HIIT vs Cardio: Er det ene bedre for dit helbred?

Hvilket af disse scenarier lyder mest tiltalende for dig:

1. Snøre dine sko, forlade huset og begynde at jogge i et stabilt tempo. Efter et par minutter sætter du tempoet op og fortsætter med at løbe i 30-45 minutter rundt i nabolaget. Når du ender med at komme tættere på dit hjem, sætter du farten ned igen til jogging, inden du går ind for at lave din morgenshake og gå i bad.
2. Stå tidligt op og tage til fitnesscenteret. Du laver en hurtig opvarmning på 3-5 minutter, og så går du direkte til din træning. Korte udbrud af ball slams, burpees, jumping power slams, dødløft og planker med et minut eller to hvile i mellem. Før du ved af det, er der gået 20 – 30 minutter, du drypper af sved og er klar til at gå i bad.

Som OSL-læser er vi tilbøjelige til at tro, at du hælder mere til nr. 2, men vi ved det virkelig ikke. Hvis du foretrækker scenarie #1, så foretrækker du sandsynligvis cardio. Scenarie #2 handler om højintensiv intervaltræning (HIIT).

Ingen af delene er nødvendigvis rigtige eller forkerte, og de har begge deres fordele og ulemper. I dag vil vi fokusere på HIIT vs. cardio:

• Hvad de er
• Ligheder og forskelle
• Fordele og ulemper
• Hvis det ene er bedre end det andet

Først skal vi se på, hvad HIIT og cardio er, og hvad de gør for kroppen.

HIIT vs Cardio Explained

HIIT er akronymet for højintensiv intervaltræning. Du kender det måske også som højintensiv intermittent træning eller sprintintervaltræning.

HIIT er en type kardiovaskulær træning, der veksler mellem intens anaerob træning og korte restitutionsperioder.

Når det gælder træning med HIIT, er standardmetoden:

• Højintensiv træning: Gennemføres i en varighed på 30 sekunder op til maksimalt tre minutter. Den mest almindelige tidsramme er et til to minutter.
• Lavintensiv træning: Gennemføres i en varighed på 30 sekunder op til den maksimale tid, hvor den højintensive træning udføres. Hvis den maksimale tid for højintensiv træning er to minutter, må der ikke gå mere end to minutter til lav intensitet. Den udføres normalt i halvdelen af tiden for den højintensive øvelse.

Cardio er en forkortelse for kardiovaskulær træning, også kaldet steady-state cardio. Det er en form for aerob træning, der varierer fra lav til høj intensitet afhængig af den type træning, der udføres.

Hvad er forskellen på aerob og anaerob træning?

• Aerob træning – defineret af MedicineNet.com som “rask træning, der fremmer iltcirkulationen i blodet og er forbundet med en øget vejrtrækningshastighed. Eksempler omfatter løb, svømning og cykling.”
• Anaerob træning – kan bogstaveligt talt oversættes til “fravær af luft” eller “uden ilt”. Anaerob træning “består af korte intense udbrud af fysisk aktivitet, såsom vægtløftning og sprint, hvor iltbehovet overstiger ilttilførslen. er drevet af energi, der er lagret i dine muskler gennem en proces kaldet glykolyse.”

Nu da vi kender forskellen mellem HIIT vs. cardio, lad os se forskellene og lighederne. Vi vil også diskutere eventuelle fordele eller ulemper ved begge træningsformer.

I sidste ende vil vi forsøge at afgøre, om den ene slår den anden i kampen om HIIT vs. cardio.

Hvilken foretrækkes af bodybuildere?

Når det kommer til HIIT vs. cardio, vil bodybuildere helt sikkert foretrække at udføre HIIT-øvelser.

Alle former for vægtløftning betragtes som en anaerob øvelse ligesom HIIT. For de fleste vægtløftere, især styrkeløftere og bodybuildere, er HIIT en del af deres normale aktiviteter.

En af de fordele, som bodybuildere får af HIIT, er kroppens øgede evne til at fjerne ophobning af mælkesyre. Glykolyseprocessen nedbryder glykogen, som omdannes til energi.

Så medfører manglen på ilt i musklen, at der ophobes mælkesyre i musklen. Denne ophobning af mælkesyre udmatter musklerne hurtigere end aerob træning.

Gennem at gentage anaerobe øvelser som tunge vægtløftninger er kroppen i stand til at opbygge tolerance og fjerne ophobningen.

Dette betyder i sidste ende, at løftere kan løfte tungere vægte i længere perioder mellem hvile og restitution. Hvilket resulterer i øget muskelmasse og styrke.

Selv i bodybuildingens gyldne æra var vægtløftning med høj intensitet og lave gentagelser populært. Udtrykket HIIT var måske ikke blevet opfundet endnu, men det afholdt dem ikke fra at lave disse anaerobe øvelser.

Legendarer, herunder Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator og Lou Ferrigno, foretrak at træne på denne måde.

Selv dengang kendte de fordelene ved tunge vægtløftning med lav rep og høj intensitet på deres fysik.

Vægttab

Når det kommer til, at én træningsform er bedre til vægttab, er der en klar vinder. HIIT er helt klart bedre til at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at smide uønskede kilo.

Den største årsag er den anaerobe træningsform. Den forbrænder flere kalorier end cardio både under og efter træningen. Dette fænomen kaldes efterforbrændingseffekten eller EPOC-effekten (excess post-exercise oxygen consumption).

Hvad er EPOC-effekten? Det betyder grundlæggende, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier flere timer efter, at din højintensive træning er slut.

Nu siger vi ikke, at du kommer til at forbrænde hundredvis af kalorier mere uden ekstra arbejde. Men undersøgelser viser, at du i et par timer efter træning kan forbrænde op til 250 ekstra kalorier i et par timer efter træning.

Og hver forbrændt kalorie tæller, ikke sandt?

Dette er dog bestemt ikke en opfordring til at spise mere. Husk, at for at tabe dig skal du spise et kalorieunderskud hver dag.

For at få det bedste resultat af dine HIIT-øvelser er det bedst at træne tidligt på dagen. På grund af efterforbrændingseffekten skal du træne mindst otte timer før sengetid.

Hvis ikke, har du måske for meget energi og har svært ved at falde i søvn.

Du ønsker heller ikke at lave denne form for træning mere end to gange om ugen. Giv din krop tilstrækkelig tid mellem træningspassene til at hvile og restituere.

Vælg øvelser med lav belastning ind imellem, som f.eks. steady-state cardio frem for HIIT.

Når det kommer til HIIT vs. steady-state cardio til vægttab, støtter nogle undersøgelser HIIT som en bedre fedtforbrænder. Hvis du ønsker at øge dit vægttab eller komme over et plateau, skal du overveje HIIT frem for cardio.

Tidsbegrænsninger

Hvis du har begrænset tid, men stadig ønsker at få en effektiv træning, så skal du lave HIIT. Det er helt klart “work smarter, not harder”-formen af træning.

Den amerikanske hjerteforening (AHA) har minimumsanbefalinger for motion for voksne. Moderat motion i mindst 150 minutter (2,5 timer) ugentligt eller 75 minutter (1,25 timer) kraftig motion i mindst 150 minutter (2,5 timer) ugentligt eller 75 minutter (1,25 timer) kraftig motion.

De anbefaler 300 minutter (5 timer) ugentligt for at opnå de bedste fordele for hjertesundheden.

Afhængigt af, hvor travlt du har, er det måske ikke realistisk at bruge så meget tid hver uge på at motionere. Det er en af grundene til, at træning ved hjælp af HIIT er blevet mere og mere populært.

Mere og mere fører vi et mere travlt liv med flere tidsbegrænsninger. HIIT giver de fleste mennesker mulighed for at træne hele kroppen på ca. 30 minutter eller mindre – ikke underligt, at det er en attraktiv mulighed.

Særligt når man ellers skulle lave cardio dobbelt så længe og måske ikke får alle fordelene ved HIIT. På dage, hvor du bare ikke ved, hvordan du skal få tid til at træne, kan du vælge en hurtig HIIT-rutine.

Det er bedre end ikke at nå dine daglige aktivitetsmål!

Læringskurve

Når du lige er begyndt at træne, er der typisk en indlæringskurve at komme over. Hvis du sammenligner HIIT med cardio, hvad tror du så er nemmere at lære?

Så godt som alle med nogle atletiske evner kan dyrke cardio. Løb kræver færre færdigheder end svømning eller cykling, selv om der er behov for en vis teknik. Hvis du ikke løber korrekt, kan du forårsage overbelastninger eller skader på underkroppen.

HIIT kræver korrekt form og træning for at udføre øvelserne korrekt for at undgå risikoen for skader. For at få succes skal du have:

• Fleksibilitet
• Mobilitet
• Kernestyrke
• Udviklede muskler

Øvelser, der fokuserer på spring, balance og styrke, skal udføres, inden du forsøger dig med HIIT. Sørg også for at strække ud før og efter træningen for at mindske risikoen for skader.

Du kan starte med lettere øvelser og derefter gå videre til mere komplekse øvelser, efterhånden som du lærer. Men hvis du går for hårdt eller intenst til værks, kan det medføre muskelrevner, hjerteanfald eller faldskader.

Hvis du vil lære mere om korrekt teknik til nogle HIIT-øvelser, skal du sørge for at tjekke:

• Bedste begyndertræning for begyndere
• Bedste træning for hele kroppen
• Bedste spartanske krigerprogram

Når det kommer til de involverede færdigheder, er HIIT sværere at lære, især for en nybegynder.

Udholdenhed vs. distancetræning

Hvis dit mål er at deltage i en konkurrence, vil typen af konkurrence afgøre, om HIIT vs. cardio er bedre.

Planlægger du at gennemføre et udholdenhedsløb som f.eks. et forhindringsløb eller en mudderkonkurrence? Så vil du gerne fokusere din styrketræningsindsats ved hjælp af HIIT-øvelser.

I et forhindringsløb løber du mellem forhindringerne og skal derefter sandsynligvis vente på din tur til at gennemføre forhindringen. Denne type konkurrence, hvor man skynder sig og venter, minder meget om HIIT-træning.

De højintensive intervaller og derefter lavintensive restitutionsperioder er perfekte til at træne dig selv til disse konkurrencer.

Har du et mål om at gennemføre et distancemaraton? Så vil du helt sikkert gerne fokusere dine bestræbelser på en steady-state cardioøvelse som løb. Træn flere gange om ugen, så du kan arbejde dig op til løbsdistancen.

Når det kommer til HIIT vs. cardio for udholdenhed eller distance, virker HIIT for udholdenhed, mens cardio virker for distance.

Mental (og fysisk) sundhed

Når det kommer til mental sundhed, tror du så, at der er en vinder mellem HIIT vs. steady-state cardio? Det viser sig, at cardio er bedre for din mentale og fysiske sundhed, især når du lige er begyndt.

HIIT er godt for dem, der let bliver distraheret, og mange finder det mindre kedeligt. Rutinen kan også skiftes mere ud end en typisk cardio rutine, som er begrænset.

Cardio modvirker at kede sig på et par forskellige måder. Det hjælper faktisk med mental klarhed, reducerer stress og opbygger beslutsomhed. Enhver, der har taget en lang løbetur i naturen, kan bevidne dens terapeutiske evner.

Da HIIT er en type højintensiv træning, lægger det meget mere stress på dig – fysisk og mentalt.

Ved sammenligning af steady-state cardio med Tabata følte deltagerne, at HIIT-træningen var langt mindre behagelig.

Dette kunne meget vel skyldes HIIT-stilen. For dem, der ikke ved det, er Tabata-protokollens træning en meget specifik form for HIIT.

Du arbejder dig op til maks. otte intervaller af 20 sekunders super høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Det lyder rigtig nemt – du kan jo lave hvad som helst i 20 sekunder, ikke? Men det er faktisk ret svært, hvilket fremgår af, at du skal arbejde dig op til otte intervaller.

En ting, du skal overveje, er din maksimale puls (MHR), som er 220 minus din nuværende alder. Hvis du er 25 år gammel, vil din MHR være 195 (220 – 25) slag pr. minut.

Lad os her tage et øjeblik til at diskutere konsekvenserne af at overskride din MHR.

Farerne ved at overskride din maksimale puls?

Hvis du ikke har hørt om din MHR, før du læser denne artikel, ved du måske ikke, hvad det store problem er. Vi ønskede at give dig nogle flere oplysninger her for at sikre, at du er informeret om de potentielle farer.

I henhold til denne undersøgelse er den korrekte ligning, der bruges til at beregne din MHR, lidt anderledes. Den skal være (207 – 0,7 x alder) for aktive voksne. Som 25-årig aktiv voksen ville din MHR være 189,5, afrundet til 190 slag pr. minut.

Hvad sker der, hvis du overskrider det? Du kan være i risiko for større negative kardiovaskulære hændelser (MACE) eller for tidlig død. Risikoen er større for mænd end for kvinder, især når de bliver ældre.

Nu vil vi ikke sige, at dit hjerte vil gå i brand spontant, hvis du går over 190 – 195 slag i minuttet. Men hvis du regelmæssigt belaster dit hjerte over 85 % af din MHR, kan det:

• Make din krop svagere, ikke stærkere
• Mindske præstationsevnen
• Fremskynde træthed og restitution

Det er alt sammen ting, du skal overveje, når du skal afgøre, om HIIT vs. cardio er en bedre løsning for dig. Hvis du vælger HIIT, skal du blot begrænse den tid, du bruger, og ikke gøre det til den eneste træningsform.

Risiko for skader

Når det kommer til at sammenligne HIIT vs. cardio, har HIIT helt klart en højere risiko for skader sammenlignet med cardio.

Dette skyldes primært den intensitet, hvormed øvelserne udføres. Jo hurtigere og hårdere du arbejder, jo større er risikoen for at rive, trække eller overanstrenge en muskel. En undersøgelse tyder endda på, at HIIT kan tilskrives nyreskader hos nogle mennesker.

Fra 2007 til 2016 blev der registreret næsten 4 millioner skader i det nationale elektroniske overvågningssystem for skader (National Electronic Injury Surveillance System). Den mest almindelige demografi rapporterede? Hvide mænd mellem 20 og 39 år.

Der var en betydelig stigning i disse typer skader:

• Skramper
• Stiksår
• Strækninger
• Strækninger
• Nerveskader
• Dislokationer
• Interne organskader

Og skaderne stammede fra HIIT-lignende udstyr, herunder vægtstænger, kettlebells og bokse. Lunges, pushups og burpees var de mest almindelige HIIT-øvelser, der blev rapporteret med skader.

De fleste mennesker, der foretrækker cardio, gør det på grund af de mange kardiovaskulære fordele. Alligevel kan f.eks. langvarig løb øge risikoen for stressfrakturer i bevægeapparatet.

Det er ikke uden fysisk risiko, selv om HIIT samlet set har en større chance.

Fordele og ulemper

Lad os lave en hurtig opsummering af fordele og ulemper ved hver enkelt træningsform.

Fordelene ved HIIT

Ulemper ved HIIT

Fordele ved konditionstræning

Ulemper ved cardio

Hvem vinder kampen om HIIT vs. cardio?

I sidste ende har både HIIT og cardio deres fordele og ulemper. Det afhænger virkelig af dine mål for, hvad der ville være bedst.

For at få den mest velafrundede træning skal du lave både HIIT og steady-state cardio kombineret. Fokuser mere på cardio, men tilføj HIIT en eller to gange om ugen for at få en hurtig, slagkraftig træning.

Hvis du ikke har lavet nogen af delene, så start med cardio først. Byg op til et niveau, hvor du kan lave moderat aktivitet kontinuerligt i mindst 30 minutter. Derefter kan du lave HIIT for at få fordelene, især med hensyn til vægttab.

Hvis du er en erfaren bodybuilder, så har du sandsynligvis allerede lavet en form for HIIT-øvelser.

Vi er nysgerrige, hvis du er en regelmæssig vægtløfter, inkorporerer du cardio som en del af din rutine? Eller holder du dig primært til træning i HIIT-stil?

Hvorvidt du foretrækker HIIT vs. cardio, kan du ikke rigtig gå galt i byen med nogen af delene. Du skal dog sikre dig, at du er fysisk klar, før du kaster dig ud i HIIT-øvelser.

Alle former for rutinemæssig motion er bedre for dit helbred end en stillesiddende livsstil. En kombination af begge dele er ideel for de fleste, så længe du bevæger dig og får pulsen op!