Lap det op! 400m-løb
400m-løbet er en sprint, hvor atleterne løber med over 90 % af deres maksimale hastighed på den ene omgang. At gøre dette kræver stor fysisk og mental styrke. Atleten skal f.eks. opbygge en tolerance over for de “affaldsstoffer”, der ophobes i blodbanen (der dannes mælkesyre, som har en kvælende effekt på præstationen). Den gode nyhed er, at regelmæssig og relevant træning vil gøre det muligt for alle atleter at maksimere deres potentiale.
Er løbet noget for mig?
Du skal have en god grundhastighed og en god, afslappet løbeteknik. Du skal også kunne lide at træne og nyde den ene eller anden hårde træning (eller to!). Mange 200-meter-løbere bliver gode 400-meter-løbere, og du kan altid bygge op til 1-rundeløbet, efterhånden som du gør fremskridt som atlet. Momentum Sports trænere vil være der for at rådgive dig om din træning og om, hvorvidt 400m er noget for dig.
Der er fem områder, som Momentum-trænerne vil arbejde med dig på for at opnå dine bedste resultater på 400m.
Teknik
Teknikken er vigtig for alle løbere, men især for 400m-atleter, for hvis du ikke kan løbe effektivt ved de meget høje hastigheder, der kræves, vil du blive træt, og “mælkesyren” vil slå meget hårdt til sidst i løbet. Vi ser nærmere på teknik og øvelser på andre områder af webstedet, men her er en smagsprøve
Start og acceleration
Selv om det ikke er lige så vigtigt som i en kortere sprint, er det stadig meget vigtigt for en 400m-løber at kunne starte godt og accelerere til løbshastighed så hurtigt og effektivt som muligt
Maximum hastighed
Simpelt sagt, jo hurtigere du er på flad vej ud, jo hurtigere vil du være på 400m, når du løber 90 %. Så det er afgørende at forbedre topfart.
Speed Endurance
Dette er nøglen til 400m-løb – det er evnen til at løbe ved næsten maksimal hastighed længere, end du kunne, når du sprinter ved maksimal hastighed. Dette producerer normalt ikke høje niveauer af mælkesyre, når du er relevant trænet. Du løber f.eks. gentagelser på op til 150 m (200 m-250 m for meget eliteatleter) med lange restitutioner (lange restitutioner er nødvendige for at du kan opretholde den nødvendige hastighed). En grov retningslinje for denne type hastighedsudholdenhed er at tage 1 minuts restitution for hver 10m i en gentagelse.
Laktidstolerance
400m-løb vindes og tabes på de sidste 100m ofte af den atlet, der “dør” mindst. Verdensrekordholderen Wayde van Niekirk flytter sig fra sine konkurrenter på de sidste 100m – ikke fordi han accelererer, men fordi han bremser mindre end sine rivaler. For at træne denne evne kræves træning, som konditionerer kroppen til at tolerere stigende laktat/mælkesyre-niveauer.
Suden disse elementer er det vigtigt for en 400m-løber at have en baggrund af kondition og styrke – som et eksempel er her nogle af de styrketræningsøvelser, som vi anbefaler til en 400m-løber (eller i virkeligheden alle atleter)
Her er nogle eksempler: Disse træningspas er designet til en 400m-løber, der har en passende baggrund af relevant træning bag sig.
Hvis du er på udkig efter mere specifikke råd, der er specifikke for dine individuelle behov, kan du se vores interaktive online træningsfacilitet.
Vi opdeler træningsåret i tre afsnit for 400m-træning – konditionstræning, før-konkurrence- og konkurrencefasen.
Start og acceleration
Vi dækker meget af dette i afsnittet om start til løb, inden for de kortere sprintere. Her er dog en kort video, som vi har samlet for at introducere dig til de slags starter, der findes i løb.
Abonner på vores YouTube-kanal på:
Maximum Speed
Konditionsfase – i denne fase, som handler om at opbygge fundamentet, arbejdes der kun lidt med max hastighed. Vores mål hos Momentum er at få 400m atleten i form og stærk. Max speed arbejde bliver tilføjet i de efterfølgende faser. Det er dog meget nyttigt at lave teknik- og sprintøvelser i denne fase, så 400m atleten er klar til det “eksplosive” hastighedsarbejde senere hen.
Pre-Competition-fase – prøveforløb; 4 x 40 m med 5 minutters hvile forud for et fartudholdenhedspas.
Konkurrencefase – når det er løbstid, er hastighed afgørende. Eksempel på session/sessionsindhold;
4 x 30m fra blokke
3 x “flyvende” 30m (opbygning til 20m sprint fladt ud i 30m)
3 x 30m overspeed sprints. Ved hjælp af en bungee eller en lille nedtrapning løber atleten hurtigere end hvad han/hun ville være i stand til at gøre det på det flade.
Det er vigtigt at bemærke, at dette er en meget intens træning, og at der er behov for en god forberedelse i de foregående træningsfaser for at gøre atleten stærk nok til at kunne klare træningen.
Speed Endurance
Konditioneringsfase – her er det nyttigt med lette sessioner, der er designet til at vænne atleten til at løbe med en rimelig hastighed, f.eks. 10 x 150m (3min restitution @ 80% indsats)
Pre-Competition Phase – i denne fase reducerer vi antallet af gentagelser, men forsøger at øge intensiteten, så f.eks.f.eks. 5 x 200m (7min restitution @ 90% indsats)
Konkurrencefase – denne fase omfatter sessioner med meget lange restitutioner, så atleten kan løbe så hurtigt, som det er nødvendigt for hver indsats, f.eks. 4 x 150m (15min restitution @ 98% indsats). Målet er at løbe så hurtigt som muligt og samtidig bevare så meget afslapning som muligt.
Mælkesyretolerance
Nøglen for 400m-løbere – mælkesyretolerance. Træningen i denne fase “lærer” kroppen at klare sig godt med begyndende høje laktatniveauer. Denne type træning skal udføres ca. to gange om ugen for atleter, der ønsker at maksimere deres potentiale. Du skal dog have et højt niveau af relevant fitness, inden du udfører denne træning på grund af dens intensitet.
Konditioneringsfase – en stor del af træningen vil være relativt aerob (steady state – middelhøj puls) for at forberede konditionen på senere træningsfaser. Der vil blive udført længere hurtigere gentagelser på banen, f.eks. 500 m gentagelser med 4 minutters restitution. Disse træninger vil være hårde, selv om de udføres omkring 70 % af den maksimale hastighed, og de vil producere relativt høje niveauer af laktat.
Flash/pull out
Vores kroppe er fantastiske maskiner, og med relevant og regelmæssig træning og coaching vil de tilpasse sig – i en sådan grad, at træning, som du oprindeligt troede var umulig, bliver mulig…
Pre-Competition Phase – dette er den vigtigste tid på året for denne type træning. Der vil blive løbet løb af høj kvalitet med betydelige restitutioner (ca. 10 min) normalt i omkring løbetempo – hvor løbetempoet bestemmes af distancen der løbes. Så hvis en gentagelse var 600 m, ville den blive gennemført i ca. 800 m-tempo. En typisk session: 600m, 500m, 400m, 300m (alle med 10 minutters restitution i løbetempo som beskrevet).
Konkurrencefasen – På dette tidspunkt af træningsåret giver løb en stor del af den meget specifikke konditionering for laktattolerance. Hertil kommer træningspas som 500m, 300m, 200m (20min restitution @ så hurtigt som muligt).
Lyst til 400m? Så find ud af mere – se de ydelser vi tilbyder atleter. Vi vil gerne kunne hjælpe dig!
Lær mere / yderligere læsning
- Om os
- Hvordan vi kan hjælpe dig.
- Vores træningsgrupper
- 400m konditionstræning
- Styrke til 400s
- Mobilitet til 400s
- Løbekit
- Gå til Involveret i 400m løb
- Tårnfalkeklub (coaching for unge)
