Hvad er metcon-træning?
Metabolic Conditioning eller “metcon” er en træningsform, der er blevet populær i de seneste år i CrossFit-fællesskabet – selv om selve træningsformen ikke er ny. Udtrykket beskriver korte perioder med træning med højere intensitet, der er designet til at øge den metaboliske efterspørgsel og øge energiforbruget.
“Alle CrossFittere sværger til metcon på grund af præstationsfordelene i forbindelse med konkurrencer og på grund af fordelene ved fedtforbrænding”, siger PT Tom Wright.
Hvordan fungerer metcon-sessioner?
Typisk følger metcon enten et HIIT-format (højintensiv intervaltræning) med korte perioder med intens træning efterfulgt af tilsvarende længde ved lavere intensitet, eller kredsløbstræning med forskellige øvelser udført ryg mod ryg.
“Målet med en metcon-session bør være at opnå og opretholde et højt anstrengelsesoutput over en kort periode med så lidt hvile som muligt mellem arbejdet for at gøre din krop mere energieffektiv eller federe,” siger Wright.
Hvordan forbrænder metcon kropsfedt?
Mange undersøgelser har vist, at HIIT er bedre end steady-state cardio til hurtigere fedttab. Selv om der forbrændes flere kalorier i en længere session med lavere intensitet, har det samlede fedttab tendens til at være større, når man laver HIIT.
“Metcon er fantastisk til fedttab på grund af øget fedtoxidation, reduktion af appetitten og stigningen i muskulære tilpasninger og den efterfølgende stigning i lean body mass,” siger Wright. “Kort sagt, lav metcon-træning, og du bliver slank.”
Er der nogen ulemper?
En ulempe ved den nylige popularitet af metcon-træning er, at det ofte bliver misbrugt – eller forkert mærket. Metcon bør bruges til at bringe dig til din træningstærskel med korte hviletider for at forbedre de metaboliske baner.
“Længere CrossFit-træninger som ‘Murph’ (løb på en mil, 100 pull-ups, 200 press-ups, 300 squats, løb på en mil) er ikke metcon og har en tendens til at blive overudnyttet, hvor træningsdeltagerne smadrer sig selv hver gang,” siger Wright.
Hvornår skal jeg lave metcon?
På grund af deres korte karakter kan metcon-rutiner bruges som trænings “finishere”. Hvis du forsøger at tabe kropsfedt og samtidig bevare musklerne, skal du fokusere på modstandstræning uden at reducere volumen i din træning og tilføje fem til ti minutters metcon til sidst.
“Hvis du gør dette tre gange om ugen, vil du øge dit metaboliske output,” siger Wright. “Det vil hjælpe dig med at blive slankere i løbet af et par uger samt øge din kondition.”
Hvilke bevægelser skal jeg lave?
Hvis du har brugt en stor del af dit træningspas på trækbevægelser som dødløft og barbell rows, for eksempel, så vil det være et godt valg at lave metcon med kettlebell swings og rower-intervaller, fordi de rekrutterer de samme muskelgrupper, men med en anden stimulus.
“Alternativt kan du bruge metcon til at arbejde på områder, som du ikke ramte i din hovedtræning – f.eks. ved at tilføje noget skub, træk eller hængning efter squat”, siger Wright.
3 Metcon Workouts To Finish Strong
The Strongman Option
“Du kan gå ret tungt til den her,” siger træner Adam Wakefield. “Det vil opbygge styrke og udholdenhed.” 5 runder af…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m slædepres
The Go-Anywhere Option
Dette kredsløb, der er skabt af træner Will Purdue, er din bodyweight-only go-to. Udfør 40 sekunder af hver bevægelse, hvil i 20 sekunder, og gå derefter videre til den næste. Ingen dipstang? Tilføj et sæt diamantpress-ups.
- Pull-up
- Jump squat
- Wide-to-narrow alternating press-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
“Lav 30 sekunder af hver bevægelse, to gange, for at få fire minutter,” siger Purdue. “Dette er en full-body finisher.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump squat