Hvis du er træt af fem gange om ugen at løbe elliptisk træning og er klar til at prøve at løbe, så er det godt for dig. At blive løber er en spændende og udfordrende bedrift, men det kan være lidt mere kompliceret end at snøre dine sneaks og gå ud på fortovet. Uden den rette ernæring vil du aldrig nå Shalane-status. Okay, det er måske for ambitiøst lige nu, men helt seriøst er det lige så vigtigt at give din krop det rette brændstof til løb som at logge kilometer.
Her er en oversigt over, hvad nybegynderløbere bør vide om at spise, give brændstof og hydrere før deres første kilometer eller 5 km. Følg disse retningslinjer for sportsernæring for at føle dig bedst muligt derude på din første (eller 15.) løbetur.
Karboniserer du.
Har du valgt at løbe, fordi det er en sport, der understøtter dine pasta- og bagel-binges? Ikke så hurtigt. Det er vigtigt at få de rigtige kulhydrater: Som en generel regel er det smart at spise komplekse kulhydrater som fuldkorn, kartofler og bønner 2-3 timer før et løb. Simple kulhydrater som frugt er bedst en time før løbeturen (vi elsker en god banan).
“Kulhydrater er den vigtigste brændstofkilde og giver energi til din løbetur”, siger Angie Asche M.S., R.D., og ejer af Eleat Sports Nutrition. Med andre ord er kulhydrater vigtige for at give dig energi til din nye form for træning. Det betyder ikke, at du skal spise en skål pasta før en kort løbetur (undskyld), men at nyde havregryn til morgenmad eller tilføje søde kartofler til din salat til frokost er gode valg, når det kommer til at få dine komplekse kulhydrater ind.
Men vent, lad være med at “over-carb.”
Hvis du er på din anden bagel i dag, fordi du ikke har læst forbi vores første tip, så hold dig væk fra brødet. Carbo-loading hjælper helt sikkert med lange distancer (til når du får Shalane-status), men mange nye løbere starter med kortere løb, som f.eks. en 5 km, så du behøver ikke at gå overbord.
De fleste mennesker spiser omkring 45-65 procent (200-300 gram på en 2.000-kaloriekost) af deres kalorier fra kulhydrater på en given dag. Så længe du ikke er på en keto eller proteincentreret diæt, er den mængde kulhydrater, du normalt spiser, sandsynligvis nok til at drive din nye sport. Du skal blot vælge sunde kulhydrater som frugt, grøntsager, havregryn, ris, quinoa og fuldkorn inden for et par timer efter din løbetur (hvis du har glutenintolerance eller er cøliaki, skal du selvfølgelig vælge de kulhydrater, der virker for dig).
Eksperimentér for at finde ud af, hvad der virker for dig.
At være en ny løber kan være spændende, men mængden af nye oplysninger, du læser online, kan være overvældende. Det ser sikkert nogenlunde sådan her ud: Lad op på kulhydrater. Spis protein. Men ikke for meget protein. Undgå fedt. Drik vand. Ikke overhydrere. *hovedet eksploderer*
“Sandheden er, at alle løbere er forskellige, og det, der ikke virker for andre, kan være helt fint for dig,” siger Heather Caplan, R.D. og løbecoach. Hun foreslår, at du eksperimenterer med fødevarer, du allerede nyder (vi taler ikke om din Snickers-vane, men din yndlingshavregrød er en god start), og at du sørger for at holde portionerne i skak. Du vil hurtigt finde ud af, hvilke fødevarer der giver dig den bedste energi og ikke får dig til at lede efter et toilet midt på løbeturen.
Du skal ikke blive for vild.
Her er forbeholdet for eksperimenter: Du kan eksperimentere med nogle ting – måske et stykke toastbrød med smadrede bær i stedet for en banan – men gå ikke helt i gang og æde indisk mad eller jalapeño poppers før en løbetur. Du vil lære på den hårde måde, at det er en engangsbillet til fordøjelsesbesværsbyen, fordi det krydrede og fedtholdige indhold kan være nok til at gøre din mave urolig. Det samme gælder med for mange fibre. Asche foreslår, at man undgår for mange fibre før en løbetur, fordi disse fødevarer kan forårsage oppustethed eller gas. No bueno.
Hydrat (duh).
Hvis der er én ting, du husker om sportsernæring, så lad det være, at hydrering er afgørende. “Så mange løbere undervurderer deres hydreringsbehov,” siger Caplan. Hun foreslår at medbringe eller have adgang til vand på de fleste af dine løb. “Drik mindst 16-24 ounces et par timer før et løb og 4 ounces hvert 15. minut, mens du løber,” siger Asche.
Den bedste måde at se, om du er korrekt hydreret på, er at tjekke farven på din urin efter et løb. Hvis den er mørkegul eller har farven af limonade, skal du drikke mere vand under din løbetur. Hvis den er lysegul, er du korrekt hydreret. En mangel på de rette mængder væske og elektrolytforstyrrelser i blodet kan forårsage unødvendige muskelkramper og træthed. Drik op, folkens!
Du har sandsynligvis ikke brug for at ned sportsdrikke før eller efter løbeturen.
Du er sandsynligvis skeptisk over for sportsdrikke: Vi har trods alt fået at vide, at de har for meget sukker til den daglige motionist (hvilket er sandt, da de fleste af os ikke træner til et maraton på en given dag). Men sportsdrikke blev formuleret til atleter, og de indeholder sukker, som kan være vigtigt for at erstatte elektrolytter, der går tabt i sved.
Med det sagt har du egentlig kun brug for en sportsdrik til aktivitet, der varer længere end en time, eller som foregår i et meget varmt og/eller fugtigt miljø. “Igen, eksperimentér med forskellige elektrolytblandinger for at se, hvad du kan lide,” siger Caplan. “Hvis du lige er begyndt og/eller holder dig til kortere distancer, er det OK at holde dig til vand for det meste.”
Træn din mave.
Som du skal træne dine ben til at udholde stressen ved løb, skal du også træne din mave til at klare den konstante op- og nedadgående bevægelse. Kramper og runners trav (det presserende behov for afføring midt under løbeturen) er alt for velkendt, især for nybegyndere, så bliv ikke modløs, hvis den skarpe smerte i siden får dig til at sætte farten ned.
Den gode nyhed er, at det kan være ret ligetil at undgå gastrointestinale problemer: Du skal ikke spise for meget lige før et løb og give dig selv tid til at fordøje efter at have spist din kulhydratsnack. Du vil finde ud af, hvilke fødevarer der fungerer bedst for dig, og hvilke du skal holde dig væk fra (vi kigger på dig, morgenmadsburrito). Og da de fleste nye løbere ikke har brug for en sportsdrik, er du i sikkerhed, for de kan også give lidt mavepine.
Målstregen
Husk, det er op til dig at bestemme, hvad der er bedst for din krop, men brug disse tips, når du føler dig lidt fortabt. Disse snackkombinationer er enkle forslag, der vil hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer før enhver løbetur. Og ligesom ved løb er det et maraton, ikke en sprint, at lære den perfekte brændstofplan at kende. Det kan tage tid at finde ud af, hvad der virker for dig, men to tips vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din løbetur.
Tip nr. 1
To til tre timer før løbeturen skal du spise en snack eller et måltid, der er rig på kulhydrater med en lille mængde protein og fedtstoffer: et æble eller en banan med jordnøddesmør, fuldkornstoastbrød med en skive kalkun, kiks med en ostestang eller grøntsager og hummus.
Tip nr. 2
Omkring 30-60 minutter før en løbetur skal du spise en lille snack med et højt indhold af kulhydrater, et lavt indhold af protein og meget lidt fedt: et stykke frugt (uden nøddesmør), en lille håndfuld rosiner og granola eller en håndfuld kringler, kiks eller almindelige popcorn.