Q: Jeg har brug for at øge min kalorieforbrænding. Hvad kan jeg gøre for at få bedre resultater ud af min træning?
A: Hvis kalorieforbrænding er din prioritet, og især hvis du er presset på tid (hvilket stort set gælder for alle), vil du gerne få så mange kilometer ud af din træning som muligt. Det betyder, at du skal træne smartere og hårdere, men det behøver ikke altid at betyde længere træningspas. Den enkle sandhed er dog, at jo mere tid du bruger på at være aktiv, jo flere kalorier vil du forbrænde.
Du har måske læst om højintensiv intervaltræning (også kaldet “HIIT”), hvor du veksler mellem perioder med intens anstrengelse og aktiv restitution. Mange mennesker kan lide HIIT (også kaldet Tabata), fordi det er en reel tidsbesparelse; en typisk træning varer kun 15 til 20 minutter. Under HIIT-træning kan du f.eks. lave 30 sekunders fuld kraftanstrengelse, hvor du går så hurtigt og hårdt, som du kan, mens du laver konditionstræning (løb, cykling, svømning) eller kredsløbstræningsøvelser (f.eks. squats eller lunges). Når de 30 sekunder er gået, tager du 10 sekunders “aktiv restitution”, hvor du stadig bevæger dig, men hvor du er faldet ned til næsten hvilepuls. Derefter gentager du det samme interval 30 sekunder på, 10 sekunder af, igen og igen i en bestemt periode.
HIIT er effektivt til at gøre dig mere veltrænet, men medmindre du laver mange af disse spidsbelastningsintervaller, vil du ikke forbrænde masser af kalorier. I en undersøgelse fra Auburn University i Montgomery, Alabama, lavede deltagerne en træning med 20 sekunders højintensivt arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile og gentog intervallerne otte gange i løbet af en periode på fire minutter; de forbrændte 13,5 kalorier pr. minut. Det er bestemt imponerende, men de, der er overvægtige og/eller ikke er særlig veltrænede, vil ikke kunne holde til en så intens træning i lang tid, så de faktiske kalorier, der forbrændes under et HIIT-træningspas, vil sandsynligvis ikke være enorme (og som nævnt ovenfor vil varighed altid overtrumfe intensitet, når det kommer til kalorieforbrænding). Hvis du f.eks. forbrænder fem kalorier i minuttet i løbet af en 60-minutters træning, giver det i alt 300 kalorier, hvilket naturligvis er meget mere end de 54 kalorier, som en person ville forbrænde ved at udføre den fire minutter lange HIIT-træning i Auburn University-undersøgelsen.
Det er værd at nævne, at al intervaltræning heller ikke er ligeværdig. En stil, hvor du anstrenger dig fuldt ud, træner kroppens anaerobe energisystem; mens intervaller, hvor du yder en mindre indsats – f.eks. 80-90 % – træner dit aerobe system, hvilket opbygger din aerobe kondition og gør din krop mere effektiv til at forbrænde kalorier og fedt. Når du styrker dit anaerobe system – som atleter gør det – er dit mål at blive stærkere, hurtigere og mere kraftfuld. Et velafrundet træningsprogram bør omfatte begge typer træning (selv om de fleste af os nok er glade for at smide flere kalorier og mere fedt under træningen).
Hvis du ønsker større effektivitet i din træning, kan du kombinere HIIT og længere, mindre intense intervaller (f.eks. 90-sekunders intervaller med 60 sekunder på og 30 sekunder til restitution) eller anden konditionstræning med styrketræning, som også har en betydelig kalorieforbrændende effekt. Hvis du inddrager styrketræning eller kredsløb i din rutine, skal du sørge for at fokusere på teknikken; det er let at blive fanget i at forsøge at afslutte alting hurtigt, men med styrketræning trumfer præcision og kontrol hastighed.
En anden mulighed er simpelthen at øge intensiteten af din almindelige træningsrutine ved at gøre den mere udfordrende. Gå eller jogg f.eks. på en skråning i stedet for et fladt underlag, cykel i et højere gear, så der er mere modstand, eller svøm omgange med ankelvægte. Uanset hvad du gør, så giv dig fuldt ud: Jo hårdere og længere du gør det, jo flere kalorier vil du forbrænde.
Mere: Forståelse af intervaller
