Hvad er kortkædede fedtsyrer, og hvorfor skal du bekymre dig?

Kortkædede fedtsyrer produceres af gavnlige bakterier i dit mikrobiom, og de er essentielle for din tarm, krop og endda hjernesundhed.

Kortkædede fedtsyrer (SCFA) kan fremstilles af alle kulhydrater, men hovedsageligt af præbiotiske kostfibre, der giver næring til de gavnlige bakteriers aktiviteter. Disse organiske forbindelser har mange vigtige roller i mave-tarmkanalen og for dit generelle helbred.

Indholdsfortegnelse

• Acetat, den mest rigelige SCFA i din tarm
• Butyrat og dets mange sundhedsegenskaber
• Propionat, det har et stort potentiale
• Lactat er teknisk set ikke en SCFA, men næsten

Der er dog nogle omstændigheder, hvor deres produktion kan være begrænset, især når vi ikke spiser nok hele plantefødevarer som i den vestlige kost. Derfor kan man ikke tage for let på betydningen af fibre.

Det findes i hele plantefødevarer, og fordi det nærer de gode bakterier i din tarm, er det kendt som et “præbiotikum”. Du kan øge din egen SCFA-produktion ved at øge dit indtag af disse kostfibre.

Den korte version

I denne artikel vil vi se på tre kortkædede fedtsyrer (og laktat), bakterier, der producerer dem, og hvordan de fremmer forskellige aspekter af vores mikrobiom samt fordøjelsessystemet, hele kroppen og den mentale sundhed.

Acetat

Acetat hjælper med at holde dit tarmmiljø stabilt og giver næring til andre gavnlige bakteriearter i din tyktarm.

Acetat udgør den højeste procentdel af de SCFA’er, der produceres af dine tarmbakterier. Derfor er produktionen af disse forbindelser en integreret del af vores generelle sundhed og velvære. Det fremhæver også, hvordan de kommensale bakterier, der betragter din tarm som et hjem, lever i harmoni.

Hovedproducenter

Acetat produceres i høj grad af Bifidobakterier og Lactobaciller, men Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, og Ruminococcus spp. fremstiller det også.

For eksempel, når du spiser fibre, passerer de gennem din GI-kanal til din tarm, hvor bakterier, såsom Bifidobakterier, omdanner dem til acetat. Denne SCFA kan derefter bruges af medlemmer af Firmicutes-familien til at lave en anden metabolit, butyrat, som er en vigtig energikilde for dine tarmceller.

Men bakterier som Akkermansia muciniphila er ikke specifikt afhængige af dit fiberindtag. I stedet elsker de et godt meget på mucinerne i din tarmslimhinde, som de derefter kan omdanne til acetat. Lyder ret fantastisk, ikke sandt? Alt dette foregår inde i dig, og du havde ingen anelse om det!

Funktioner for tarmen og kroppen

Forskning har vist, at hos spædbørn, der ammes eller senere fodres med fødevarer, der indeholder præbiotika, hæmmer acetat væksten af mange almindelige patogener (dem, der kan gøre os utilpas). Effekten er også større, når tarmen også er mere sur.

Det binder sig også til receptorer i tarmslimhinden, hvor det virker til at kontrollere appetitten og regulere lagringen af fedt. Disse receptorer spiller en vigtig rolle ved at fremme frigivelsen af specifikke tarmhormoner, peptid YY og GLP-1, som regulerer vores appetit.

Receptorer fanger specifikke kemikalier, der fremkalder en reaktion i kroppen

Når disse hormoner frigives af celler i tyndtarmen, føler man sig ikke længere sulten. Så du er mindre tilbøjelig til at snacke og indtage ekstra kalorier. Derfor kan acetat, der produceres fra nedbrydningen af fibre, endda være med til at beskytte dig mod unødig vægtøgning.

Acetat, der produceres af bakterier som f.eks. bifidobakterier, er med til at give næring til de butyratproducerende mikrober i din tarm, hvilket understøtter mangfoldigheden af dine gavnlige mikrober. Derfor hjælper denne SCFA andre arter med at trives og overleve, en adfærd, der kaldes cross-feeding.

Butyrat

Butyrat er vigtigt for sundheden i vores fordøjelsessystem og for sygdomsforebyggelse, herunder neurologiske tilstande.

Denne SCFA produceres mindre end de andre, men forskning viser, at den er afgørende for dit helbred. Det er fantastisk til at bekæmpe inflammation, som er et voksende problem i dag, fordi det skader kroppen og øger risikoen for flere kroniske sygdomme.

Faktisk er det at øge dit indtag af præbiotiske kostfibre en nem måde at øge butyratproduktionen i din tarm på, og det kan netop modvirke tarmdysbiose (ubalancer i dit mikrobiom), som er forbundet med mange sygdomme, fordøjelsesproblemer og endda hjernens sundhed. Cool ting, ikke?

Hovedproducenter

Medlemmer af Firmicutes-familien er kendt for at lave denne SCFA. De vigtigste producenter af butyrat er anaerobe bakterier som Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale og Roseburia spp.*.

Anaerobe bakterier er typer, der overlever i områder, hvor der ikke er ilt til stede. Derfor findes de hos mennesker ofte langs mave-tarmkanalen, og derfor var det umuligt at dyrke dem i Petriskåle, fordi de ikke kan overleve i iltrige miljøer.

Funktioner for tarmen og kroppen

Butyrat har mange funktioner både i tarmen og i kroppen. En af dets vigtigste roller er en vigtig energikilde for de celler, der beklæder tarmen, kaldet “colonocytter”. Faktisk leverer butyrat op til 90 % af deres samlede energibehov.

Disse celler har brug for denne SCFA, så de kan udføre deres vigtige funktioner, især for at bevare tarmslimhindenes integritet. Din tarmforing er supervigtig, fordi den fungerer som en barriere mellem dit tarmmiljø og resten af din krop.

Barrieren består af stramme krydsningsproteiner, som styrer åbning og lukning af foringen. Men hvis disse krydsninger ikke kan lukke sig, kan det forårsage et fænomen, der kaldes utæt tarm. Men ved at have en større overflod af butyratproducenter vil du få en øget produktion af denne SCFA, hvilket igen betyder, at du vil være beskyttet mod utæt tarm.

En anden god ting ved dette produkt af fibers nedbrydning er, at det har antioxidante og kræftbekæmpende egenskaber. Og det har også en ret cool måde at gøre det på: Det får slyngelceller til at dræbe sig selv og forhindre, at der opstår kræft.

Men for at du kan opleve fordelene ved butyrat, er der noget, du skal gøre: Spis flere fibre. En kost, der er fattig på hele plantefødevarer, betyder, at du har mindre beskyttelse mod en utæt tarm og andre sygdomme, herunder kræft.

Rolle i mental sundhed

Butyrat er et multifunktionelt molekyle, fordi det ikke kun er gavnligt for tarmens sundhed, det er også godt for hjernen. Det er kendt, at en kost med et højt fiberindhold har positive virkninger for vores hukommelse, kognition og nervesystem.

Butyrat virker via aksen mellem tarm og hjerne, et tovejskommunikationssystem mellem de to organer. Det er rettet mod mange af de samme veje, der er forbundet med hjernerelaterede tilstande, og det menes at have mange neuroprotektive virkninger.

Derfor kan du, hvis du spiser en fiberrig kost, øge aktiviteten af butyratproducerende bakterier. Dette kunne hjælpe med at forsvare sig mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons, men også psykiske lidelser og autisme.

Propionat

Selv om det er mindre undersøgt end andre SCFA’er, har propionat nogle tydelige sundhedsmæssige fordele, som viser, at det ikke bør undervurderes.

Som alle de andre SCFA’er, vi har nævnt, er propionat et andet produkt af bakteriernes nedbrydning af kostfibre. Det har mange sundhedsmæssige fordele.

Hovedproducenter

Propionat dannes, når kulhydrater nedbrydes af bakterier, herunder bakterier fra Bacteroidetes-, Firmicutes- og Lachnospiraceae-fylaerne. De vigtigste bakterieproducenter i din tarm er dog Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis og Veillonella parvula.

Interessant nok er der to arter af Lachnospiraceae, som kan producere enten butyrat eller propionat, når de fodres med forskellige substrater som glukose eller laktat.

Funktioner for tarmen og kroppen

Propionat er en sundhedsfremmende SCFA, der har kolesterolsænkende, reduceret fedtoplagring, kræftbekæmpende og antiinflammatoriske egenskaber. Det er et produkt af bakteriel fermentering i din tyktarm.

I en undersøgelse, hvor deltagerne fik propionat, reducerede niveauerne af disse appetithormoner energiindtaget med 14 % ved et buffetmåltid, når deltagerne fik propionat. Og i en anden undersøgelse blev vægtøgningen reduceret med næsten en fjerdedel hos overvægtige voksne over en 24-ugers periode, hvor deltagerne fik tilskud af propionat.

SCFA’er giver brændstof til kroppens funktioner og andre bakterier også

Propionat, der produceres i din tarm, har også antiinflammatoriske virkninger i hele kroppen. Det betyder, at det kan beskytte dig mod forskellige sygdomme, herunder åreforkalkning, en tilstand, hvor fedtplader sætter sig fast på dine arterievægge. Hvis disse ikke opdages, kan de forårsage blokeringer i blodkarrene, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Som butyrat menes propionat også at have en beskyttende rolle mod tyktarmskræft. Selv om sidstnævnte er mere succesfuldt, fordi det giver energi til cellerne i tyktarmen, er propionat stadig lovende.

Undersøgelser har vist, at det også er i stand til at få kræftceller til at begå selvmord og dermed forhindre, at kræft udvikler sig. Derfor betragtes det sammen med butyrat som en potent SCFA. Hvis du var en kræftcelle, ville du nok ikke have lyst til at rode med den!

Lactat

Lactat er teknisk set ikke en kortkædet fedtsyre, men den produceres af tarmbakterier og yder værdifulde bidrag til din tyktarms sundhed.

Lige SCFA’er er lactat en mikrobiel metabolit. Med andre ord producerer nogle af de bakterier, der bor i din tarm, laktat sammen med andre SCFA’er gennem nedbrydning af kulhydrater. Det er med til at fremme tarmens sundhed, og de bakterier, der producerer det, kan beskytte dig mod sygdom.

Hovedproducenter

De vigtigste producenter af laktat er mælkesyrebakterier eller lactobacillus. Ret hjælpsomt nok ligger ledetråden i navnet. Mælkesyrebakterier er blevet brugt i århundreder til at fermentere fødevarer, en proces, der også konserverer dem.

I dag fremstilles mange fødevarer ved hjælp af Lactobacillus, og disse bakterier er kendt for deres evne til at gavne vores sundhed. Du kender sikkert til yoghurter, mælk, ost og kefirprodukter på supermarkedets hylder.

Lactobacillus er i sig selv et vigtigt medlem af dit tarmmikrobiom, fordi det er med til at beskytte dig mod skader. Den frigiver endda stoffer, der forhindrer patogener i at slå lejr i din tarm.

Funktioner for tarmen og kroppen

Nøjagtig som acetat kan laktat også bruges af visse bakteriearter til at producere butyrat. Så ved at holde din Lactobacillus-overflod oppe, kan det øge produktionen af laktat. Ergo vil du indirekte hjælpe med at opretholde integriteten af din tarmslimhinde og endda reducere inflammation ved at give næring til dine butyratproducenter.

Det gør det ved at mindske mængden af skader på de celler, der beklæder tarmen, undertrykke frigivelsen af proinflammatoriske stoffer som IL-6 og minimere selve tegnene på inflammation. Og at tænke på, at dette først er blevet opdaget i de seneste år, er ret interessant.

Træning er også kendt for at øge mængden af mælkesyrebakterier. Disse mikrober knytter sig til tarmslimhinden, hvorfor de har vigtige roller i tarmens immunitet og udelukkelse af opportunistiske patogener.

Rolle i mental sundhed

Din tarm og din hjerne er forbundet via millioner af nerver og nerveceller, som sender signaler frem og tilbage. Derfor kan dit tarmmikrobiom have en stor indflydelse på dit centralnervesystem og signalvejene i din hjerne.

Forskning viser, at nogle bakterier, der er ansvarlige for produktion af laktat, kan forbedre hjernefunktionen. De bidrager også til færre symptomer på depression. En forøgelse af dit indtag af fibre kan have mange positive fordele for dit humør og din hjernesundhed.

Husk dette

Kortkædede fedtsyrer er de primære produkter fra tarmbakteriernes nedbrydning af ufordøjelige kulhydrater. Tilsammen er de en vigtig energikilde for tyktarmens celler, og vi kan øge produktionen af disse sundhedsfremmende forbindelser ved at øge vores forbrug af fibre.

Acetat, butyrat og propionat er de vigtigste SCFA’er, der produceres ved bakteriel fermentering. Laktat er dog, selv om det ikke officielt er en type SCFA, et produkt af mælkesyrebakteriers nedbrydning af kulhydrater, og det har mange sundhedsmæssige fordele.

Butyrat og propionat er særligt anset for deres sundhedsfremmende fordele. For eksempel er butyrat kendt for sine kræftbekæmpende egenskaber, mens propionat hjælper os med at føle os mætte efter at have spist og sænker kolesterolet.

Det gode er, at det er super nemt at øge produktionen af disse sundhedsfremmende metabolitter. Du skal bare proppe fiberne i dig. Den vestlige kost er traditionelt set fattig på plantebaserede fødevarer, og alligevel skriger din krop efter dem.

I stedet vælger de fleste af os færdigretter, som har ringe næringsværdi. Men ved at sikre, at vi tilføjer kostfibre til hvert måltid, giver vi næring til vores tarmbakterier, og de vil elske dig for det. Som et tegn på påskønnelse vil deres antal vokse, og deres produktion af SCFA’er vil stige.

☝️TIP☝️Du kan tjekke dine tarmbakterier og dit butyratsyntesepotentiale med Atlas Microbiome Test. Få 10 %, når du abonnerer på blogopdateringer.