Hovere et par meter over jorden, flyve vægtløst og trodse tyngdeloven, tegne yndefulde figurer i luften… Dette er ikke livet på Mars. Det er Aerial Yoga.
Og du behøver ikke at være en erfaren astronaut for at praktisere det eller at være i et rum med anti-tyngdekraft. Det eneste, det kræver, er en yogahængekøje, noget solidt rigging og et par karabinhager.
Oh, og selvfølgelig en certificeret Aerial Yoga-lærer, der kan guide dig gennem denne smidige aerial fitnessoplevelse.
At tiltrække både nybegyndere og hengivne yogier, og Aerial Yoga-klasser er dukket op i mange lande over hele verden. Ud over fitnessaspektet, som helt sikkert giver mange sundhedsmæssige fordele, har det tyngdekraftsudfordrende miljø utallige positive virkninger på vores humør, selvtillid og tillid.
Sikkert støttet af en luftyogasvinge finder folk en måde at overvinde deres frygt og øge deres selvværd på. Og de har det rigtig sjovt!
For ikke at nævne den lethed, hvormed man opnår de mest avancerede asanas – såsom hovedstand – og evnen til at holde poserne længere (og mere sikkert) takket være fraværet af vægt.
Det sidste er grunden til, at denne disciplin anbefales til alle kropstyper, aldre og erfaringsniveauer. Med det rette udstyr og lidt træning kan du endda dyrke aerial yoga derhjemme!
Så lad os starte fra begyndelsen og lære mere om denne “æteriske” aktivitet.
Hvad er aerial yoga?
Aerial yoga er en hybrid mind-body praksis, der kombinerer Hatha Yoga med gymnastik, dans, Pilates og cirkuskunst ved hjælp af en lufthængekøje, også kendt som luftsilke.
Under timen guider læreren eleverne gennem en sekvens af asanas, meditationsteknikker, tricks og calistheniske bevægelser ved hjælp af både måtten og yogahængekøjen.
Resultatet er en flydende, yndefuld disciplin, der blidt strækker kroppen, beroliger sindet og løfter ånden.
Alle Aerial Yoga-klasser er forskellige og kan variere fra en blid, genoprettende session til en intens træning (herunder HIIT – High-intensity interval training – bevægelser).
Nogle lærere hælder måske mere til det koreografiske aspekt af praksis, herunder charmerende figurer, der minder om ballet eller luftsilkekunstnere.
Spektret af aktiviteter er så bredt, at det omfatter selv dybt meditative aktiviteter som Aerial Yoga Nidra. Når der udføres specifikke stillinger, kan Aerial Yoga også integreres i Detox-programmer.
Yogahængekøjen er en grundlæggende rekvisit for denne praksis (se vores FAQ-afsnit nedenfor).
Gennem at ændre konventionel motorisk dynamik og rumlig opfattelse giver den kroppen mulighed for at opnå bevægelser og stillinger, som ellers ville være utænkelige eller forbeholdt avancerede udøvere.
Takket være støtten fra den aeriale gynge kan udøvere gå dybere ind i en asana, på en mere sikker måde, hvilket reducerer sandsynligheden for skader. Desuden giver hængekøjen mulighed for modifikationer af klassiske asanas, hvilket tilføjer variation og kreativitet til øvelsen.
Hjulpet af en luftsilke kan eleverne nemt holde poserne længere og lettere. Tænk blot på en håndstand, en asana, der afskrækker mange begyndere.
Hængekøjen støtter og guider dig i stillingen, idet kropsvægten aflastes gennem armene på silken. Lufthængekøjen fungerer som en sikkerhedssele og giver yogis mulighed for ubesværet at udføre professionelle tricks såsom back-flips og swings.
Inversioner bliver tilgængelige for alle, og du vil have flere af dem! Følelsen af at se på verden på hovedet, på en måde… ændrer dit perspektiv!
Aerial yoga er også en fantastisk aktivitet til at socialisere og møde ligesindede. Og, det er fleksibelt! Faktisk kan du praktisere Aerial Yoga derhjemme, udendørs og i yogastudier.
Og uden at du selv er klar over det, vil du begynde at udvikle selvtillid og tillid. Som følge heraf vil du være i stand til at udføre gymnastiske tricks, som du ikke troede, du var i stand til!
Hvad du desuden lærer i yoga shalaen, kan du anvende i den virkelige verden. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, afbalanceret og stærkere, vil dit sind følge med og finde den længe eftertragtede ro.
En lille historie om Aerial Yoga
Som med mange produkter af menneskelig kreativitet er det svært at spore oprindelsen af Aerial Yoga tilbage til en enkelt person.
Så tidligt som i anden halvdel af 1900-tallet begyndte den afdøde yogamester B. K. S. Iyengar at bruge rekvisitter i yogaen: en af dem, der blev brugt til inversioner, var kendt som “Yoga Sling”.
I 1991 grundlagde den tidligere gymnast Christopher Harrison AntiGravity Inc, et forbund af gymnastikatleter, og han udviklede brandets karakteristiske lufthængekøje.
I mellemtiden har forskellige personer bidraget til at nære den fælles viden om Aerial Yoga. I 2001 udviklede den amerikanske fysioterapeut Antonio Cardenas et apparat kendt som “Yoga Swing” (i dag omdøbt til “Omni Gym”).
I 2003 skabte Kerry Neal “Gravotonics Yoga Swing & Exercise System” på Bali, og i 2004 udviklede grundlæggeren af “Yogabody” Lucas Rockwood “Yoga Trapeze” i Thailand.
Da Harrison opdagede fordelene ved yoga, forenede han begge lidenskaber, og i 2007 blev AntiGravity Yoga født (i dag kendt som AntiGravity Fitness) som den første strukturerede Aerial Yoga-skole, der tilbød undervisning til offentligheden.
Siden da har Aerial Yoga spredt sig over hele verden og erobret mange udøveres hjerter.
Fordelene ved Aerial Yoga
Hvis du spekulerer på “Hvad er Aerial Yoga godt for?”, så ville det være meget hurtigere at opremse de ting, som det ikke hjælper på!
Da det er en fysisk aktivitet, gavner det alle områder af fitness, med særlig fokus på fleksibilitet og styrke. Før du overhovedet opdager det, får hele din krop en fuld og blid udstrækning.
I det næste øjeblik arbejder din core som bare fanden, og alle dine muskler er engageret. Som med alle yogaøvelser forbinder du dig med dit åndedræt, hvilket gør det stort set umuligt at gå over dine grænser.
Hængekøjen støtter din vægt under spring og flips. Så på trods af at det er en potentielt intens fysisk aktivitet, er der ingen skadelig indvirkning på dine led, knogler og sener.
Vil du svede mere? Du kan gøre det så intenst, som du ønsker. Faktisk gør nogle klasser Aerial Yoga med vilje til en helkropsøvelse for at styrke dine muskler.
Har du lyst til at strække din søjle? Du skal bare hænge på hovedet eller bøje dig over dine hofter og lade tyngdekraften gøre sit arbejde. Har du lyst til lidt balance? Få alle dine muskler involveret med nogle avancerede asanas, der udfordrer dit fokus.
Den måske mest fremragende fordel ved Aerial Yoga er dekomprimering af rygsøjlen. Aerial Yoga leverer en terapeutisk praksis og hjælper din rygsøjle med at strække sig maksimalt.
Samlet set har undersøgelser hos AntiGravity Fitness vist, at du efter et kursus vil være 0,5 til 3,5 cm højere, end da du startede!
Men selv om den visuelle effekt kun er midlertidig, er de langsigtede fordele ved udstrækning af rygsøjlen betydelige. Hvirvlerne skilles forsigtigt fra hinanden og finder lidt plads mellem de bruskagtige båndskiver.
Som en åndelig aktivitet får du alle fordelene ved meditation, såsom fokus, overgivelse, en følelse af helhed, fred og et roligt sind. Dit humør vil også føles opløftet efter timen.
Og hvis du er lidt af en “kontrolfreak”, vil Aerial Yoga hjælpe dig med at give slip på din besættelse, overgive dig til tyngdekraften, stole på udstyret og din krop.
På lang sigt vil også din selvtillid blive forbedret, idet du ser store resultater med en lille indsats. Med andre ord er det en perfekt all-rounder, der tager fat på alle områder af dit velbefindende.
En nyere undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) har vist, at kvinder, der tog tre 50-minutters Aerial Yoga-timer om ugen i seks uger, i gennemsnit tabte to og et halvt pund, 2 procent kropsfedt og omkring en tomme fra taljen.
“Efter det seks ugers program udviste deltagerne målbare reduktioner i nogle almindelige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme”, sagde ACE’s Chief Science Officer Cedric X. Bryant.
Undersøgelsen bekræftede, at deltagerne reducerede deres risikofaktorer med ca. 10 % på kun seks uger.
Vi vil forsøge at opsummere fordelene ved Aerial Yoga nedenfor:
– Mat poses bliver nemmere at mestre
– Ingen påvirkning af leddene
– Træning af hele kroppen
– Forbedrer fleksibiliteten
– Øger styrken
– Øger dit humør
– Nyttigt til detox-programmer
– Forbedrer kropsholdning
– Forbedrer blodcirkulationen
– Fremmer kropsbevidsthed
– Udvikler rumlig intelligens
– Lindrer stress/angst
– Letter fordøjelsen
– Stimulerer lymfedrænage
– Lindrer rygsmerter
– Øger selvselvtillid og tillid
– Det er meget sjovt!
De 15 bedste stillinger til Aerial Yoga
Der findes tusindvis af gode Aerial Yoga stillinger, og din lærer vil normalt følge et afbalanceret flow, der passer til gruppen eller dine specifikke behov.
Hvis du træner på egen hånd, og du bare søger inspiration, foreslår vi nedenfor vores udvalg af de bedste stillinger til Aerial Yoga.
-
Frontspagat med hoved til tå -
Flyvende trekant -
Aerial 5-spids stjerne -
Revolueret hoved til knæ -
Squatting Toe Balance -
Suspenderet hjul -
Lette stilling med chi mudra -
Modificeret opadvendt-facing dog -
Flyvende græshoppe -
Reverse aerial kriger -
Solgud med tåbalance -
Lokust variation -
Suspenderet danseherre -
Flyvende spagat -
Inverteret butterfly
Anbefalet udstyr til Aerial Yoga
Du kan udøve Aerial Yoga derhjemme, i et yogastudie, i et fitnesscenter eller endda udendørs! Naturligvis varierer det nødvendige udstyr afhængigt af omgivelserne. Det, vi foreslår her, er et grundlæggende setup, som du kan udvide, så det passer til dine behov.
En typisk rigning består af en yogahængekøje (også kendt som aerial yoga swing, aerial hængekøje, aerial silke, yoga trapez, yoga slynge, yoga swing), støttekæder eller webbing remme og karabinhager.
Du kan også få brug for ekstra forsyninger som f.eks. en yogamåtte, svirvler, ophængskroge, et aerial yogastativ (eller aerial frame), en dørkarmstang, crash pads.
Den vigtigste rekvisit i Aerial Yoga er hængekøjen. Den skal være designet (og garanteret) til at kunne bære mere end din egen vægt. Den kan være fremstillet i forskellige materialer som silke, nylon eller taft, og det er bedre, hvis den er af faldskærmskvalitet.
Der findes mange typer på markedet, afhængigt af omfang, installationsmetode, strækbarhed, tilstedeværelse og antal håndtag, justerbarhed.
Også priserne varierer meget, fra så lidt som 60 dollars og op til et par hundrede dollars for topmodeller i topklasse. Din sikkerhed afhænger af det: Gå ikke efter den billigste løsning! Spørg din lærer om forslag til den bedste type for dig.
I et yogastudie vil du normalt finde alt udstyret klar og inspiceret til dig. Efter at have øvet dig i Aerial Yoga klasser, bliver du måske afhængig af Aerial Yoga og ønsker at købe din egen rigging (læs vores FAQs nedenfor for installation derhjemme).
Da du blev fortrolig med klassisk Yoga, besluttede du derefter at købe din egen yogamåtte, for komfort, hygiejne, frihed til at øve overalt.
Det samme gælder her: hvis det bliver din passion, er det godt at have dit personlige Aerial Yoga udstyr.
Husk altid at træne med en kvalificeret lærer, køb belastningstestet stof og rigning, få udstyret installeret og inspiceret af en professionel, brug crash pads, dobbelttjek alt udstyr før du træner (selv hvis det er leveret af yogaskolen).
Udvikle sikre vaner og praksis: Din sikkerhed afhænger af udstyret og dets vedligeholdelse. Vær grundig, hver gang. Pas godt på din hængekøje, vask den forsigtigt med jævne mellemrum for at fjerne bakterier, lugt og snavs (løsn eventuelle knuder og tag karabinhagerne ud!).
Konklusioner
Aerial Yoga er en fremragende praksis, der fremmer følelsesmæssig, åndelig og fysisk sundhed. Det kræver ingen forudgående erfaring, og det tilpasser sig alle niveauer af udøvere.
Det er en meget sikker aktivitet, hvis du følger instruktionerne og lytter til din krop. Hvis du leder efter nogle grunde til, hvorfor du bør gå til Aerial Yoga, vil du finde mange.
Da det er en aerob øvelse med lav til moderat intensitet, ligesom rask gang eller afslappet cykling, stimulerer det den kardiovaskulære sundhed. Den øger også fleksibiliteten, styrken og kropsbevidstheden.
Den regelmæssige udøvelse af Aerial Yoga hjælper med at opbygge din selvtillid, øge dit humør og dyrke tillid. Det er sjovt at træne i en gruppe og letter mødet med ligesindede.
Det er så udbredt, at du nemt kan finde Aerial Yoga-grupper i de store byer. Og hvis du vil, kan du endda dyrke Aerial Yoga derhjemme, du skal bare købe det rigtige udstyr og installere det korrekt.
Hvis du planlægger at dyrke Aerial Yoga i Thailand, så tjek vores Awakening and Healing Program for at finde ud af, hvornår det næste kursus finder sted!
Hyppigt stillede spørgsmål om Aerial Yoga
Bær noget behageligt sportstøj. Bomuld eller bomuldsblandinger anbefales frem for syntetiske stoffer, som kan gøre grebet om hængekøjen lidt glat.
Og selv om det ikke er påkrævet, kan du bruge klæbende handsker til at hjælpe med dit greb. Du må ikke bære smykker, ure, hårspænder, tøj med lynlåse i metal eller andet, der kan rive hængekøjen i stykker. Undgå også kropscremer af hensyn til hygiejnen og et bedre greb. Om du skal bruge lange eller korte ærmer/bukser afhænger af dine præferencer og dit greb.
For kvinder anbefaler vi, at du bruger passende t-shirts, toppe og bukser. Husk på, at du vil være på hovedet under din praksis, så overvej hvilke dele af din krop du ønsker at have eksponeret 🙂 Til en vis grad gælder dette også for mænd, men der er ingen streng dresscode for nogen!
Hvis du træner med en lærer, er der generelt ikke behov for at lave nogen forberedende bevægelser på forhånd, da den første del af timen bør være dedikeret til udstrækning og opvarmning (med eller uden lufthængekøje).
Hvis de glemmer det, skal du blot udføre din foretrukne sekvens af udstrækningsbevægelser, før du begynder, og bringe din puls lidt højere. Hvis du har din egen træning, har du nu helt sikkert forstået vigtigheden af at strække ud og varme op, før du går over til den “aktive” del af træningen!
Sørg for, at du ikke har spist i mindst en time før timen. Hold dig hydreret, før og efter timen. Lad dine tanker ligge til side og fordyb dig i øvelsen.
Aerial Yoga er blevet ret populært, så det burde ikke være svært at finde en skole eller en lærer i nærheden af dig. Vi anbefaler, at du starter med en kvalificeret professionel, før du går over til en soloøvelse. Hvad angår steder, kan du dyrke Aerial Yoga i et almindeligt yogastudie, et fitnesscenter eller et hvilket som helst sted, der er egnet til den nødvendige rigning. Der er forskellige måder at installere en lufthængekøje på, og der kan også købes selvstændige Aerial Yoga-rammer, som kan placeres stort set hvor som helst.
Hvis du planlægger at praktisere udendørs, skal du sørge for at finde en solid støtte til at hænge din silke op på, f.eks. en tyk gren eller en jernstang. Hvis du praktiserer Aerial Yoga derhjemme, kan du kigge på forskellige opsætningsmuligheder, herunder en dørkarmstang, som det ikke kræver nogen stor indsats at installere. Hos Samma Karuna tilbyder vi regelmæssigt Aerial Yoga-klasser i vores yoga-shala under åben himmel, hvor vi giver eleverne alt det udstyr, de har brug for.
Som med al fysisk aktivitet bør du lytte til din krop og respektere dine grænser. Vi anbefaler, at du dyrker Aerial Yoga mindst en gang om ugen, tre gange synes vi er en ret intens rytme. Men hvis du bliver en stor fan, du er sund og rask, og du træner sikkert, er der intet, der forhindrer dig i at træne så meget, som du vil.
Selv om der findes vejledninger online om, hvordan man hænger en Aerial Yoga-hængekøje op, anbefaler vi på det kraftigste, at du får den installeret af en professionel rigger. Det gælder især, hvis du har brug for at ændre nogle dele af rummet for at fastgøre din hængekøje (f.eks. boring, cementering, jernarbejde, tømrerarbejde). Din sikkerhed afhænger af det, så gør det rigtige, og invester et par ekstra penge i dit eget helbred. Hvis du er i tvivl, skal du blot købe et godt Aerial Yoga stativ, som ikke kræver særlige installationsteknikker.
Som sagt kræver nogle typer af opsætninger ikke særlig ekspertise, og producenten af udstyret garanterer nem installation og sikkerhed. For eksempel er en dørkarmstang let at installere og kan også bakke op som en pull-up-stang! Normalt er det så let som at placere stangen på tværs af døråbningen, hvorefter den øverste del hviler på dørens hoved og siderne på stolperne; andre kræver, at man vrider dem op for at sikre dem. Følg blot producentens monteringsvejledning, og sørg for altid at bruge belastningstestet, certificeret udstyr.
Hvis du er heldig, har du måske en fritliggende bjælke, hvor du blot kan hænge dine gjordstropper eller daisy chains op. I dette tilfælde skal du blot bruge et par karabinhager og måske sinuswivels for at få en solid rig. Hvis bjælkerne ikke er synlige, eller hvis du har et fladt loft, skal du bruge ophængskroge (kraftige kroge) til at hænge kæderne eller stropperne op med. I dette tilfælde må du hellere ringe til en professionel.
I modsætning til hvad du måske tror, kræver Aerial Yoga ikke superstærke biceps og triceps: det er mere for cirkuskunst og gymnastik. Efterhånden som du øver dig, vil du hurtigt indse, at det er din core, der arbejder mere end dine arme. Så så længe du kan lave 3 Sit-ups i træk, kan du sandsynligvis godt deltage i en almindelig Aerial Yoga-klasse. Hvis ikke, kan du altid bruge hængekøjen som støtte til at hjælpe dig i nogle specifikke asanas eller deltage i super blide Aerial Yoga klasser som Aerial Yin Yoga, Aerial Yoga Nidra, Restorative Aerial Yoga.
Alle ved godt helbred kan dyrke Aerial Yoga, uden begrænsninger i forhold til alder eller kropstype. Endnu en gang gentager vi, at det er op til dig at respektere dine grænser og tilpasse øvelsen derefter. Nogle kategorier af mennesker bør dog ikke praktisere Aerial Yoga, primært på grund af de konsekvenser, som inversioner kan have på kroppen. Hvis du er i tvivl, bør du rådføre dig med din læge, før du begynder din praksis. Nedenstående er en (ikke-udtømmende) liste over kontraindikationer for Aerial Yoga:
– Svimmelhed
– Nylige operationer
– Forhøjet eller lavt blodtryk
– Graviditet
– Glaukom
– Hjertesygdomme
– Osteoporose
– Nylige hovedskader
– Hiatalbrok
– Nyligt slagtilfælde
– Epilepsi
– Kunstige hofter
– Botox (inden for 48 timer)
– Carotis arterie
– Cerebrovaskulære ulykker