Bortset fra korrekt ernæring er der intet mere effektivt end hill sprints til fedttab.
Og hvis du ikke laver dem, går du glip af store fordele.
Spild ikke din tid på cardiomaskiner. De stinker.
Gå udenfor og find en bakke i stedet.
Hvis du er ny til at sprinte, skal du tage det roligt, når du kommer i gang.
Jeg mener reeeeaaaalt let.
Hvis sidste gang du har løbet en sprint var ugen før afslutningsballet, skal du være meget forsigtig, ellers kommer du sikkert til skade.
Sprints på bakker placerer din krop i en mere sikker position end sprints på flad grund på grund af vinklen, så der er langt mindre påvirkning.
Risikoen for at trække en hammy eller sprænge en akillessene eller noget i knæet er stærkt reduceret.
Det er en af hovedårsagerne til, at de er bedre end sprints på flad grund.
Og selvfølgelig også fordi Walter Payton lavede dem.
Da han var min yndlingsatlet under min opvækst (sammen med Michael Jordan) begyndte jeg at løbe bakkesprints helt tilbage i 80’erne, da jeg fandt ud af, at det var det, som “Sweetness” gjorde (og den plakat, der er afbilledet ovenfor, hang på væggen i mit soveværelse i årevis. Kan du se, hvor veltrænet Payton var?).
Hill sprints bringer noget frem, som du ikke rigtig kan få i vægtrummet, noget, som du ikke rigtig kan få på banen. Alle de fyre, som jeg kender, der trænede på en bakke, var et stykke over de andre konkurrenter rundt omkring i ligaen, og de havde lange karrierer.” – Mike Singletary
En anden god ting ved hill sprints i forhold til andre fedttabsmetoder er, at de også opbygger muskler på samme tid.
Det kan man ikke rigtig sige om stairmasteren, vel?
Varm ordentligt op
Det kan være en god idé at bære nogle neoprenknæærmer, bare for at holde knæene varme.
Jeg anbefaler at starte med cirka fem til ti minutter med øvelser med lav intensitet for at gøre kroppen klar til opgaven.
En god opvarmning kan bestå af følgende:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, bagud, fra side til side
– Walking lunges
– High knees
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Skipping
– Etc.
Det gode ved at sprinte op ad en bakke er, at du ikke har brug for så meget opvarmning.
Efter at have slået 5-10 minutter af de ovennævnte øvelser starter du med nogle sprints med lavere intensitet. Lav en på ca. 60%, derefter 70%, en anden på 80%, en mere på 90%, og så er du klar til at gå i gang.
Brug den passende intensitet
For det meste anbefaler jeg, at dit sprintarbejde udføres på omkring 95-97%. Meget sjældent bør du gå all out på 100 %. Jeg er klar over, at forskellen mellem 95-97% og 100% kan virke meget lille, men en atlet i tuning med sin krop kan se forskel.
Og at holde intensiteten bare så meget lavere gør en stor forskel i den samlede restitution og CNS træthed.
Og hvis det er din første sprint session i årevis, skal du starte meget lettere end du tror. Jeg anbefaler ikke mere end FEM sprints på ikke mere end 20-40 meter den første dag.
Se hvordan du har det efter den første session, og giv det et forsøg igen om ca. fem dage. Øg langsomt intensiteten med tiden.
Restperioder kan være så korte eller så lange, som du har brug for det. Du vil gerne holde pulsen højt, men du vil ikke hvile så lidt, at din form begynder at blive sløset, og du risikerer at få skader.
Hvis du træner for at opnå hurtighed, hviler du måske op til fem minutter mellem hvert sæt. Men da dagens emne er hill sprints for fedttab, så prøv at holde hvileperioderne lidt lavere.
Vi har ikke brug for fuldstændig CNS-recovery her.
Sprintmekanik
Det næste, vi skal diskutere, er korrekt løbemekanik. Det er her de fleste mennesker går helt galt i byen.
Da dette ikke er en diskussion om maksimal hastighedstræning eller om at mestre 40 yard eller 100 meter løb, vil vi ikke beskæftige os så meget med starten.
For at være sikre, vil vi i stedet bruge flyvende starter, hvilket betyder at du starter med at løbe med mindre end din maksimale hastighed og arbejder dig op til topfart i løbet af 15-20 yards.
– Når du starter fra toppen og nedad, skal ansigtet være afslappet. Du må ikke spænde kæben sammen eller lave nogle skøre ansigter. Slap af.
– Hold brystet oppe og skuldrene tilbage og nedad.
– Ingen rotation fra side til side af bækkenet, torsoen eller skulderbæltet er tilladt.
– Hofterne forbliver fremad mod målstregen hele tiden.
– Armene skal være bøjet 90 grader med åbne hænder (ingen knyttede næver eller flagrende, slappe håndled).
– Når du løber, skal armene pumpes kraftigt, frem og tilbage. LAD ALDRIG ARMENE KRYDSE KROPPENS MIDTERLINJE. Kun fremad og bagud.
Lille børn løber med armene fra side til side.
Det må du ikke gøre, ellers gør vi alle sammen grin med dig.
– Tænk på at trække dig gennem luften ved at køre armene tilbage så hurtigt og hårdt, som du kan. Hænderne kommer op i niveau med ansigtet, og de kommer ned og krydser lommen på vejen tilbage (men ikke længere; lad dem ikke svinge langt bag dig).
– Kør knæene højt og sørg for, at foden rammer direkte under kroppen; ikke ud foran dig (på en bakke kan dette dog være lidt anderledes afhængigt af hældningen).
– Kun den forreste del af foden bør ramme jorden; hælen bør aldrig have kontakt.
– Når fodballen har kontakt med jorden, tænk på dig selv som et dyr, der slår ud efter jorden og hurtigt trækker den bag sig.
– Som Charlie Francis sagde, foregår løb på jorden, sprint foregår over den. Hvis du gør det rigtigt, bør du føle minimal påvirkning eller stress og bør føle det som om du flyver ubesværet. Hvis du tager en masse tæsk, og det føles som en masse arbejde, gør du noget forkert, og du bør overveje at få nogen til at se på eller optage dig på video for at få noget feedback.
Det, jeg har anført ovenfor, er grundlæggende instruktionerne for sprint på flad jord, men kan nemt anvendes på bakken.
Et par vinkler vil ændre sig her og der, men for det meste, hvis du følger disse anbefalinger, vil du være foran flokken, og dine sprints vil være meget sikrere og hurtigere.
Så gør som Walter Payton og Jerry Rice og gå ud og find dig en bakke at begynde at sprinte op ad …
PS. Vil du have en utrolig træning kun med kropsvægt til at gå sammen med dit ugentlige hill sprint-regime? Tjek Body Weight Body Building ud, som du kan downloade lige HER.
Klik HER for at downloade Body Weight Body Building lige nu.