Kan jeg få muskelmasse ved at lave armbøjninger?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon juli 1, 2019
Om anmelderen:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey er en doktor i fysioterapi med en ekstra grad i psykologi og bestyrelsescertificering i håndterapi. Dr. Bailey er også professor i anatomi og fysiologi. Hun er en tidligere American College of Sports Medicine certificeret personlig træner og arbejder i øjeblikket som en niveau 1 CrossFit-træner.
Om forfatteren:
Maureen Malone
Maureen Malone er forfatter og kampsportsmand i Tucson, Arizona. Hun har et sort bælte i Hapkido og karate og har trænet i mange andre kunstarter, herunder brasiliansk Jiu-Jitsu og Capoeira. Hun er passioneret omkring alle aspekter af fitness og opretholdelse af en sund livsstil.
Vægtløftning forbindes normalt med opbygning af muskelmasse, men du kan øge din muskelstørrelse og styrke med calistheniske øvelser som armbøjninger. Når du laver en push-up, omfatter de muskler, der bruges, brystmuskler, triceps, biceps, quadriceps og kernemuskler.
Push-ups er en fantastisk brystøvelse. (Billede: recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Fordelene ved push-ups omfatter øget muskelmasse, styrke og udholdenhed. Push-up’en træner primært triceps og brystet, men aktiverer også mange andre muskler i dine arme, skuldre, core og ben.
Tilvækst af muskelmasse
At opnå muskelmasse sker ikke fra den ene dag til den anden. Når du først begynder på et nyt styrketræningsregime, tilpasser dit neurale system sig det nye pres og begynder at udnytte nye motoriske enheder. En motorisk enhed er et neuron og de muskelfibre, der er forbundet med det.
Med fortsat træning vil din krop begynde at udvikle nye muskelfibre, hvilket resulterer i øget muskelmasse. Dette kan tage tre til seks måneder, råder det amerikanske Council on Exercise . Det er meget forskelligt, hvor hurtigt det sker, og hvor meget muskelmasse man får. Nogle mennesker har et større genetisk potentiale til at tage muskler på. Andre faktorer omfatter din kost, dit hormonniveau og træningsintensitet.
For at opnå den største muskelvækst anbefaler American Council on Exercise, at man laver tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med kun 60 til 90 sekunders hvile mellem sættene. Hvis gentagelserne er for lette, vil dine gevinster blive langsommere eller stagnere. Øg intensiteten ved at prøve mere udfordrende push-up-variationer.
Varsling
Opgiv ikke teknikken for at opnå de anbefalede sæt og gentagelser. Hvis du presser dig selv ud over dit konditionsniveau og bruger dårlig form, kan det føre til skader og standse dine fremskridt. Hvis du oplever smerter under din træning, skal du stoppe og konsultere din læge.
Push-Ups: I modsætning til mange vægtmaskiner, der er rettet mod bestemte muskler, arbejder push-ups med mange muskler i din krop. Når du laver push-ups, omfatter de muskler, der er målrettet, pectoralis major, triceps brachii og deltoideus, råder ExRx.net .
Regulære push-ups fokuserer primært på brystmusklerne, mens close-grip push-ups flytter fokus til triceps. Andre muskler, der hjælper med at stabilisere bevægelsen, omfatter biceps, quadriceps og kernemusklerne.
For at udføre en push-up skal dine hænder placeres lidt bredere end skulderbredde. Hold rygsøjlen i en neutral position og kroppen lige fra hovedet til fødderne. Sænk kroppen ved at bøje albuerne; skub derefter kroppen op igen, indtil armene er lige. For en close-grip push-up skal du flytte dine hænder ind, så de er lidt smallere end skulderbredde.
Læs mere: Selvom dine push-ups er med til at opbygge muskelmasse, skal du sørge for at tilføje andre øvelser for at ramme muskler, der ikke er direkte målrettet i push-ups, f.eks. biceps, ben- og rygmuskler.
Tilføj vægt for at øge intensiteten
For at få muskelmasse skal du være tæt på muskelsvigt efter afslutningen af dine sæt. Mens du måske føler dette niveau af træthed fra en push-up med kropsvægt, når du først starter, kan du, efterhånden som du bliver stærkere, få brug for mere udfordrende variationer.
En enkel måde at øge intensiteten på er at lave en push-up med vægt. Få en partner til at lægge en vægtskive på din ryg mellem dine skuldre, mens du laver armbøjningerne. Det er vigtigt, at din partner hjælper med at styre vægtene, mens du træner, så de ikke glider ned fra din ryg og skader dig. Hvis du træner alene, skal du bære en vægtvest, når du laver armbøjninger. Efterhånden som du gør fremskridt, skal du blot tilføje mere vægt.
Og øg vægten langsomt for at undgå at skade dine led og muskler. Hvis du finder ud af, at du ofrer formen, skal du reducere den vægt, du bruger, eller reducere antallet af gentagelser.
Læs mere: Hvis vægte ikke er en mulighed, eller hvis du bare ønsker at tilføje lidt variation til din push-up-rutine, så prøv nogle andre push-up-varianter. For eksempel kan du lave push-ups med fødderne hævet, hvilket gør det muligt for din overkrop at tage en større procentdel af din kropsvægt.
En anden variation er en klap push-up . Lav en almindelig push-up, men i toppen af bevægelsen skubber du hænderne op fra jorden og klapper dem sammen, inden du fanger dig selv med hænderne igen og laver endnu en push-up.
Og øg din bevægelsesomfang og øg sværhedsgraden med en dybde-push-up . Placer dig mellem to let hævede platforme med hænderne lige inden for blokkene. Sænk kroppen, og når du kommer op, hopper du med hænderne op på platformen
Sænk kroppen igen, og når du kommer op, fjerner du hænderne fra blokkene, og lander tilbage på gulvet. Når disse bliver lettere, kan du øge intensiteten igen ved at lave øvelsen med fødderne på en hævet platform.
Læs mere: De bedste variationer til Push-Up Challenge
Opmærksomhed ved muskelopbygning
Når du forsøger at opbygge muskler, er det fristende at blive ved med at presse dig selv hårdere, indtil du ser resultater. Du må ikke falde i denne fælde. Hvile er en vigtig del af træningen og giver dine muskler tid til at restituere. Tag dage fri fra gymnastiksalen og tilstræb seks til otte timers søvn hver nat, råder Wexner Medical Center.
Andre mental og følelsesmæssig stress i dit liv kan ændre dine hormonniveauer og bidrage til problemet med overtræning, hvilket påvirker dine gevinster.