Det er et veletableret faktum, at du ikke behøver at bevæge dig for at opbygge en stærkere core. Planker og alle mulige andre greb, også kendt som isometriske øvelser, kan styrke dine kernemuskler, ofte langt mere effektivt end at rasle 100 sit-ups afsted.
Pallof press er en anti-rotationsgrebsøvelse, der vil gøre underværker for at hjælpe dig med at udvikle en stabil core. Det er en særlig god øvelse for dem, der træner til sportsgrene, hvor du forventes at snurre rundt på en seksløber i fart, fordi den hjælper med at opbygge den core-styrke, der skal til for at klare sving og drejninger uden at blive skadet. Hvis du desuden kan lide, at din funktionelle træning kommer med en side af æstetik, vil pallof press blive din nye favorit, fordi den skærper dine ydre mavemuskler og obliques lige så meget som de indre core-muskler.
Sådan laver du pallof press
Hvordan du laver pallof press afhænger af, hvilket udstyr du har ved hånden – du skal bruge enten et modstandsbånd eller, hvis du er i fitnesscenteret, en kabelmaskine. Det er lidt nemmere at udføre med sidstnævnte, men hvis du kan fastgøre et modstandsbånd til noget i omkring skulderhøjde – noget stabilt, en gulvlampe duer ikke – så fungerer det lige så godt. Med en kabelmaskine er det bedst at fastgøre et standardhåndtag i omkring skulderhøjde.
Grib håndtaget (eller den ene ende af modstandsbåndet) i begge hænder, og hold det mod brystet. Stå eller knæl sidelæns ved kabelmaskinen med fødderne i hoftebreddes afstand, og træd derefter væk, så kablet bliver stramt. Spænd din core, og pres håndtaget ud med begge hænder, så dine arme er strakt ud foran brystet. Hold denne position i fem til ti sekunder, idet du modstår kablets træk og ikke lader din overkrop rotere mod maskinen, og før derefter håndtaget tilbage til brystet. Udfør alle dine gentagelser med front mod den ene retning, vend dig derefter om og stil dig med den anden side mod maskinen. Alternativt kan du holde presset så længe som muligt i stedet for at lave reps.
Hvis du ønsker at øge udfordringen i Pallof presset, kan du flytte dine fødder tættere sammen. At have en smallere base tvinger din core til at arbejde endnu hårdere for at holde din torso stabil.
Pallof Press Variationer
Half-kneeling Pallof press
Når du er blevet fortrolig med Pallof press, er det tid til at bevæge dig op på knæ for at gøre øvelsen lidt vanskeligere. Den halvt knælende Pallof press er et godt første skridt, fordi det giver en mere stabil base at have den ene fod plantet end at knæle på begge fødder. Stil dig op med kabelmaskinen ved siden af dig og fald ned på et knæ. Din stilling skal ligne et lunge, men med det bageste knæ jordet. Pres kablet ud foran dig, og hold det i fem til ti sekunder, mens du modstår rotationen, og før det derefter tilbage til brystet.
Kneeling Pallof press
Overgang fra et knæ til to gør din base endnu mere ustabil, og øger udfordringen til din core, når du modstår rotationen i øvelsen. Hvis du oplever, at du bliver trukket ud af balance under dine sæt, kan du enten reducere vægten en smule eller skifte tilbage til den halvknælende variant for at gennemføre de sidste reps.
Hovedbillede: Billede: PT og sportsdiætist Kerri Major, taget fra hendes bog The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Genbrugt med tilladelse. Photographer: Daniel McAvoy