Kan du opbygge muskler på en ketogen diæt?

Den anden dag var jeg på en telefonsamtale med en god ven og kollega styrke træner, Joe Dowdell, CSCS, af Peak Performance i New York City. Jeg fortalte ham, at min nuværende personlige rekord i dødløft lå på en respektabel 420 pund, men at jeg stræbte efter at trække en 500.

Han fortalte mig, at det var “doable.”

Great. Så kastede jeg ham en curveball, der var Dodgers southpaw Clayton Kershaw værdig.

Jeg ønskede at tilføje 80 pund til mit dødløft … mens jeg fulgte en ketogen diæt. Joe udstødte et stort suk. At holde sig til en ketogen diæt betyder, at man spiser så få kulhydrater, at når ens glykogendepoter er tomme, så indløser kroppen en proces kaldet “ketose” for at få energi. Kulhydrattærsklen for at forblive i ketose varierer fra person til person, men retningslinjen for de fleste mennesker er mindre end 50 gram kulhydrater.

Jeg var fast besluttet på at spise mindre end 20 gram kulhydrater om dagen. Hvor lavt er det? En mellemstor banan ville placere dig over din daglige grænse!

Wait, stimulerer kulhydrater ikke muskelvækst? Hvordan kan dette fungere på lang sigt? Endnu vigtigere, kan jeg tilføje 80 pounds til min dødløft uden at spise mange kulhydrater? Disse spørgsmål og flere pirrede videnskabsmanden i mig.

Så jeg satte mig for at finde svarene, ikke kun ved at granske den videnskabelige litteratur, men også gennem anvendelse i den virkelige verden på gymnastiksalen.

Nu, før du skynder dig ned til bunden af artiklen for at se, om jeg gjorde det, vil jeg indlede den store finale med at forklare kulhydraternes anabolske kapacitet. Lad mig gennemgå flere centrale områder af anabolisme, hvor kulhydrater og insulin spiller en rolle.

Kulhydrater, protein og insulin

Kulhydrater skaber anabolisme i høj grad ved at sætte en kaskade af hormon-drevne begivenheder i gang. (Bare for at gøre det klart, at man også får et insulinrespons fra protein.) Den vigtigste af disse begivenheder er udskillelsen af et hormon kaldet insulin fra bugspytkirtlen. Mange mennesker er klar over, at insulin regulerer blodglukoseniveauet, men insulin er ikke en engangsforestilling.

Kulhydrater og den efterfølgende insulinrespons har meget at gøre med muskelvækst.

Det er så multifunktionelt, at mange eksperter mener, at det er helt afgørende for muskelsyntesen – blandt andet. For eksempel er en af insulins mange roller at drive aminosyreoptagelsen; med andre ord får det aminosyrer ud af blodbanen og ind i musklerne.

Så har kulhydrater og det efterfølgende insulinrespons naturligvis meget at gøre med muskelvækst.

Kulhydrater og proteinsyntese

Når man specifikt ser på proteinsyntese, er kulhydrater ikke nødvendige. Leucin – som f.eks. findes i æggeblommer – er en essentiel aminosyre og er den primære drivkraft for proteinsyntesen. Det betyder, at proteinsyntese kan finde sted i fravær af kulhydrater.

Så tilbage til de presserende spørgsmål, vi står over for: Er insulin anabolsk? Hjælper det med at opbygge muskler?

For det første bruges anabolisme ofte fejlagtigt som et synonym for muskelproteinsyntese. Jeg opfordrer dig til at anlægge et bredere syn på anabolisme end blot kombinationen af aminosyrer til opbygning af muskelvæv.

Anabolisme omfatter hele den fysiologiske proces, der understøtter muskelopbygning! I den forstand, ja, insulin er helt sikkert anabolsk.

Kulhydrater, insulin og genopretning

Opnåelse efter muskelnedbrydning er et ofte overset tandhjul i denne muskelopbygningsmaskine. Når alt kommer til alt, jo bedre du kan restituere fra træning, jo hyppigere kan du træne. Træningsfrekvens er en vigtig nøglespiller for hypertrofi. Kulhydrater forbedrer restitutionen og dermed din muskelopbygningskapacitet.

Mens den kulhydratformidlede stimulering af insulin ikke fører til proteinsyntese i sig selv, reducerer den muskelnedbrydningen. I det væsentlige gør kulhydraternes anti-kataboliske natur dem til gengæld anabole. Whaaaat? Husk, at du arbejder på at skille din association af anabolisme fra proteinsyntese.

I det lys er kulhydrat faktisk anabolsk; det bidrager til hele muskelopbygningsprocessen. Tilføjelsen af insulin udøver gavnlige virkninger på dansen mellem proteinsyntese og nedbrydning, kaldet kvælstofbalancen.

Kulhydrater øger også hastigheden af restitutionen. Under intens træning er styrken af dit immunsystem midlertidigt kompromitteret, men kulhydrater reducerer virkningen af denne immunosuppressive effekt og hjælper med at genoprette udtømte glykogendepoter. Om du straks skal proppe en sød kartoffel ned i spiserøret efter træning afhænger af den type træning, du laver, træningsfrekvensen og dine overordnede mål.

Hvis du kun træner tre dage om ugen, er det ikke en prioritet at proppe kulhydrater i musklerne umiddelbart efter træning; dit regelmæssige kulhydratindtag i løbet af dagen vil hjælpe med glykogenopfyldningen. Hvis du forsøger at få et ton muskelmasse, kan det sandsynligvis ikke skade at inhalere et par bananer efter træning, uafhængigt af næringsstoffernes timing.

Kreatin Transport

Med hensyn til min mening er kreatin et must-brug af kosttilskud. Uanset om det skyldes dets velkendte evne til at øge styrken eller dets mindre kendte evne til potentielt at forbedre kognitiv funktion og insulinfølsomhed, anbefaler jeg, at du bruger det hver dag.

Det er kendt, at indtagelse af kreatin sammen med kulhydrater øger de intramuskulære kreatinniveauer på grund af insulins virkninger på kreatintransporten og øger musklernes kreatinlagringskapacitet.

Dertil kommer, at insulin kan øge elektrolytopbygningen i cellerne, hvilket ligesom overfyldning af musklernes kreatinlager øger cellevolumenet. Øget cellulær hydrering og volumen letter begge kickstart af anabolisme.

Anabolisme uden kulhydrater?

Efter alt det, jeg har diskuteret her, er det klart, at kulhydrater er anabole. Det er tid til at cirkle tilbage til min oprindelige dødløft erobring. Var det muligt at opbygge styrke og muskler, mens man var på en ketogen diæt? Dowdells suk til trods fandt jeg ud af, at svaret er et eftertrykkeligt ja!

Forstå mig ret, at være ketogen, mens man trænede hårdt, var ikke nogen kageprøve. På tre og en halv måned pakkede jeg 80 pund i mit dødløft og trak en ny PR på 500 pund på mit første forsøg.

Det viser sig, at mens kulhydrater er anabole, er jeg stadig i stand til at opnå en anabolsk bedrift i næsten fuldstændig fravær af kulhydrater. Menneskekroppen er en fantastisk maskine, der besidder evnen til at foretage intelligente tilpasninger til en række forskellige situationer.

Karbs er ikke påkrævet for at vende proteinsyntesekontakten, men måske er der andre måder at gøre den samlede anabole proces mere effektiv og virkningsfuld.

I et kronisk kulhydratfattigt miljø følger kroppen ikke de normale biokemiske regler, fordi den er nødt til at ændre sig. Den bliver meget mere effektiv med muskelglykogen, den opregulerer genekspressionen af visse enzymatiske maskinerier, der er nødvendige for maksimal ydeevne, og den tilpasser sig efter behov for at udmærke sig i tilstedeværelsen af langt færre kulhydrater og meget mindre insulin.

Helt enkelt var mit eventyr med kulhydratløs anabolisme at bevise, at man kan præstere på et højt niveau på minimalt kulhydrat – i det mindste på kort sigt. Kulhydrater er ikke nødvendige for at vende proteinsyntesekontakten, men måske er der andre måder at gøre den samlede anabole proces mere effektiv og virkningsfuld.

Betyder det, at alle bør indføre en ketogen diæt? Jeg tror ikke, det er for alle (og måske ikke på lang sigt), men det er stadig interessant at se, hvad din krop kan opnå i tykt og tyndt.

Hvad er dine tanker om at opnå kraftpræstationer, mens du er på en ketogen diæt? Jeg vil gerne vide det, så del dine kommentarer nedenfor!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): s. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogene aminosyrer stimulerer human muskelanabolisme uden at forstyrre responsen på indtagelse af blandet måltid. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): s. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): s. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): s. 214-218.
7. Gleeson, M. og N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): s. 554-561.
8. Jentjens, R. og A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. og J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. og R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): s. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulerende virkning af insulin på kreatinakkumulering i human skeletmuskulatur. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signalering. International review of cytology, 2003. 225: p. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.