Kolesterol har et dårligt ry. Men vores krop har brug for det til at danne hormoner og til at fordøje fedtholdig mad. For meget kolesterol kan dog blive farligt. Det kan ophobes inde i vores arterier og forårsage blokeringer, der kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde.
Vores lever laver det kolesterol, som vores krop har brug for, og vi får yderligere kolesterol fra animalske fødevarer, siger Julia Denison, klinisk ernæringskoordinator på University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, til TODAY.
Problemet er, at mange af os har for meget kolesterol. Næsten 1 ud af 3 voksne i USA og 7 % af børn i alderen 6 til 19 år har for højt kolesterol, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hvad skal jeg holde øje med?
Du har sikkert hørt, at der er to typer kolesterol – LDL, som anses for usundt, og HDL, som anses for sundt. Hvad er et sundt kolesterolniveau?
De ønskværdige kolesterolniveauer er ifølge CDC:
- Total kolesterol: Under 200 mg/dL
- LDL-kolesterol: Under 100 mg/dL
- HDL-kolesterol: 60 mg/dL eller højere
Du vil ikke bemærke nogen symptomer, hvis dit kolesteroltal er højt, så det er vigtigt at få det kontrolleret. Voksne bør få deres niveau testet hvert fjerde til sjette år, og børn bør testes mellem 9 og 11 år og igen mellem 17 og 21 år. Personer med hjertesygdomme, diabetes eller en familiehistorie med højt kolesterol bør testes oftere.
Hvordan ser en kolesterolfattig kost ud?
Samantha Cassetty, en ekspert i ernæring og vægttab med en virtuel ernæringsrådgivningspraksis i New York City, sagde, at med hensyn til hvad du spiser, har du mere kontrol over dit LDL-niveau end dit HDL-niveau. (Motion og rygestop kan hjælpe med at øge niveauet af dit gode HDL.)
For at træffe madvalg, der hjælper med at sænke dit kolesteroltal, kan du fokusere på to ting: hvad du ikke spiser, og hvad du spiser.
Hvad skal du begrænse: Fødevarer, der er rige på mættede fedtstoffer, får dit kolesteroltal til at stige. “Du skal begrænse fødevarer, der findes i animalske produkter – rødt kød, sødmælksprodukter, stegte fødevarer og olier, der er faste ved stuetemperatur,” siger Denison.
Nogle fødevarer, som f.eks. æg og rejer, får et dårligt ry, fordi de indeholder meget kolesterol. Men de påvirker ikke dit kolesterolniveau så meget, tilføjede Cassetty.
Hvad skal du vælge: “Visse fødevarer virker faktisk til at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet,” sagde Cassetty. Fiberrige fødevarer er gode valg, fordi fibre binder sig til kolesterol og forhindrer det i at komme i cirkulation i din blodstrøm.
Fibreholdige fødevarer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet, omfatter:
- Havre
- Frugt, såsom æbler, druer, jordbær, jordbær, appelsiner og grapefrugter
- Bønner
- Nødder
For at skabe grundlaget for en kolesterolsænkende kost foreslår Cassetty, at du fylder 75 % af din tallerken med plantebaserede fødevarer, såsom bælgfrugter, nødder, frø, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter.
“Når du vælger sundere fødevarer frem for mindre nyttige muligheder, forbedrer du din hjertesundhed på to måder,” siger Cassetty. Hvis du for eksempel vælger fisk og skaldyr frem for rødt kød, får du flere af de sunde omega-3-fedtsyrer fra fisk og skaldyr, og du reducerer det mættede fedt, der ville komme fra kødet.
Hvad skal jeg spise for at sænke kolesterolet?
Cassetty delte en menu i middelhavsstil, som hun sagde ville være god til at sænke kolesterolet. “Den indeholder bælgfrugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager,” sagde hun. Desuden indeholder den 34 gram fibre.
Frokost:
I en gryde, der er sprayet med avocadoolie, opvarmes 1 hakket æble, 1/2 kop havregryn, 1 teskefuld ahornsirup og 1/2 teskefuld kanel ved middelvarme i ca. 5 til 8 minutter, mens der røres ofte. Spoon den kogte blanding over 3/4 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt.
Lunch: Kikærte-powersalat
Finhak ½ agurk, 1/4 tomat, 1/4 grøn peberfrugt og 1 kop grønkålsblade, og bland dem med 1 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie, saften fra 1/4 citron og 1/4 teskefuld italiensk eller græsk krydderi. Tilsæt 1/2 kop kikærter på dåse (drænet og skyllet) og 2 spiseskefulde fetaost.
Middagsmad: Middelhavspasta med tomater, oliven og tun
Mix 1 kop kogt fuldkornspasta med 1 1/2 teskefuld ekstra jomfruolivenolie, 2 spiseskefulde hver af grønne oliven og soltørrede tomater i skiver og 1/2 dåse drænet tun på dåse. Server på toppen af 2 kopper rucola.
Anytime snacks
- Grape med 1/4 kop valnødder
- 1/2 ounce mørk chokolade med 2 spiseskefulde afskallede pistacienødder