Vi lærer at dokumentere vores fitness-progressioner, det være sig ved at tabe os, tage målinger eller tage billeder, men kan det faktisk være en hindring for os at analysere ændringerne? Det mener personlig træner og forfatter Tally Rye.
Jeg stødte første gang på personlig træner Tally Rye for et år siden, da jeg deltog i en af hendes spinningtimer i spinningstudiet Digme. Jeg kom ud og følte mig opløftet, positiv og klar til at tage kampen op med verden. Hun afbrød sprints med opmuntrende ord og gjorde en dyd ud af at minde os om, at vi havde valgt at være der, og at denne tid var til at nyde, ikke til at straffe os selv. Jeg slog straks op på hende på Instagram og så, at hun var en del af konceptet “intuitiv bevægelse” (som jeg så også slog op – hvis det fik dig til at føle dig så godt tilpas, ville jeg have mere).
Ligeom intuitiv spisning er intuitiv bevægelse i bund og grund at lytte til, hvad din krop har lyst til. I stedet for at føle, at du skal gå i fitnesscenteret eller skal lave en bestemt øvelse, handler det om at gøre det, der føles rigtigt for din krop – gå til yoga, hvis du vil have lidt headspace, og ikke føle, at du er nødt til at tage en HIIT-klasse, fordi det er en del af et eller andet ideelt kropsmål.
“Intuitiv bevægelse henviser til din krops medfødte evne til at kommunikere, hvordan, hvornår, hvor meget og hvor ofte du skal bevæge dig,” forklarer Laura Thomas, der er registreret ernæringsekspert og rådgiver i intuitiv kost, og som er rådgiver i intuitiv kost. “Det flytter os væk fra at se på motion og træning som et middel til at kontrollere vores krop og hen imod en måde at forankre os i og være vores krop på.”
Jeg tror på faktisk at spore det, der betyder noget: de fysiske, håndgribelige fremskridt OG den enkelte persons generelle lykke, selvtillid og velvære
Tally, 29, en tredjedel af Girl Gains fitnessinfluencers, voksede op i den tro, at motion var noget, man gjorde for at tabe sig eller for at opveje det, man spiste. Det var ikke selvomsorg, det var en nødvendighed, en pligt, som man skulle udholde og ikke nyde. Hun fulgte sin mad obsessivt, og behovet for at træne udelukkende for at arbejde det af blev altopslugende. Det hjalp ikke, at hun var på de sociale medier for at promovere sit arbejde. “De sociale medier havde skabt et fitness kropsideal, som jeg følte, at jeg ikke levede op til,” forklarer hun i sin nye bog Train Happy: En intuitiv træningsplan for enhver krop.
Med et fotoshoot på vej til hendes Girl Gains-websted gik hun på slankekur i 12 uger. “Da fotograferingen kom, havde min krop ikke rigtig ændret sig, og jeg kunne ikke lade være med at sammenligne mig selv med de andre piger og føle mig mindreværdig.”
Det klikkede, da hun opdagede bogen Intuitive Eating £9,03 af diætisterne Evelyn Tribole og Elyse Resch og begyndte at give slip på behovet for at indordne sig under andres forestillinger om den perfekte krop og stole på sine egne instinkter. “Deres 10 principper har været en integreret del af min rejse til selvaccept,” skriver hun. “Efterfølgende har opdagelsen af intuitiv bevægelse også åbnet op for en helt ny måde at gribe fitness an på.”
Fitness er nu en vigtig del af hendes liv og den måde, hun passer på sit fysiske og mentale helbred på, men det er ikke længere en straf. “Jeg ser frem til min træning som en form for selvpleje … Jeg elsker mad, og den har ikke længere magt over mig – jeg ved ikke, hvad jeg vejer, og jeg er ligeglad.”
En vigtig del af den intuitive bevægelse er at miste fokus på, hvordan du ser ud på ydersiden – og du, hvad vi elsker ved Tallys bog, er, at hun gør motion virkelig inkluderende. Du vil se hendes øvelser demonstreret af alle kropstyper. Det er den mest forfriskende upbeat og can-do fitnessguides, vi har set. Du vil ikke finde nogen “før og efter”-fremskridtsbilleder, som er så elsket af kendisser med træningsvideoer, der skal promoveres. Faktisk tjener billeder som disse kombineret med traditionel vejning og måling ifølge Tally til at forstærke den kropsskønne kultur, som hun finder så skadelig.
Her forklarer hun, hvorfor det er på tide at droppe vægten, lægge iPhone’en væk og rive målebåndet i stykker og følge dine fremskridt på den “vægtneutrale” måde.
Intuitiv træning: Hvorfor det er på tide at stoppe med at veje, måle og tage fremskridtsbilleder
“Traditionelt har diætkulturen fortalt os, at vi skal spore fremskridt ved at træde på vægten, teste kropsfedtprocenten, tage målinger og fremskridtsbilleder. Men dette forstærker konstant ideen om, at motion ikke er gyldig, medmindre du taber dig og forandrer dit udseende.
“Sådan fungerer en stor del af fitnessindustrien – i et vægtcentreret paradigme, der betragter ‘resultater’ som vægttab og fedttab. Men vi ved, at det handler om så meget mere end det! Du KAN få forbedringer i fitness, styrke, balance og fleksibilitet, uden at tallet på vægten ændrer sig. Det, jeg finder mest frustrerende, er, at man ofte overser fremskridt inden for styrke, udholdenhed og udholdenhed, fordi antallet af tommer eller vægttabet synes at have større værdi.”
“En person kan være gået fra at kunne lave nul armbøjninger til at kunne gennemføre fem armbøjninger med fuld kropsvægt, men hvis vægten forbliver den samme, kan det for vedkommende stadig føles som en fiasko! I mine øjne er denne forbedring i styrke den virkelige præstation, som man skal være stolt af og fejre. Jeg tror på, at man faktisk skal spore det, der betyder noget: den fysiske, håndgribelige fremgang OG den enkeltes generelle lykke, selvtillid og velvære.”
Mine 3 ‘vægtneutrale’ måder at spore fremskridt på
1. Log din træning, ikke din vægt
“Jeg vælger at logge alle mine PT-klienters træning i en bog, hvor vi skriver den gennemførte øvelse, den anvendte vægt og hvor mange gentagelser. Det er ret simpelt, men fra uge til uge forsøger vi at udvikle de programmerede øvelser ved at øge vægten eller rep-tallet. Det betyder, at vi kan følge udviklingen i styrke, og hver ny PB (af en hvilken som helst øvelse) fejres med en high five og en stjerne i bogen! Logbøgerne tilhører mine klienter, så de kan også opdatere dem, når de ikke er hos mig, og se tilbage for at se, hvor langt de er nået.”
2. Tag konditionsvurderinger, der fokuserer på din PB
Dette kan omfatte en række øvelser, der bliver testet hver fjerde til ottende uge, afhængigt af programmeringen. En generisk test kan f.eks. omfatte antal armbøjninger “til fiasko”, timet fuld planke til fiasko, timet wall-sit til fiasko, og hvor lang tid det tager at ro 500 meter. I den træningsguide, der er inkluderet i min bog, inkluderer jeg en personlig rekordtest i uge fem og ti, hvor du udfører den samme valgte øvelse og sigter mod at forbedre eller matche din PB. Mit håb er, at du til sidst vil indse, hvor langt du er kommet, og fejre din forbedring, uanset hvor stor eller lille den er.”
3. Før en humørdagbog
“Når du begynder din træning, skal du notere, hvordan du har det i din krop, i dit sind og i din ånd. Det kan måske være at notere, hvordan du har det før og efter en enkelt træning. Eller måske er det at føre dagbog over, hvordan stigninger i kondition og styrke over tid har haft en positiv indvirkning på din selvtillid og dit selvværd. Det er lige så vigtigt at være opmærksom på forbedringer i lykke og velvære, da det er det, det i virkeligheden handler om.”
Alternative ‘vægt-inklusive’ fitnessmål
Styrke: Dette kunne være at øge styrken med kropsvægt, f.eks. at fuldføre hele armbøjninger, holde en planke eller fuldføre en hel pull-up osv. Det kunne også være at øge mængden af løftet vægt og/eller antallet af gentagelser i forbindelse med enhver modstandsbaseret øvelse.
Udholdenhed: Inden for din valgte disciplin som f.eks. løb, roning, svømning, cykling eller vandreture osv. kan du se, hvor langt du kan tilbagelægge i distance. Du kan også tage hensyn til, hvor længe du kan holde et bestemt tempo over en bestemt distance.
Speed: Hvor hurtigt kan du gøre noget inden for din valgte disciplin – sprinte 200 meter? Eller ro 400 meter? Du kan også kombinere hastighed med styrke for at fokusere på kraft som et fitnessmål, og du kan tænke på dette i forbindelse med plyometri, f.eks. ved at måle, hvor højt eller langt du kan hoppe?
Balance: Du kan fokusere på at forbedre balancen i forbindelse med øvelser som yoga med fokus på, hvor længe du kan holde udfordrende stillinger i.
Fleksibilitet: Hvis du arbejder på at forlænge musklerne og forbedre mobiliteten, vil du øge din fleksibilitet. Du vil måske bemærke forbedringer i hverdagens funktionelle bevægelser eller med øvelser som overhead squats, dødløft eller evnen til at nå nye niveauer i discipliner som yoga eller Pilates.
Mobilitet. Øget bevægelsesomfang er mest mærkbart i områder som ankler, hofter, ryg og skuldre. Du kan sigte efter ting som øget dybde i knæbøjninger og lethed i bevægelsen i f.eks. skulderpresøvelser.
Koordination: Dette er ofte sportsspecifikt. Tænk på at forbedre smidighed og reflekser for at blive bedre til din valgte sport, f.eks. tennis eller netball.
Glæde: Denne har ikke et specifikt mål at nå eller en begivenhed at forberede sig på, men er en løbende ting, du kan føle.
Men, plot twist! – du behøver ikke at have et specifikt mål, hvis du ikke ønsker det.
Jeg er godt klar over, at nogle mennesker trives ved at arbejde hen imod specifikke mål og følge udviklingen, mens andre bare nyder at bevæge deres krop, fordi det får dem til at føle sig godt tilpas. På forskellige tidspunkter i vores liv har vi måske specifikke mål af personlige årsager, som f.eks. at samle penge ind til en velgørenhedsorganisation eller en sag, der ligger dig på sinde, ved at træne til og løbe et maraton. Men ved at praktisere intuitiv bevægelse kan vi arbejde med vores krop og beslutte, hvad der er bedst for os selv, efterhånden som hvert nyt år kommer og går.
Følg Tally på Instagram. Dette er et redigeret uddrag af Train Happy: An Intuitive Exercise Plan for Every Body RRP £14.99 udgivet af Pavilion Books.