Kettlebells slår håndvægte til biceps

Kettlebell-kuren mod små biceps

Kettlebells giver eksklusive fordele og unikke former for biceps-stimulering, som er svære at kopiere med håndvægte og vægtstænger. Her er seks variationer af biceps curls til ny armvækst.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

Standing curls er en fantastisk masseopbygger, simpelthen fordi stående giver maksimal overbelastning. Men stående kettlebell curls er endnu mere effektive. På grund af kettlebells design er der betydeligt mere spænding i hele bevægelsen, herunder i den øverste kontraherede position. Som følge heraf får du større muskelfiberinnervation og rekruttering af motoriske enheder.

Suden at kettlebellen hænger under håndleddene, hvilket skaber en konstant trækkende fornemmelse på biceps, er det næsten umuligt at miste spændingen i toppen ved at snyde og curle vægtene for højt. Overcurling i toppen af en bicepscurl er en sikker måde at fjerne stress fra biceps og i stedet overbelaste de forreste delts.

I denne variant presser kettlebellene dog mod underarmene og stopper denne almindelige snydeteknik. Desuden vil enhver svingning eller overdreven brug af momentum resultere i, at kettlebells banker mod underarmene, hvilket er yderst ubehageligt.

Og selv om udførelsen ligner andre curl-varianter, er der en bemærkelsesværdig forskel i håndpositioneringen. For alle kettlebell curls er det bedst at have håndtagene hvilende i midten af de øverste håndflader i stedet for i de nederste håndflader og fingre. Dette låser kettlebell’erne fast og forhindrer dem i at rotere og glide.

Finally, you’ll want to resist fully straightening your arms at the bottom of the movement. Dette vil frigøre spændingen fra biceps og få håndtagene til at glide ud af dine håndflader.

På grund af de høje niveauer af kontinuerlig spænding og bicepsinnervation skal du bruge lidt færre gentagelser. Dette vil i høj grad belaste de hurtigt koblede muskelfibre og sørge for, at din form ikke forringes. Flere sæt med 5-8 reps er perfekt.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline curls er et bodybuilding-hæfteprodukt. Den samtidige strækning og overbelastning, de giver, har videnskabeligt vist sig at maksimere mikrotraumer og muskelskader, hvilket medfører betydelige niveauer af hypertrofi.

Det er desværre sådan, at når man laver denne øvelse med håndvægte, er der meget lidt spænding over den nederste halvdel af bevægelsen. Biceps slapper af i toppen af curl.

På grund af deres unikke belastningsmekanisme, der skabes af den hængende vægt, giver kettlebells tilstrækkelig spænding og stimulering ikke kun i de nederste og midterste positioner, men også i den øverste kontraherede position. Faktisk udnytter denne incline kettlebell curl-variant alle tre hovedmekanismer for muskelvækst:

1. De fremhæver den langstrakte excentriske og strakte position, hvilket giver muskelskader og mikrotraumer, som er afgørende for vækst.
2. Deres halvt akavede karakter og hængende position kræver et højt niveau af muskelaktivering, hvilket producerer betydelige mængder mekanisk spænding og rekruttering af muskelfibre.
3. På grund af den konstante spænding i hele bevægelsen med lidt afslapning af biceps skaber denne øvelse en okklusionseffekt på den omkringliggende muskulatur. Der er en utrolig mængde blodgennemstrømning, muskelpumpe, intramuskulær volumisering, celleopsvulmning og metabolisk stress, som alle er forbundet med muskelvækst.

Før incline kettlebell curls i en 45 graders bænkvinkel ved hjælp af forskellige belastninger og rep intervaller, herunder tunge vægte (4-6 reps), moderate belastninger (8-10 reps) og lettere belastninger (12-15 reps). Et til to sæt i hver rep-range vil føre til utrolige gevinster i biceps-størrelse.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Dette er en fantastisk biceps- og biceps-brachialis-øvelse. Den giver masser af arbejde til underarmene, samt mindre muskler omkring hænder og håndled. Den afsluttes med kettlebells i en forlænget løftestangsposition, så du kan lægge konstant spænding på armene i hele bevægelsen.

Du skal sænke vægten med ca. halvdelen af det, du typisk bruger til hammer curls. Men kombinationen af lettere belastninger og konstant spænding vil efterlade dine biceps skrigende i slutningen af hvert sæt, hvilket giver muskulære pumper og cellulære hævelser, som er svære at få med andre øvelser.

På grund af de lettere belastninger fungerer kettlebell hammer curls godt med moderate og højere rep-intervaller på 8-15 reps i 2-3 sæt. Husk blot at holde håndleddene låst i neutral position hele vejen igennem.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, kontraheret position

Dette er en af de mest udfordrende og vækstfremmende bevægelser, du nogensinde kommer til at udføre. Det skyldes den strenge form, den kræver, det reducerede momentum, du er tvunget til at opretholde, så du kan holde balancen, og den deraf følgende kontinuerlige spænding på biceps.

Mens du knæler på en bænk, curler du begge kettlebells til den øverste kontraherede position, ca. midt i brysthøjde. Det er startpositionen. Sænk den ene arm, og lav en curl. Gentag med den anden arm.

Nøglen er at holde den arm, der ikke bevæger sig, i den øverste kontraherede position i hele sættet, mens du skifter fra side til side. Det er ikke nær så effektivt at lave den samme øvelse med håndvægte, fordi den øverste del af curlen indebærer kun lidt spænding – du får en halv hvileperiode i den isometriske fase.

Men på grund af kettlebellens unikke belastningsegenskaber giver den øverste position konstant spænding hele vejen igennem. Desuden forhindrer den knælende position dig i at vride kroppen for at lindre spændingen. Enhver vridning, forskydning eller snyd vil få dig til at miste balancen.

På grund af den længere tid under spænding (TUT) og den forlængede tid mellem gentagelserne vil 2-3 sæt med 5-7 gentagelser pr. arm være mere end nok. Når du kommer til slutningen af hvert sæt, vil smerten være næsten uudholdelig, men resultaterne er det værd.

5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl

Udførelse af kettlebells curls, mens du holder en excentrisk isometrisk squat, producerer utrolige spændingsniveauer i biceps, især i den øverste position.

I stedet for at læne sig tilbage i toppen af bevægelsen (en almindelig tendens til ubevidst at frigøre spændinger fra biceps) tvinger squat dig til at forblive let foroverbøjet. Denne let vinklede position, kombineret med kettlebells’ hængende natur, giver kontinuerlige niveauer af betydelig spænding, hvilket skaber okklusion og celleopsvulmning.

Den stive squatposition giver kun lidt plads til at bruge momentum til at hjælpe med at løfte vægten. Du skal udelukkende stole på jævne, men kraftfulde sammentrækninger for at fuldføre bevægelsen. Som en ekstra bonus forbedrer denne øvelse underkroppens mobilitet, hoftemekanikken og squat-teknikken. Du skal sprede knæene og låse hofterne op for at få plads til kettlebells mellem benene.

To til tre sæt af 6-10 kontrollerede gentagelser vil negle biceps uden at trætte underkroppen unødigt.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl