Hvordan man laver en sekvens til kamelposen

Kamelposen (ustrasana) er en af de få bagoverbøjninger, der tilskynder til et stærkt engagement af kroppens forreste linje. Fordi du bevæger dig baglæns ind i stillingen (forestil dig tyngdekraften som et tungt tæppe, der forsøger at skubbe dig længere ind i stillingen), skal dine mavemuskler (rectus abdominis) arbejde excentrisk (engageret og forlænget) for at gå korrekt ind i stillingen. Hvis du forsøger stillingen uden at lægge hænderne bag dig, vil du mærke, at mavemusklerne arbejder meget hårdt for at forhindre dig i at falde sammen bagud!

Camel er også en gateway-pose til andre udfordrende bagoverbøjninger (laghu-vajrasana og kapotasana), hvis du er interesseret i sådanne eksotiske lækkerier.

Komponentdele

En komponentdel: en del af kroppen, der skal varmes op eller trænes for at kunne udføre peak-posen effektivt.

For at forberede kroppen på kamelposen skal følgende aktiveringer og forlængelser i kroppen behandles specifikt:

neutrale hofter: Lårene skal forblive neutrale i hoften. Da den store gamle glute max vil have en tendens til at engagere og eksternt rotere lårene, skal du bruge dine adduktorer til at klemme benene ind og internt rotere dem en smule.

forlængede hoftebøjere: Hoften er i en position i forlængelse i denne positur, så et par dybe hofteåbningspositurer for hoftebøjerne er en god idé.

spinal forlængelse: rygbøjningen skal være målrettet til den øverste del af ryggen. Rygbøjninger er gode stillinger til at modvirke nogle af de daglige slæbende stillinger.

core engagement: Core skal aktiveres for at forhindre hyperextension i lænden.

Arme i forlængelse (bag dig).

Lad os tage et kig på disse komponentdele en efter en for at se nogle af de forberedende stillinger, der kan hjælpe dig med at nå dertil. Husk, at de forberedende stillinger skal være mere tilgængelige end toppositionen 🙂

Neutrale hofter

Stillinger, der hjælper dig med at “sakse benene” og “kramme dine inderlår sammen”, lærer dine adduktorer at engagere sig. Disse muskler beklæder de inderste ben og hjælper både med at adducere og internt rotere dine inderste lår. Nogle gode stillinger til at lære denne handling:

• stol med benene samlet (klem benene sammen)
• hero’s pose (lærer en smule indre rotation
• lunges (high lunge eller low lunge)
• twisted chair
• twisted lunges
• twisted lunges
• locust pose
• eagle pose (når den udføres korrekt; se denne video for tips)

Forlængede hoftebøjere

Hoftebøjerne er muskler, der krydser den forreste del af dit hofteled. For at strække dem skal du føre låret tilbage i forhold til bækkenet.

Lunges (high lunge eller low lunge) – fantastiske hip flexor-åbnere! De bedste. Lav flere.

sidevinkelposer – det bageste ben, hvis du giver din glute et godt klem

tilbøjede helteposer – så længe du passer på dine knæ: se her

Spinal extension (backbends)

Tricket med at undervise backbends korrekt er at fokusere spinal extension i den øverste del af ryggen, mens du stabiliserer den nederste del af ryggen. Når du underviser alle dine rygbøjninger, skal du sørge for at sætte dine elever op til succes ved at integrere disse instruktioner tidligt i undervisningen. Du kan også tilføje rygbøjninger til dine stående stillinger.

• low lunge, high lunge med rygbøjninger
• sphinx
• lokust (alle variationer)
• bridge
• cobra (lav og høj)
• upward facing dog

Core Engagement

I rygbøjninger, skal core aktiveres for at forhindre hyperextension i lænden. I rygbøjninger forlænger musklerne på forsiden af kroppen excentrisk, mens de trækker sig sammen, hvilket er en god afveksling i forhold til at lave crunches (hvor de trækker sig sammen og forkorter sig).

• planke
• chaturanga
• båd (bemærk dog, at denne stilling kan blive lidt stram i hoftebøjerne)
• supine leg lifts

Arms In Extension

Og selvom du nok ikke behøver at varme skuldrene så meget op, så er skulderleddet i extension (armene bag dig). Det, der skal trænes her, er skulderens ekstension MED udvidelse af kravebenene. Med andre ord, lad ikke skulderhovederne falde fremad, når du tager armene tilbage. Du ønsker, at skulderbladene skal bevæge sig tættere sammen for at hjælpe med at understøtte thorakal extension (backbend). Til strammere elever kan du få dem til at holde en rem med hænderne i skulderafstand fra hinanden, så de kan få skulderens og brystkassens bevægelse sammen.

tadasana med hænderne sammenflettede og armene i forlængelse

locust

high lunge/low lunge med hænderne sammenflettede bag dig.

prasarita padottanasana C (bredbenet fremadfoldning med hænderne foldet bag dig)

bro

Sæt det hele sammen

Når du har sat disse stillinger sammen i en fornuftig rækkefølge, er det tid til toppen! Her er min yndlingsindgang til denne positur. Du kan også placere en bolster hen over dine elevers skinneben for at gøre stillingen mere tilgængelig. Tjek det ud!