Kelsket af hjemmetræningsbrigaden er jackknife, eller V-up, en sikker måde at stramme mavemusklerne op på.
Det er faktisk en af Kayla Itsines’ go-to mavebevægelser. Men pas på: Det er en, du skal arbejde dig op til. Det er ikke ligefrem let at løfte armene og benene samtidig, så de mødes i midten, hvis du ikke har den nødvendige styrke.
Her får du at vide, hvordan du kan mestre denne bevægelse, der styrker din krop og opbygger dine mavemuskler.
Fordele ved jackknife-øvelsen
Jackknife er en glimrende måde at træne din rectus abdominis (dine “six-pack”-muskler) på, men det kræver også arbejde af din dybere core – din tværgående abdominis – som er notorisk vanskelig at ramme. Tro os, du vil kunne mærke den her om morgenen.
“Jeg indarbejder denne bevægelse i min rutine hver anden dag, kombineret med mavebøjninger og forskellige plankevariationer,” siger boksetræner Sanchia du Preez. Og denne bevægelse er heller ikke et one-hit wonder: Ud over at være en fantastisk mave-definerer, vil den også træne din bagdel og ryg.
Hvilke muskler træner jackknife-øvelsen?
Jackknife er en vinder, når det gælder om at træne din core, men som tidligere nævnt bliver andre muskler også involveret, afhængigt af din valgte variation.
- Transverse abdominis
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lower back
Hvordan laver du jackknife
Byg op til den med et hollow hold
‘Den fulde, straight-leg jackknife er et meget svært træk for begyndere,” siger træner Casper van Heerden. “Først skal du sigte mod at mestre det hule greb – et af gymnasternes foretrukne bevægelser – hvor du ligger på ryggen med armene og benene hævet fra jorden og armene strakt ud over hovedet.
‘Det er den optimale start- og slutposition, som du ønsker at opnå, hvis du udfører jackknife med lige ben korrekt. Hvis din core ikke er helt på plads endnu, vil jackknife-bevægelsen sandsynligvis aflede belastningen andre steder hen, f.eks. i ryggen og nakken. Hej, skade.
Liv op med en jackknife med bøjede ben
Når du har hul-håndteret dig frem til en jackknife-up-klar midte, kan du teste vandene med en jackknife med bøjede ben. Start med at ligge på ryggen med armene strakt over hovedet. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og løft benene lidt op fra måtten.
Bøj nu knæene, og ved hjælp af dine mavemuskler skal du udånde og trække knæene ind mod brystet, mens du holder fødderne samlet. Før samtidig armene ind mod fødderne, og løft langsomt hovedet, skulderbladene og den øverste del af ryggen op fra måtten. Vend bevægelsen om for at komme tilbage til startpositionen, og gentag.
Hele vejen: Sådan laver du en jackknife med lige ben
Når det kommer til gentagelser, er mindre mere, som træner Simone Jacobs forklarer: “Du kan hurtigt trætte disse muskler, og du ønsker ikke at ende med at lave dit sidste sæt forkert på grund af træthed”. Start med fem gentagelser, og øg støt og roligt, indtil du kan lave sæt på 10. Kayla har intet imod dig.
Har du ondt i nakken? At stole på din nakke for at komme igennem maveøvelser er en almindelig fejl, men det vil gøre dig alvorligt øm og hindre dine mavemål. Arbejd på virkelig at engagere dine kernemuskler for at tage presset af.
Tag kropsvægtsbevægelser til det næste niveau med ankelvægte
