Jeg har i denne begynderserie talt meget om værdien af tunge vægtløftninger – især i minimalistiske træningsprogrammer, der kræver mindre tid i træningscenteret.
Og selvom jeg tror meget stærkt på dem, ved jeg også, at det bestemt ikke er den eneste måde at træne på.
Jeg erkender også, at afhængigt af dine mål og præferencer, er det måske heller ikke den optimale løsning.
I dagens indlæg vil jeg udforske en anden tilgang til træning – tilgangen med høj volumen, høj rep, lav vægt.
Hvad er volumen?
Hvor jeg bryder ind i dette og nedbryder, hvordan du bør nærme dig høj volumen, tror jeg, at det er vigtigt at definere, hvad “volumen” præcist betyder.
Den sande definition af volumen, fra et vægttræningsperspektiv, henviser til den samlede mængde arbejde udført. Det betyder, at der tages hensyn til det samlede antal gentagelser, sæt og den mængde vægt, du løfter hver uge.
For vores formål bruger vi udtrykket “høj volumen” til at henvise til en rutine, der lægger stor vægt på den samlede mængde arbejde, der udføres i gymnastiksalen.
Jeg har fedtet ordet “arbejde”, fordi det er en vigtig sondring. Mange nye trænere synes at være under indtryk af, at en rutine med høj volumen blot betyder, at man laver mange gentagelser og sæt.
Og selvom det er delvist sandt, er det ikke hele historien. Du er nødt til at tage højde for alle de faktorer, der indgår i arbejdet – og det betyder, at du også skal tage vægten med i betragtning.
Hvad mener jeg med “lav vægt”?
Den anden fejl, som nye trænere begår, når de nærmer sig et program med høj volumen, er at antage, at de skal smide små ti-punds håndvægte rundt i hundredvis af sæt.
Her er sagen – når jeg siger “lav vægt”, mener jeg i virkeligheden lavere vægt. En vægt der gør det muligt for dig at a.) løfte i et højere rep range, og b.) klare flere samlede sæt.
Det betyder IKKE at løfte babyvægt, og det er IKKE en undskyldning for at være doven i træningscenteret.
Faktisk vil en god, velprogrammeret high volume rutine få dig til at arbejde lige så hårdt, som du ville løfte tungt – du tager bare en anden tilgang.
Hvor mange reps skal jeg lave pr. sæt?
Generelt set anbefaler jeg, at du holder dig til 8-12 rep området for de fleste øvelser. Dette er et godt og solidt interval, der giver dig mulighed for at håndtere en anstændig mængde vægt, samtidig med at du stadig er i stand til at håndtere en høj arbejdsbelastning.
Med det sagt vil der være et par undtagelser, da der er nogle øvelser, der egner sig bedre til endnu højere reps end det (især ben reagerer godt på flere reps).
Generelt set er 8-12 dog et godt interval, og det er et interval, som fyre har brugt til at pakke muskler og størrelse i årtier.
Hvad er fordelene ved træning med høj volumen?
En tilgang med høj volumen har et par fordele i forhold til andre træningsstile.
Den første fordel er, at den er begyndervenlig. Et program med høj volumen vil få dig til at gå igennem reps og sæt. Det er perfekt, fordi du som nybegynder virkelig skal bruge tid på at gennemgå disse bevægelser, perfektionere din form og lære at engagere de muskler, du arbejder.
Men det har også en masse fordele for erfarne trænere.
En af de store tendenser, der dominerer fitness lige nu, er tunge, minimalistiske løft (squat er åbenbart den nye bicepscurling). Og misforstå mig ikke, jeg synes, at denne form for tung træning er fantastisk (jeg ville ikke have medtaget den i denne guide, hvis den ikke var det).
Men jeg ser mange fyre, der tager disse minimalistiske programmer til sig, “sidde fast” efter et stykke tid – både hvad angår størrelse OG styrke.
Skift til høj volumen er fantastisk, når du finder dig selv i en rutine, og grunden til dette er lidt noget, der hedder “periodisering”. Periodisering er et langsigtet system, hvor en løfter cyklisk gennemløber forskellige træningsstile og rep/sæt/vægtskemaer for at maksimere væksten og forhindre stagnation.
Og nej, det betyder ikke, at man hopper fra træningsplan til træningsplan hver anden uge – det betyder, at man bevidst og intelligent skifter “faser” med et par måneders mellemrum.
Så hvis du har løftet tungt i noget, der virker som en evighed, og du føler, at du er gået i stå, så overvej at sænke vægten og øge volumen i et par måneder for at få tandhjulene til at dreje igen.
Du vil ofte opdage, at stigningen ikke kun får dig til at opbygge mere muskelmasse igen, men også får din styrke til at stige igen.
Hvad angår ulemperne, er en af de mest indlysende tid en af de mest åbenlyse. Der er ingen to veje udenom – høj volumen = mere tid i træningscenteret. Så hvis du allerede mangler tid, er dette måske ikke det rette træningsprogram for dig.
Da denne tilgang får dig til at bruge så mange timer i fitnesscenteret, kan det også potentielt føre til overtræning, hvis du tager det for langt.
Bygger træning med høj volumen mere muskelstørrelse end at løfte tungt?
Det vigtigste paradigme inden for styrketræning plejede at være, at træning med høj rep, høj volumen var for at opbygge muskler og størrelse, og at træning med lav rep, tung vægt var for at opbygge styrke.
Mens der er en vis sandhed i det, er det også en massiv oversimplificering. For selvom muskelmasse og styrke teknisk set er to forskellige ting, er det vigtigt at huske, at de begge påvirker hinanden.
Det er ret selvindlysende, når man tænker over det. En person med meget muskelmasse er meget mere tilbøjelig til at være stærk, og en person, der er stærk, har sandsynligvis meget muskelmasse – på trods af, at de har lavet to forskellige træningsprogrammer for at nå dertil.
Så, opbygger arbejde med høj volumen mere muskelstørrelse end tunge løft? Desværre er juryen stadig ikke klar, selv om nyere forskning tyder på, at forskellene mellem de to måske ikke er så markante, som vi engang troede.
Hvordan skal jeg gøre fremskridt i et højvolumenprogram?
Hvis du vil indføre denne tilgang, er det vigtigt, at du sætter tingene op, så du kan vinde. Og det betyder, at du skal sætte dit program op, så du hele tiden kan gøre fremskridt.
Husk, progressiv overbelastning (din krops evne til at håndtere gradvis mere stress over tid) er en af de vigtigste drivkræfter i styrke og muskelstørrelse.
Mange fyre synes at være under indtryk af, at progressiv overbelastning kun henviser til at blive stærkere over tid (dvs. at løfte mere vægt). Selv om det er en del af det, er det vigtigt at huske, at evnen til at udføre flere gentagelser og sæt også betyder noget – meget.
Som du vil se i den eksempelrutine, jeg har inkluderet nedenfor, har jeg sat tingene op, så du arbejder inden for et interval af gentagelser (8-12 gentagelser for eksempel) for enhver given øvelse. Start med en vægt, der gør 8 reps til en udfordring, og arbejd dig så opad.
Når du kan knalde 12 reps, så øg vægten.
Når du bliver stærkere og mere muskuløs med tiden, vil du måske opleve, at det bliver sværere og sværere at få maks. reps. Hvis det er tilfældet, kan du overveje at tilføje et ekstra sæt for at få din volumen.
Eksempel på en rutine
Det følgende er et begyndervenligt program med høj volumen, som får dig til at træne fem dage om ugen – en muskelgruppe for hver dag i ugen.
Og selv om det teknisk set er en rutine med opdeling af kropsdele, har jeg også inkluderet en masse sammensatte bevægelser, så der vil være et vist overlap. Derfor har jeg opdelt træningsdagene på en måde, der giver musklerne en chance for at restituere.
For eksempel har jeg fået dig til at bænke om tirsdagen, hvilket primært træner brystet, men også rammer skuldre og triceps ret hårdt – derfor laver du arme og skuldre senere på ugen.
Husk, som alle programmer vil du gerne føre en træningslogbog og følge dine fremskridt. Sørg for, at du presser dig selv til at øge enten gentagelserne eller vægten under hver træning.
Mandag (ryg)
Dødløft x 3 sæt (8-12 gentagelser)
Chin-ups x 3 sæt (8-12 gentagelser)
Barbell Rows x 3 sæt (8-12 gentagelser)
T-Bar Rows x 3 sæt (8-12 gentagelser)
Lat Pulldown x 3 sæt (8-12 reps)
Tirsdag (Bryst)
Barbell Bench Press x 3 sæt (8-12 reps)
Barbell Incline Bench Press x 3 sæt (8-12 reps)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 sæt (8-12 reps)
Low to High Cable Fly x 4 sæt (12-15 gentagelser)
Onsdag (ben og underkrop)
Barbell Back Squat x 3 sæt (8-12 gentagelser)
Leg Press x 3 sæt (12-15 reps)
Bulgarian Split Squat x 3 sæt (8-12 reps)
Calf Raise x 4 sæt (12-15 reps)
Hamstring Curl x 4 sæt (12-15 reps)
Torsdag (Skuldre)
Seated Overhead Barbell Press x 3 sæt (8-12 reps)
Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 sæt (8-12 reps)
Dips x 3 sæt (8-12 reps)
Lateral Dumbbell Raise x 4 sæt (12-15 reps)