Hvad er nogle realistiske mål for vægttab?

Vil du tabe dig i løbet af de næste par måneder?

Hvis det er tilfældet, giver det mening at gå ind i det med en fast handlingsplan for at maksimere dine chancer for succes.

Det betyder naturligvis, at du skal have en klar fornemmelse af, hvad du vil gøre med din træning og din kost for at nå dine mål for vægttabet.

Men det betyder også, at du skal definere mere specifikt, hvad dine mål for vægttab egentlig er.

De fleste mennesker har en grov fornemmelse af dette – de ønsker at tabe et bestemt antal kilo, ofte inden for den kortest mulige tid – men ud over det er det ofte et skud i tågen, hvor de håber, at de når dette slutmål inden en vilkårlig dato.

I virkeligheden vil denne tilgang ofte sætte dig op til at fejle. Denne type brede mål er simpelthen for vage til at arbejde med og giver dig ikke mulighed for at måle de fremskridt, du gør undervejs.

Som andre mål, du måske har på forskellige områder af dit liv, ønsker du, at dine mål for vægttab skal være “SMART” – hvilket betyder, at de er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbaserede.

Gennem at opdele dine mål for vægttab på denne måde sætter du dig selv i stand til at få succes med dem, og du sparer dig selv for en masse stress undervejs.

Så i denne artikel vil jeg gå dig igennem præcis, hvordan du sætter realistiske mål for dit vægttab for dig selv, og vise dig, hvordan du vælger den tilgang, der giver mest mening for dig.

Hvorfor du ikke ønsker at tabe dig for hurtigt

Hvor vi kommer ind på alt her, vil jeg først tage fat på det, som jeg er sikker på er på mange af dine tanker…

Det er, hvorfor du ikke bare gør alt muligt for at tabe dig så hurtigt som muligt.

Det er sådan mange mennesker har en tendens til at nærme sig vægttab, og mens det bestemt lyder godt i teorien, har virkeligheden ikke tendens til at være helt så rosenrød af flere grunde.

I sidste ende vil hvor hurtigt du taber dig komme ned til hvor meget af et energiunderskud du skaber hver dag.

Simpelt sagt er det forskellen mellem den mængde energi, du indtager (gennem det, du spiser og drikker), og den mængde energi, som din krop forbrænder (dit basale stofskifte, ud over den energi, der forbrændes ved motion og anden aktivitet uden for motion).

Så alt andet lige vil du med et større underskud ende med at tabe dig hurtigere end med et mindre underskud.

Der er dog forskellige ulemper, der kan komme af at arbejde med et for stort underskud, som f.eks:

• Føler dig for sulten hver dag, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at opgive din diæt
• Øget risiko for nedsat stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe dig på længere sigt
• Øget risiko for muskeltab og nedsat ydeevne i fitnesscenteret

Lad os på baggrund af alt dette se på fordele og ulemper ved at arbejde med forskellige energiunderskud, så du kan finde ud af, hvilke mål for vægttab der er mest realistiske at sætte for dig selv.

Mulighed 1: Vægttabsmål på mindre end 1 pund om ugen

Dette er et ret konservativt vægttabsmål, som du kan sætte for dig selv, og som kræver et energiunderskud på kun 10-15% om dagen.

Pros

• Ofte kræver det kun meget minimale ændringer i kosten (små, kvalitative ændringer er ofte nok)
• Meget tåleligt ud fra et sultperspektiv
• Meget lav risiko for muskeltab
• Meget lav indvirkning på atletisk præstation/styrke i gymnastiksalen
• Meget lav risiko for stofskifteforringelse

Cons

• Tager lang tid at tabe en meningsfuld mængde vægt, hvilket kan være nedslående, hvis du har meget at tabe
• Kræver omhyggelig opmærksomhed på kosten, da selv 100 overskydende kalorier hver dag kan have en udtalt indvirkning

Hvem er dette bedst for?

Dette er mest velegnet til personer, der allerede er ret slanke, som er meget optaget af at bevare muskler og ydeevne, og som har erfaring med slankekure.

Mulighed 2: Vægttabsmål på mellem 1-2 pund om ugen

Dette er et mere moderat vægttabsmål, som du kan sætte dig selv, og som kræver et energiunderskud på mellem 15-25 % om dagen.

Pros

• Det kræver ikke en alt for drastisk kostændring for mange mennesker
• Rimeligt tåleligt med hensyn til sult
• Rimeligt lav risiko for muskeltab
• Rimeligt lav indvirkning på atletisk præstation/styrke i gymnastiksalen
• Rimeligt hurtig hastighed af fedttab, især når det måles over en periode på flere måneder
• Håndterbar risiko for nedsat stofskifte
• En vis modstandsdygtighed over for upræcis madlogning

Kontra

• Måske føles for langsom, hvis du har meget vægt at tabe
• Kan være for hurtig til at opretholde magert muskelmasse og ydeevne i tilstrækkelig grad, hvis du allerede er ret slank

Hvem er dette bedst for?

Dette er bedst egnet til personer, der har en moderat mængde vægt at tabe (mellem 5 og 50 lbs), og som bekymrer sig om at bevare deres overordnede kropssammensætning frem for udelukkende at tabe sig.

Dette er efter min mening den bedste mulighed for de fleste mennesker.

Mulighed 3: Vægttabsmål på mere end 2 pund om ugen

Dette er et mere aggressivt vægttabsmål, som du kan sætte dig selv, og som kræver et energiunderskud på 25 % eller mere om dagen.

Pros

• Maximal hastighed af fedttab
• Mest modstandsdygtig over for upræcis madlogning, mens du stadig forbliver i et underskud

Cons

• Større kostplan samlet set påkrævet, ofte resulterer i meget lidt fleksibilitet
• Væsentlig sult, hvis ikke struktureret meget godt
• Svært at holde sig til i længere tid-sigt
• Signifikant risiko for nedsat stofskifte
• Signifikant risiko for muskeltab (afhængig af fedtprocent)
• Signifikant indvirkning på atletisk præstation/styrke i fitnesscenteret (afhængig af fedtprocent)

Hvem er det bedst for?

Dette er mest velegnet til personer, der har meget vægt at tabe (mere end 50 lbs), og som ikke er så bekymrede for den samlede kropssammensætning eller atletiske præstationer.

Selv i disse tilfælde bør det dog kun bruges i korte perioder, som i begyndelsen af diæten.

Bottom line on Weight Loss Goals

Som du kan se, har mulighed 2 ud af de 3 muligheder, som vi lige har gennemgået, de fleste “fordele” og færrest “ulemper”.

Og som jeg nævnte ovenfor, er dette den mulighed, som jeg vil anbefale til de fleste mennesker som et realistisk vægttabsmål.

Det er bæredygtigt, generelt tolerabelt med hensyn til sult og risikerer ikke en betydelig metabolisk opbremsning eller præstations-/muskeltab.

Hvad mere er, med mellem 1-2 lbs om ugen er du stadig i stand til at tabe en betydelig mængde vægt på blot et par måneder.

For eksempel, hvis du tabte et gennemsnit på 2 lbs om ugen konsekvent, ville du i sidste ende være nede 24-25 lbs på blot 3 måneder.

Og hvis du sætter kosten korrekt op, og gør hvad du kan for at bevare lean muskelmasse, bør størstedelen af denne vægt komme fra fedttab og ikke muskeltab.

Men hvad angår hvordan du går til værks for at tabe dig, ligger det uden for rammerne af denne særlige artikel, men denne artikel om valg af den rigtige kosttilgang er et godt sted at starte.

Og selvfølgelig, hvis du gerne vil have personlig hjælp til dette, er du velkommen til at tilmelde dig Caliber, og en af vores ekspertcoaches vil udforme en skræddersyet trænings- og ernæringsplan, der hjælper dig med at nå dit vægttabsmål med succes.