Når du hører ordene “komme i form”, får du så billeder af mejslede mavemuskler og udbulede biceps i hovedet, eller har du noget andet i tankerne? Ifølge Healthline kan det tage mere end seks uger at se resultater i spejlet, efter at man er begyndt på en sundheds- og fitnessrutine. Du vil dog begynde at opleve fordelene ved at komme i form allerede efter 14 dage. Så længe du holder fast i det, vil den fysiske form følge med.
Hvordan ser det ud at “komme i form”?
Der er mange fordele ved at komme i form og mange måder at komme i form på. For at finde den måde, der er den rigtige for dig, er det nyttigt at kende de fem komponenter i fysisk form.
Kropssammensætning
Kropssammensætning måles ved at beregne mængden af fedt i din krop i forhold til din muskelmasse. En sund kropssammensætning er afgørende for den generelle sundhed og kan hjælpe dig med at undgå hjertesygdomme og diabetes. Ifølge Precision Nutrition ligger sunde kropsfedtintervaller mellem 10 og 20 procent for mænd og mellem 20 og 32 procent for kvinder. Alt under dette anses for at være atletisk.
Dette element af fitness er det, som de fleste mennesker henviser til, når de sigter mod at komme i form. Det er nøglen til at forme kroppen på en måde, der får dig til at føle dig attraktiv og selvsikker. Kropsfedt kan beregnes på flere måder.
- Måling af omkreds ved hjælp af et målebånd
- Calipere, der kniber fedtområderne
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der måler mængden af vand i din krop.
- Dunk tank, også kendt som en hydrostatisk kropsfedtmåling.
En undersøgelse fra 2016 i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede om signifikante resultater på under fire uger for deltagere, der fulgte en proteinrig diæt kombineret med et intensivt træningsregime. For at opnå varige resultater anbefaler de fleste personlige trænere, at man holder sig til et moderat program i mindst tre til seks måneder, før man skifter til et vedligeholdelsesprogram.
Kardiorespiratorisk udholdenhed
Kardiorespiratorisk udholdenhed er evnen til at få dit hjerte-kar- og åndedrætssystem til at fungere godt under træning. Hvis du kan føre en samtale uden at blive forpustet under moderat aktivitet, er din udholdenhed ret god. En anden måde at teste din udholdenhed på er at måle og sammenligne din puls i hvile, under din træning og efter aktiviteten. Den generelle tommelfingerregel for målpuls under træning er 220 slag pr. minut minus din alder. Hvis du f.eks. er 50 år, er din målpuls 220-50, hvilket svarer til 170 slag pr. minut. Dette vil dog variere afhængigt af dit konditionsniveau og eventuelle medicinske tilstande, der kan påvirke det, f.eks. astma eller lavt blodtryk. Hvis din puls hurtigt vender tilbage til det normale efter træning, er din udholdenhed over gennemsnittet.
En undersøgelse fra 1991 bekræfter, at du vil se stigninger i dit udholdenhedsniveau inden for to til fire uger efter at have påbegyndt et konsekvent cardio-program. Det er ca. den tid, det tager, før den indledende ømhed forsvinder, før du mærker en stigning i energi, og før du får lettere ved at trække vejret under træning og i hvile. Hvis du har en begivenhed i tankerne, f.eks. et 5 km- eller 10 km-løb, skal du begynde at træne mindst 60 dage i forvejen, så du kan arbejde dig op i antal kilometer.
Muskelstyrke
Denne komponent af fitness er evnen til at bruge dine muskler fuldt ud. Tænk på den tungeste vægt, du kan løfte i en biceps curl, eller det maksimale antal kilo, du kan holde, mens du forsøger bare ét squat. Det er din muskelstyrke. Hvis dit hovedmål er vægttab eller tab af kropsfedt, kan du være fristet til at undervurdere muskelstyrkens rolle i processen med at komme i form. Begå ikke denne fejl. Jo stærkere dine muskler bliver, jo mere vil de vokse, hvilket skaber den definition, du søger. I det lange løb vil din fysiske styrke gøre alle dine træningspas lettere.
For at komme i form med muskelstyrke kræves en solid rutine med modstandstræning. En undersøgelse fra 2015 og en undersøgelse fra 2016 rapporterede begge om store gevinster i deltagernes muskelstyrke og -størrelse i løbet af to måneder med så lidt som tre træningspas om ugen. Hvis du forbereder dig på en begivenhed, f.eks. en bodybuilding- eller fysik-konkurrence, skal du planlægge at bruge mindst fire til seks måneder på at træne med ordentlig måltidsforberedelse på plads.
Muskulær udholdenhed
Kendetegnende for muskulær udholdenhed er gentagelse. Mens muskelstyrke stiller spørgsmålet “hvor meget”, stiller udholdenhed spørgsmålene “hvor mange” eller “hvor længe”? “Svigt” er det udtryk, der bruges til at beskrive det øjeblik, hvor du når grænsen for din muskulære udholdenhed. Hvis du f.eks. kan holde en planke i 60 sekunder, før du falder sammen på gulvet, har du nået failure, og din maveudholdenhed er 60 sekunder. For en øvelse som pushups skal du tælle det antal gentagelser, du gennemfører, før dine arme giver op. Disse kaldes løst for “konditionstests.”
Ifølge en undersøgelse fra 2017 bidrog en kombination af styrkearbejde med høj gentagelse og konditionstræning til at øge den muskulære udholdenhed hos atleter på under seks uger. Hvis du er interesseret i denne metode til at komme i form, kan du teste din muskulære udholdenhed ved hjælp af planker, pushups, squats, lunges, situps og isometriske rygstrækninger. Tilføj en øvelse fra hver større muskelgruppe til hver træning for at se forbedringer.
Fleksibilitet
Fleksibilitet er evnen til at bevæge kroppens led i et fuldt bevægelsesområde. Det er det mest almindelige element, der bliver udeladt i et fitnessprogram. Alligevel er det nøglen til at opretholde balancen. Manglende fleksibilitet er en stor årsag til, at mange mennesker kommer til skade, når de træner og udfører normale opgaver. Hvis du øger din fleksibilitet, vil det ikke kun hjælpe dig med at undgå skader, men også med at reducere muskelspændinger og lindre ledsmerter. Det vil også give dig mulighed for at fyre dine muskler mere effektivt, så du bruger mindre energi til at løfte tungere vægte, bevæge dig med mere kraft og hastighed og øge din balance og smidighed.
En gennemgang af fleksibilitetslitteraturen fra 2012 viste bemærkelsesværdige stigninger i deltagernes fleksibilitet ved afslutningen af 10 ugers programmer med forskellige modaliteter. Assisteret udstrækning var den mest effektive til at forlænge musklerne. En kombination af styrke, cardio og udstrækning anbefales dog for at opretholde muskel- og funktionel bevægelighed.
Din opskrift på at komme i form
Uanset om du er ekstremt stillesiddende eller ekstremt aktiv, er der altid muligheder for at forbedre dit fitnessniveau. Hvor lang tid det vil tage at komme i form afhænger af de sunde vaner, du er villig til at indføre.
- Træn tre til fem gange om ugen i mindst 20 til 30 minutter.
- Ansæt en sund kost.
- Reducer stress ved hjælp af meditation, massage og andre stresshåndteringsteknikker.
Start i dag
Bare husk, at det at komme i form er ikke et mål at komme i form. Det er en løbende proces. I stedet for at fokusere på, hvor lang tid det tager at komme i form, skal du fokusere på at tage vanerne til dig. Ved at spise godt og bevæge din krop kan du begynde at høste fordelene ved et bedre helbred gennem fitness med det samme. Inden for to uger vil du begynde at mærke fordelene ved at træne og spise rigtigt. Inden for fire til otte uger vil dit kropsfedt falde, og din muskelmasse, styrke og udholdenhed vil stige. Snart vil fleksibiliteten følge efter. Når dit nuværende program bliver for let, er du nødt til at øge intensiteten til det næste niveau. Dette er en løbende proces, og efterhånden som dit fitnessniveau stiger, vil du føle dig stærkere, mere energisk og mere sikker i dig selv. Hvis du ønsker at fortsætte med at se forbedringer i din kondition, skal du blive ved med at øge indsatsen, indtil du når til det punkt, hvor du er klar til at opretholde dem.