tilbehør til mange andre fødevarer. Ud over at være meget velsmagende er kikærter også rige på fibre, mineraler og vitaminer. De giver mange sundhedsmæssige fordele som f.eks. reduktion af risikofaktorer for sygdomme, vægtkontrol og forbedring af fordøjelsen. Kikærter har også et meget højt indhold af plantebaseret protein. Det gør dem til en af de bedste ingredienser til erstatning af kød. Kikærter er en vigtig ingrediens i veganske og vegetariske kostvaner.

Indholdsfortegnelse

• Næringsværdi af kikærter
• Fordele ved indtagelse af kikærter
• Bedste måder at indarbejde kikærter på
• Kikærter og vægttab
• Summarum

Næringsværdi af kikærter

Kikærter har en ekstraordinær ernæringsprofil. I blot en enkelt portion på 28 gram er der kun 46 kalorier og kun 270 kalorier i en kop kogte kikærter. Næsten 67 % af dens vægt består af kulhydrater, mens resten af de resterende kikærter består af protein og fedt. Vidste du, at en kop kikærter giver op til 40 % af dit daglige behov for fibre samt 70 % folat og 22 % jern? Kikærter har et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at din krop fordøjer denne bælgfrugt langsomt, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længe og forhindrer spidser i blodsukkeret.

Nedenfor er den ernæringsmæssige profil for en portion kikærter på 28 gram:

• Kalorier: 101
• Kulhydrater: 17 gram
• Fedt: 1,5 gram
• Fibre: 7,9 gram
• Protein: 4,8 gram

Fordele ved indtagelse af kikærter

Der er flere sundhedsmæssige fordele ved at indtage kikærter. Disse er:

1) Reducerer blodsukkerniveauet

Den amerikanske diabetesforening anbefaler kikærter som en fiberkilde til personer med diabetes. I en undersøgelse fra 2014 blev det konstateret, at hvis man spiste 30 g fibre hver dag, kunne det reducere inflammation hos personer, der lever med type 1-diabetes. Ideelt set anbefales det, at voksne indtager op til 28,0 g fibre om dagen.
En anden undersøgelse fra 2018 viste, at en kost med et højt fiberindhold bidrog til at sænke blodsukkerniveauet og minimere risikoen for type 2-diabetes. Dette gør kikærter til en ideel ingrediens i en diabetesmåltidsplan.

2) Fremmer knoglesundheden

Kikærter indeholder calcium, jern og fosfor; alle nødvendige mineraler, der fremmer en sund og stærk knoglestruktur. Indarbejdelse af kikærter i din daglige kost er en fremragende måde at forebygge osteoporose.

3) Styrer blodtrykket

Indtagelse af kikærter på regelmæssig basis kan bidrage til at øge dit kaliumniveau. Kalium hjælper med at reducere højt blodtryk. Faktisk anbefales det, at voksne bør indtage 4.700 mg kalium hver dag. Kikærter har et naturligt højt indhold af dette mineral og kan let indtages for at opfylde dit daglige kaliumbehov. En kop kikærter (164 g) indeholder 474 mg kalium.
Hvis du planlægger at bruge kikærter på dåse, skal du være opmærksom på natriumindholdet i ingredienslisten. Det er altid bedst at lave mad med tørre kikærter, så du kan kontrollere og begrænse mængden af natrium, du indtager. Det anbefales, at du holder dit natriumniveau under 2.300 hver dag for at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

4) Fremmer hjertesundheden

Kikærter har et højt indhold af B-vitaminer, fibre, selen, jern og magnesium; ingredienser, der støtter hjertesundheden. Fibre mindsker risikoen for at udvikle hjertesygdomme, fordi de sænker kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har kikærter intet kolesterol!

5) Hjælper med at bekæmpe kræft

Kræft er forårsaget af frie radikaler. Disse er giftige stoffer, der ophobes i kroppen på grund af dårligt stofskifte. Når toksinniveauerne stiger, opstår der celleskader, hvilket forårsager en række sundhedsproblemer, herunder kræft. Kikærter indeholder antioxidanter som f.eks. betacaroten og selen. Disse er afgørende for at fjerne frie radikaler. I en enkelt kop kikærter er der 6,1 mcg selen i en enkelt kop kikærter. Det anbefalede daglige behov for selen for voksne er 55 mcg. Selen er en kraftig antioxidant, der er i stand til at beskytte kroppen mod at udvikle kræft. Når selen kombineres med fibre, kan det være med til at reducere dine chancer for at udvikle tarmkræft.

6) Reducerer kolesterol

I en undersøgelse fra 2006 blev det konstateret, at deltagere, der spiste kikærter regelmæssigt, havde lave LDL-niveauer (low-density lipoprotein) sammenlignet med dem, der kun spiste en hvedebaseret kost. Forskerne påpegede, at det høje fiberindhold i kikærter var ansvarlig for at reducere niveauet af dårligt kolesterol.

7) Forbedrer den mentale sundhed

I en enkelt kop kikærter er der 69,7 mg cholin. Dette er et vigtigt mineral for nervesystemet og hjernens funktion. Kolin spiller en afgørende rolle i indlæring, hukommelse, humørregulering, stofskifte og muskelkontrol. Det daglige anbefalede indtag af cholin for voksne er 400 til 550 mg cholin. Dette varierer alt efter køn, og om du ammer eller er gravid. Desuden understøtter selenindholdet i kikærter tænkning og hukommelse. Faktisk fandt man i en undersøgelse, der undersøgte kognitiv tilbagegang hos ældre mennesker, et nedsat niveau af selen.

8) Fremmer regelmæssighed og fordøjelse

Kikærter er en fremragende kilde til fibre. Indtagelse af disse på daglig basis hjælper dig med at holde dig regelmæssig og fremme en god tarmsundhed.

9) Hjælper med vægtstyring

Hvis du forsøger at tabe dig eller holde dig inden for et sundt vægtinterval, så er kikærter din allierede. Kostfibrene i kikærter virker som fyldemiddel. Det betyder, at du vil føle dig mæt i længere tid. Derudover er deres høje proteinindhold også med til at reducere din appetit og dermed begrænse dit kalorieindtag.

10) Forebygger jernmangel

Jern er et vigtigt mineral i kroppen. Det hjælper de røde blodlegemer med at transportere og levere ilt til hele kroppen. Når der er en jernmangel til stede i kroppen, kan det forårsage træthed og svaghed. Nogle livstruende helbredstilstande kan opstå på grund af lave jernniveauer. Kikærter er en fremragende kilde til jern. Når de indtages sammen med C-vitamin, er din krop i stand til at optage dette mineral bedre.

Bedste måder at indarbejde kikærter på

Du kan nemt inddrage kikærter i din kost. Nedenfor er der to populære opskrifter, der bruger denne populære ingrediens.

Hummus- Mellemøstlig dip

Ingredienser:

• 1 kop kogte kikærter
• 60 ml friskpresset citronsaft
• 60 ml tahini
• 1 hakket fed hvidløg
• 30 ml olivenolie
• ½ teskefuld stødt spidskommen
• salt efter smag
• 45 ml vand
• paprika til pynt

Metode:

• I en røremaskine eller foodprocessor blendes kikærter, spidskommenpulver, tahin, citronsaft, salt og hvidløg sammen. Sørg for, at blandingen er glat og cremet i konsistensen.
• Smidigt og gradvist tilsættes olivenolie. Bliv ved med at blande.
• Afhængigt af tykkelsen kan du tilsætte så meget vand, som du vil, og fortsætte med at blande. Overskrid ikke 45 ml vand.
• Når ingredienserne er godt blandet, tages de op i en dyb og bred skål. Pynt hummusen med lidt paprika og eller spidskommen og olivenolie.

Kikærtesalat

Ingredienser:

• 1 kop kogte kikærter
• 2 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie
• 2 teskefulde citronsaft
• ½ tsk salt
• ½ kop hakkede tomater
• ½ kop agurk i tern
• 1 kop kogte kikærter
• ½ løg skåret i skiver
• ¼ kop hakkede korianderblade
• 1/8 tsk sort peber

Metode:

• Mix alle grøntsagerne og kikærterne sammen i en dyb skål.
• I en separat skål blandes citronsaft, salt, peber og olivenolie sammen.
• Hæld over de snittede grøntsager, og pynt med koriander.

Kikærter og vægttab

Kikærter er en kendt ingrediens i bekæmpelsen af overvægt. De er meget kaloriefattige i forhold til det antal næringsstoffer, de giver. Hvis du spiser kaloriefattige, fiberrige fødevarer som kikærter på daglig basis, er der stor sandsynlighed for, at du vil opleve vægttab, især når det kombineres med noget motion. Det høje fiber- og proteinindhold i kikærter fremmer vægttab, fordi begge ingredienser øger mæthedsniveauet.
I en vægttabsundersøgelse viste det sig, at de personer, der spiste kikærter regelmæssigt, havde 53 % større sandsynlighed for at være i god form med et lavere kropsmasseindeks. En anden metaanalyseundersøgelse viste, at indtagelse af kikærter hver dag øgede vægttabet med 25 %.

Summarum

Kikærter er en gammel bælgfrugt, der er ved at få stor betydning i det moderne samfund. Selv om de først blev dyrket i Mellemøsten, bliver kikærter spist over hele verden. Denne lille bønne har en lækker nøddeagtig og smøragtig smag, hvilket gør den til en fremragende ingrediens i mange køkkener. Kikærter spiller også en vigtig rolle i forbindelse med sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse. Gør kikærter til en del af din daglige kost, og hold dig i form hele livet.