En roundoff er en af de vigtigste gymnastikfærdigheder, som en gymnast lærer. En roundoff giver power til tumblingpas på gulvet, den mest grundlæggende af disse er en roundoff back handspring. Den giver også kraft til Yurchenko-hop. Du vil aldrig lære at lave tumblingfærdigheder på meget højt niveau, som f.eks. en double back, uden at lære at lave en perfekt, kraftfuld roundoff.
Hvis du allerede mestrer en roundoff, kan du downloade et Roundoff Club Certificate. Klik her for at downloade
Jeg vil fortælle dig, hvilke muskler du skal styrke sammen med øvelser og øvelser, du kan lave for at lære at lave en roundoff.
Hvis du laver en roundoff ind i et tumblingpas, vil din roundoff starte med en hurdle. Start med at forsøge at lave en hurdle med lige ben, men hvis du har brug for det, kan du bøje dit forreste ben en smule. Du starter med armene ved siden af dig selv, og mens du laver hurdle, bringer du armene lige op over hovedet ved siden af ørerne.
Efter hurdle bøjer du dit forreste ben, som om du laver en lunge eller en mountain climber. Derefter kommer dit bageste ben op lige bag dig, ligesom det gør i et nålespark. Dine arme vil være foran dig og række ud mod jorden. Når du lander din første hånd som i en cartwheel med den vendt til siden, kommer din første fod af jorden. Din anden hånd laver en 3/4 drejning og lander med fingrene pegende mod din anden hånd, som et “T”. Når din anden hånd lander på jorden, kommer din anden fod op bag dig. Derefter knækker du benene ned, ligesom du gør i en håndstand snap-down. Hvis du har gjort det korrekt, vil din roundoff have så meget kraft, at du naturligt vil rebounde. Du skal holde kroppen stram og klemt under dit rebound.
Muskler, du har brug for til en roundoff
Arme: Du har brug for stærke arme til at skubbe, eller blokere fra gulvet under din roundoff.
Bens ben: Du har brug for stærke ben til at lave et udfald og skubbe fra gulvet i starten af din roundoff.
Core: Du har brug for stærke kernemuskler til at holde kroppen stramt under din roundoff og rebound.
Øvelser, du kan lave derhjemme:
Håndstandshold: At øve sig i at holde en håndstand er godt til at styrke dine armmuskler. Det er en vertikal skubbeøvelse. Midt i din afrunding laver du et vertikalt skub, når du skubber dig fra jorden for at lande på dine fødder. Du kan øve dig i at holde en håndstand mod væggen eller med en håndstands-hjemmemåtte.
Lunges: Når du træder ind i din roundoff, skal skridtet være et lungespring (bjergbestigning). Så lunges er en god øvelse at træne for at forbedre din roundoff. For at lave en lunge står du med samlede ben og hænderne på dine hofter (eller hvis du bruger vægte med armene ved siden af dig). Din ryg skal være lige, og du skal kigge foran dig. Træd en fod fremad og bøj begge ben, indtil dit bageste ben næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ er over din ankel, og at dit bageste knæ ikke rører gulvet. Rejs dig op, og gentag med det andet ben.
Goblet Squat: En goblet squat er en anden øvelse, der hjælper dig med at styrke de benmuskler, du har brug for til at lave en kraftfuld roundoff. En goblet squat er en variation af en grundlæggende squat. Goblet squat er en squat, mens du holder en kettlebell, dumbbell eller medicinbold mellem dine ben. For at udføre en sådan skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold ryggen ret og din core presset sammen, og sænk dig selv med vægten på hælene. Mens du sænker dig, skal du holde vægten midt på kroppen og lade albuerne gå mellem knæene. Målet vil være, at dine lår kommer til at stå vinkelret på dine lægge, men gå kun så langt, som du kan, mens du kontrollerer bevægelsen. Med kroppens vægt i hælene skal du presse mod gulvet og løfte dig tilbage til stående stilling for at fuldføre gentagelsen.
Planker: Planker er en fantastisk øvelse til at styrke dine kernemuskler. Du har brug for stærke mavemuskler for at holde din krop stramt under afrundingen. Du kan lave en plankeøvelse fra enten dine håndled eller dine albuer. Når du er i plankepositionen, skal du klemme dine ben, din numse og din core sammen. Dine skuldre skal være over dine albuer, og din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Mens du klemmer alle dine muskler og holder en lige kropsstilling, skal du sørge for at trække vejret!
Drills for at lære en Roundoff:
Mountain Climb Needle Kick: Det er nyttigt at øve sig på mountain climb needle kicks, fordi de efterligner bevægelsen i begyndelsen af roundoff’en. For at udføre et mountain climb needle kick skal du starte med at stå med samlede ben. Træd derefter dit dominerende ben fremad og bøj det, indtil dit knæ er vinkelret på dit skinneben. Løft dit bageste ben op lige op, med det mål at få det direkte lodret over din krop. Vend tilbage til stående stilling med samlede ben for at gentage gentagelsen. Du kan se denne øvelse i videoen ovenfor.
Needle Kicks med Therabands: Du bør ikke forsøge dig med needle kicks med therabands, før du har mestret needle kicks uden dem. For at udføre denne øvelse skal du binde den ene ende af et theraband til hver af dine fødder. Stå med fødderne samlet. Spark derefter dit dominerende ben opad, mens du læner dit bryst nedad og rører gulvet. Målet er, at det ben, der sparker, skal komme helt lodret, mens du holder begge ben lige.
Handstand Snap-Down: Øvelsen håndstand snap down er en vigtig øvelse for at lære en roundoff, fordi det er den anden halvdel af færdigheden. For at udføre denne øvelse skal du lave en håndstand på kanten af en panelmåtte. Bring derefter benene hurtigt ned sammen, mens du trækker brystet op. Målet er at få benene hurtigt ned samtidig med, at du trækker brystet op.
Hurdleøvelse: Start med at øve en hurdle ved at gøre det med lige ben, og hvis du har brug for det, kan du bøje det forreste ben lidt. Dette demonstreres af gymnasterne i ovenstående video.
Hurdle armsvingninger med lette vægte: Du kan øve hækkelarmsvingninger med lette vægte, efter at du har mestret hækkelarmsvingninger uden dem.
Roundoff på en linje: Øv dig i din roundoff på en linje for at sikre dig, at du har en flot, lige roundoff. Dette vil være nyttigt senere, når du ønsker at lave Yurchenko-hop eller en roundoff på bjælke.
Roundoff over en tønde: Når du øver dine roundoffs over en tønde, hjælper det dig med at sikre, at du blokerer dine hænder, da det er den eneste måde, du kan komme over tønden på. At skubbe dine hænder væk er noget af det, der giver din roundoff kraft.
Værktøjer til at lære en roundoff:
Tammy Biggs Video: Denne Tammy Biggs-video er fantastisk til at lære, hvordan man laver perfekte, kraftfulde roundoffs på gulv, bjælke og hvælving. At lave roundoffs til Yurchenko-vold er en smule anderledes end at lave roundoffs på gulv, og roundoffs på gulv er en smule anderledes end roundoffs på bjælke. Denne video indeholder gode øvelser og oplysninger, der lærer dig, hvordan du mestrer en roundoff på hver disciplin.
Panel Mat: En panelmåtte er nyttig til at lave flere roundoff-øvelser, herunder håndstand snap-downs.
Håndstand-hjemmemåtte: En håndstand-hjemmemåtte er nyttig til at øve sig i at holde håndstand derhjemme, uden at skulle gøre det mod en hård væg.
Theraband: En håndstand-hjemmemåtte er nyttig til at øve sig i at holde håndstand derhjemme uden at skulle gøre det mod en hård væg: Therabands er gode til at lave øvelser med nålespark.
Lette vægte: Du kan bruge lette vægte, når du træner dine hurdle armsving, eller som modstand, når du laver lunges.
Tønde: Du kan bruge lette vægte, når du træner dine hurdle armsving, eller som modstand, når du laver lunges: En tønde er et nyttigt redskab til at sikre, at din gymnast skubber fra jorden i sin roundoff, ved at lave roundoff over en tønde-øvelse.
Kettlebell: Du kan bruge kettlebells som modstand, når du laver goblet squats.
De ovenstående øvelser og øvelser skulle hjælpe dig med at lære at lave en roundoff. Men når du først har lært mekanikken i en roundoff, bør du bruge tid på at mestre denne færdighed. En kraftfuld roundoff er en vigtig del af avancerede tumblingpas, og den gør det lettere at lære avancerede tumblingfærdigheder.