Hvordan man trækker vejret når man løfter vægte

Med vores arkiver, der nu er 3.500+ artikler dybe, har vi besluttet at genudgive en klassisk artikel hver fredag for at hjælpe vores nyere læsere med at opdage nogle af de bedste, stedsegrønne guldkorn fra fortiden. Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i september 2018.

Da jeg begyndte at løfte vægte tilbage i gymnasiet, fik jeg at vide, at den korrekte måde at trække vejret på, når man gjorde det, var at indånde, mens man gik ned i løftet, og at udånde på vej op.

Så når jeg squattede, trak jeg vejret ind, mens jeg sænkede mine lår til parallelt med jorden, og udåndede, mens jeg rejste mig op og strakte benene ud igen.

Jeg fik at vide, at det var vigtigt at trække vejret på denne måde, fordi det sikrede, at mit blodtryk ikke blev for højt, mens jeg løftede al den vægt, og dermed forhindrede jeg, at jeg besvimede eller fik et slagtilfælde.

Og sådan trak jeg vejret, mens jeg løftede vægte i over et årti, indtil jeg begyndte at arbejde med Matt Reynolds, ejer af Barbell Logic Online Coaching.

I stedet for at udånde på vej ud, ville han have mig til at holde vejret i hele rep’en.

“Hvad i Eugen Sandows navn?!” udbrød jeg. “Vil det ikke få mig til at besvime?”

“Nej, og det beskytter din ryg, når du udfører tunge løft,” svarede Matt. “At trække vejret på denne måde kaldes Valsalva-manøvren.”

“Det er et sjovt navn, men fortæl mig mere.”

Det gjorde han. Jeg absorberede det hele, ændrede mit vejrtrækningsmønster og har været en bedre løfter for det. I dag vil jeg give denne knowhow videre til dig.

Sådan udfører du Valsalva-manøvren

Hvor du kan forstå fordelene ved Valsalva-manøvren (som blev opkaldt efter en italiensk læge fra det 17. århundrede), skal du vide, hvad der er forbundet med at udføre den. Så lad os tage fat på det først.

1. Tag en stor maveånding. Når du tager din store indånding, ønsker du, at din mave skal udvide sig, men du ønsker ikke, at dit bryst skal blive stort. Tænk “træk vejret ind i min mave”. Du trækker ikke rigtig luft ind i din mave. Det er bare et stikord til dig for at få den dybe indånding, vi leder efter.

2. Luk din glottis, og udånd mod den. Glottis er det, der gør det muligt for luften at gå ind og ud af dit luftrør, når du trækker vejret. Når du lukker din glottis og udånder mod den, kan luften ikke slippe ud af dine lunger, hvilket igen forhøjer det intraabdominale og intra-thorakale tryk. Dette giver din “core” den stabilitet, den har brug for til at udføre et tungt løft. Mere om dette nedenfor.

3. Udfør hele løftet, mens du fortsætter med at udånde mod din lukkede glottis. Du må ikke lukke luft ud, mens du går ned, eller når du kommer op igen med løftet. Bliv ved med at udånde mod din lukkede glottis under hele løftet.

4. Lad luften slippe ud af din glottis efter anstrengelsen. Når du har gennemført rep’en, kan du slippe luften ud af din glottis.

5. Gentag processen for den næste rep.

Sørg for, at du udånder mod din lukkede glottis og ikke mod din lukkede mund – det kan være svært at se forskel, når du lige er begyndt. Du kan se, om du udånder mod din lukkede mund, hvis du mærker et stort tryk i bihulerne og/eller i ansigtet. Et afslørende tegn på, at du udfører Valsalva-manøvren mod din mund og ikke mod din glottis, er, at der kommer små røde prikker omkring dine øjenlåg, på dine kinder og måske på din næse. Det er ødelagte kapillærer fra alt det tryk, du lige har udøvet på disse områder. Brækkede kapillærer udgør ingen sundhedsrisiko. De får bare midlertidigt dit grimme fjæs til at se endnu grimmere ud.

For at sikre dig, at du udånder mod din glottis og ikke mod din mund, kan du prøve at udføre Valsalva-manøvren med åben mund. Hvis du kan mærke, at der kommer luft ud af din mund, mens du udfører løftet, bruger du ikke din glottis.

Fordelene ved Valsalva-manøvren når du løfter tunge vægte

Valsalva-manøvren skaber et stort indre tryk i din torso. Denne stigning i trykket i maven forvandler din normale, svampelignende kerne fra dag til dag til en stiv, telefonpælslignende kerne. Denne stivhed er det, der beskytter din rygsøjle, mens du løfter tunge vægte, og det giver et mere effektivt løft – stive strukturer overfører kræfter bedre end svampede strukturer.

Din krop udfører naturligt Valsalva-manøvren, når du løfter eller skubber noget tungt. Mark Rippetoe, der er ophavsmand til Starting Strength, bruger eksemplet med at skubbe en bil for at fremhæve denne instinktive reaktion. Tænk tilbage på, når du har været nødt til at skubbe en bil, der er gået i stå. Du tog en stor indånding og holdt den, mens du samtidig spændte musklerne i din core. Du gør det samme, når du hører nogen sige: “Spænd dig fast!” I begge scenarier udfører du Valsalva-manøvren uden at tænke over det.

Vægtløftningsbælter er med til at forstørre det tryk, som udførelsen af Valsalva-manøvren skaber i din torso. Som vi diskuterede i vores artikel om, hvorfor du bør bære et vægtløftningsbælte, støtter disse bælter ikke din ryg, mens du løfter, som det ofte antages. I stedet giver bæltet et proprioceptivt signal til din torso om at klemme og spænde dine kernemuskler hårdere, når du løfter en virkelig tung vægt. Ligesom du kan spænde dine bicepsmuskler mere, når du curler 20-lb-håndvægte, end når du curler et par suppedåser, kan dine kernemuskler spænde mere, når de har noget at presse imod. Vægtløftningsbæltet sørger for dette pushback.

Valsalva-manøvren holder din ryg sikker, mens du løfter, og giver dig mulighed for at overføre mere kraft til stangen. Du kan sandsynligvis slippe af sted med “indånding på vej ned og udånding på vej op” med bicep curls og high rep squats, men hvis du vil begynde at skubbe og trække tunge vægte på vægtstangen, skal du lave Valsalva-manøvren. Heck, hvis belastningen er tung nok, vil din krop få dig til at lave Valsalva-manøvren, selv om du ikke prøver på det (men det er bedre at gøre det bevidst og metodisk, fra starten af løftet og hele vejen igennem til slutningen).

Kan Valsalva-manøvren ikke forårsage et slagtilfælde/forhøje blodtrykket/sprænge en aneurisme/dræbe dig?

Mange læger og trænere fortæller vægtløftere, at de skal undgå at bruge Valsalva-manøvren, fordi den er farlig. Ikke alene skaber Valsalva-manøvren et højt tryk i torsoen, siger de, men den øger også trykket i hjernen, hjertet og blodkarrene, hvilket kan resultere i et slagtilfælde, en sprængt aneurisme eller kronisk højt blodtryk.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – en læge og Starting Strength-træner – lavede en ret omfattende skrivning med en analyse af forskningen om farerne ved at udføre Valsalva-manøvren, mens man løfter tunge vægte. Jeg vil opfordre dig til at læse hele artiklen her.

For at opsummere, er der ingen beviser for, at det at udføre Valsalva-manøvren, mens man løfter, øger risikoen for at få et slagtilfælde, en aneurisme eller kronisk højt blodtryk.

Nu til finesserne: Hvis du har et intrakranielt aneurisme, ved du sandsynligvis ikke, at du har det, og du vil ikke vide det, før det brister. Kan Valsalva-manøvre, mens man løfter vægte, få det til at sprænge? Måske, men en undersøgelse viste, at der er større sandsynlighed for, at et aneurisme brister, hvis man anstrenger sig for at skide, har sex eller pudser næse; det vil sige, at der er større sandsynlighed for, at et aneurisme brister ved at gøre almindelige ting i livet end ved at løfte vægte med Valsalva-manøvren. Hvis du har en familiehistorie med aneurismer eller har mistanke om, at du har et intrakranielt aneurisme, bør du sandsynligvis ikke løfte noget som helst, medmindre din læge har givet dig tilladelse.

Hvad med højt blodtryk? Selv om dit blodtryk stiger ret voldsomt, når du kombinerer Valsalva-manøvren med løft af tunge vægte, findes der ingen forskning, der viser, at dette forårsager kronisk højt blodtryk. Det vil snart vende tilbage til det normale; spidsen i trykket er midlertidig og vil ikke forårsage nogen sundhedsproblemer på lang sigt.

For en dybdegående foredrag om Valsalva-manøvren kan du se denne video af Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Hun kommer ind på fysiologien og sikkerheden ved den meget detaljeret.

Der kan du se – hvordan du trækker vejret, mens du løfter vægte. Brug Valsalva-manøvren: Den er generelt sikker, beskytter din ryg og giver dig mulighed for at løfte stangen mere effektivt.