Basistræning (også kaldet den indledende eller grundlæggende træningsperiode) er den første fase i en træningscyklus. Det er det, der forbereder løbere til de mere udfordrende, løbsspecifikke træningspas, der kommer senere.
Der er mange mål for basistræningsfasen i en træningsplan:
- Forøg udholdenheden – eller en løberes aerobe kapacitet
- Begynd at træne centralnervesystemet (så kommunikationsvejene mellem din hjerne og dine muskler er effektive)
- Forbedre muskelstyrken for at forebygge skader og lette overgangen til udfordrende træning
Jeg vil dække hvert af disse mål nedenfor. Men først, hvordan definerer toptrænere og atleter basisfasen af træningen?
Brad Hudson, træner for mange elitesportsfolk og forfatter til Run Faster from the 5k to the Marathon, forklarer basisfasen som følger:
Prioritet nummer et er at øge din løbemængde gradvist, men støt og roligt…
Andre prioriteter i introduktionsperioden omfatter etablering af et fundament af neuromuskulær fitness med meget små doser af løb med maksimal intensitet og påbegyndelse af den lange proces med at udvikle effektivitet og træthedsresistens i løbetempo med små doser af løb i løbemiljøet.
Og Bob Kennedy, den tidligere amerikanske rekordholder på 5.000 m, forklarer det således:
Der er tre grundlæggende faser i en træningscyklus: basis, styrke og hurtighed. Det problem, som de fleste atleter har, er, at de tror, at de udelukker hinanden gensidigt. Jeg mener, at træningsfasen defineres af, hvad du fokuserer på i den pågældende fase.
Men du laver altid lidt af hvert af disse ting. Der er aldrig et tidspunkt på året, hvor man kun løber kilometer eller kun laver hastighed. Man laver altid det hele, det er bare et spørgsmål om, i hvilken grad.
Greg McMillan beskriver Arthur Lydiards grundtræning. Nedenfor er en parafrase:
Med hans ord udførte de en fartlek-træning tidligt på ugen. Han sagde, at atleterne skulle skifte tempo i 30 sekunder til 5 minutter, alt efter hvordan de følte sig. Intet var på en hård indsats, men det blev brugt til blot at give lidt temposkift til benene, da det meste andet løb foregår i et let tempo.
Han talte også om, at man skulle undgå at opbygge mælkesyre i grundfasen. Så jeg opfordrer atleterne til at inkludere en fartlek-lignende træning en gang om ugen, men holder det gerne som bare benhastighedssessioner (hurtige, men kontrollerede anstrengelser, der varer mindre end 30 sekunder).
Benhastighedssessionerne hjælper dem med at blive meget hurtige uden at belaste det anaerobe system. De har derefter en meget god overgang til den hurtigere træning senere på sæsonen, fordi deres benomsætning er så god.
Hvad bemærker vi, før vi kommer ind på de tre hovedkomponenter i en velplanlagt grundtræningsfase?
Først er “udholdenhed” det vigtigste mål. Dette prioriteres ved at fokusere på høje kilometertal, opbygning af det lange løb og overvejende aerob træning.
For det andet er basistræning ikke bare langsomt løb! Der indgår altid træningspas – også ret hurtige pas – men “hurtig” betyder ikke nødvendigvis “hård.”
For det tredje ved enhver træner, at styrke er afgørende. Du kan blive stærk på mange måder:
- Høj kilometerbelastning
- Sprinting
- Styrketræning
Hvad er den bedste løsning her?
Trickspørgsmål! De er alle værdifulde.
Og hvert element af fitness – fra din generelle udholdenhed til neuromuskulær koordination – bør indgå i grundfasen.
Lad os først starte med at dække målet om udholdenhed.
Basistræningsmål nr. 1: Udholdenhed
Der er tre grundlæggende måder at opnå udholdenhed på:
- Løb meget (højt kilometertal)
- Løb længe (den ugentlige langtur)
- Løb aerob træning (som tempotræning)
Basistræningen bør omfatte hver eneste af disse strategier.
“KILOMETERTAL!” – min college cross country-træner
Mileage, eller den samlede mængde af en løberes arbejdsbyrde, er en af de bedste målestokke for succes. Kort sagt, jo mere du er i stand til at løbe, jo hurtigere vil du sandsynligvis løbe.
For at opbygge en stærk aerob motor skal du gradvist øge kilometertallet i løbet af grundtræningsfasen.
Fokuser på tre målinger:
- Og øg den lange løbetur med ca. 1 mile hver 1-2 uge
- Tilføj 1-2 flere løb om ugen over 2-3 måneder
- Tilføj 1-3 miles til hverdagsløb hver 1-3 uge
For flere detaljer må du ikke gå glip af vores video om planlægning af ugentlige kilometertal:
Det endelige resultat bør være en gradvis, progressiv stigning i kilometertallet, der hjælper med at opbygge udholdenhed, skadesresistens og økonomi.
Løb langt for at opbygge det aerobe stofskifte
Det almægtige lange løb er næsten blevet synonymt med udholdenhed. For at øge udholdenheden skal du øge distancen på det lange løb.
Hvorfor? Tja, fordelene er tydelige:
- Tættere mitokondrier (dine cellers “energifabrikker”)
- Tættere kapillærnetværk til at levere iltet blod
- Mere mental robusthed og beslutsomhed
- Forbedret muskelstyrke
- Forbedret løbeøkonomi (effektivitet)
- Mere energieffektivitet
- Du vil løbe hurtigere!
Ingen grundfase er komplet uden lange løb. Uanset om du er mileløber eller ultramarathonløber, veteran eller total nybegynder, er det lange løb en helt afgørende komponent i en vellykket træning.
Hold tempoet på de lange løb for det meste let, og tilføj ca. en kilometer hver 1-2 uge. Men hver 4-5 uge er det klogt at reducere distancen for at sikre, at du restituerer og ikke øger din risiko for løbeskader.
Aerob træning
Det er en almindelig misforståelse, at basistræning ikke omfatter hurtigere løb. Som du kan se af de trænere, vi citerede ovenfor, er basistræning ikke kun langsomt løb!
Aerob træning får dig til at løbe ved eller langsommere end din laktattærskel (som er dit tempotempo). Som Lydiard sagde, ønsker du ikke at gå anaerobt (uden ilt) for ofte under grundtræning.
Her er mine foretrukne aerobe træningspas:
Progressionsløb, hvor du gradvist sætter tempoet op til ca. tempotempo i slutningen af løbet, er en værdifuld træning i begyndelsen af sæsonen.
Tempotræningspas forbedrer din krops tolerance over for og evne til at buffe laktat (biproduktet fra anaerob celleånding). Med andre ord kan du holde et højere tempo i længere tid.
Fartlek-træning omfatter pickups eller bølger på et par minutter med 1-3 minutters restitution. Disse er normalt hurtigere end de to andre nævnte træningspas, så brug dem kun hver 2-3. uge under grundtræning.
Se flere grundtræningsøvelser i denne video fra vores YouTube-kanal:
Mens aerobe træningspas bør udgøre langt størstedelen af dit hurtigere løb, bør der også stadig være nogle “benhastighedspas”.
Basistræningsmål nr. 2: Neuromuskulær fitness
Selv om de ikke er i fokus, hjælper neuromuskulær træning med at opretholde benhastighed og neuromuskulær fitness (din hjernes evne til at kommunikere effektivt med dine muskler).
Der er tre gode måder at gøre dette på under grundtræningen:
- Løb strides 2-3x om ugen
- Løb hill sprints 1-2x om ugen
- Løb fartlek-træning hver 2-3 uge
- Løft vægte
Strides og hill sprints betragtes bedst som “øvelser” snarere end “træning”. De udføres som supplement til dit løb – ikke som en del af dit løb, ligesom baneintervaller eller gentagelser på bakker.
Det er heller ikke nødvendigt at løbe mere end tre sessioner med strides og hill sprints om ugen. Det er for meget!
Fartlek-træninger danner “broen” mellem korte, hurtige sprints og mere udfordrende træningspas. Følg Lydiards råd om fartleks ovenfor, og du kan ikke gå galt i byen: hurtigt, men kontrolleret og ikke for hårdt.
Sidst har vi vægtløftning. I sidste måned beskrev styrketræner Randy Hauer vægtløftning kort og godt:
“Styrketræning er koordinationstræning under modstand.”
Gennem at stresse centralnervesystemet med modstand (vægt) kan du rekruttere en masse muskelfibre på en sikker måde. I modsætning til sprint med maksimal intensitet er skadesrisikoen meget lavere.
Effekten bliver en mere effektiv kommunikation. Din hjerne kan sige til dine ben: “Løb hurtigere!”, og de ved, hvordan de skal reagere. Det er powerfull stuff.
Mis ikke vores styrketræningsmateriale her – det er gratis at tilmelde sig!
Basistræningsmål nr. 3: Muskelstyrke
Det gode ved at løbe hurtigt og løfte vægte er, at de opnår mange af de samme mål.
Et af dem er neuromuskulært – de hjælper dig med at nå mål nr. 2 ovenfor.
Men et andet er egentlig muskelstyrke – ja, at løbe hurtigt gør dig faktisk stærkere! Som Randy sagde for nylig,
Der findes ingen hurtige, svage løbere.
Både løft og hurtigt løb rekrutterer en masse muskelfibre – de “bruger mere af musklen”, hvilket er mere effektivt til at opbygge styrke.
Det er klart, at hurtigt løb og vægtløftning bør indgå i grundtræningen – uanset om du forbereder dig på et maraton eller en kilometer.
Hvis du er ny til styrketræning, er her en enkel måde at komme i gang på:
- Begynd med styrkeøvelser med kropsvægt
- Tilføj modstandsbånd og medicinboldtræning efter 1-2 måneder
- Endeligt er du klar til at løfte som eliten med et ordentligt styrketræningsprogram
Når du begynder at løfte regelmæssigt, vil du faktisk føle dig “off” uden det. Du vil ikke restituere lige så hurtigt, og du vil føle dig mindre kraftfuld.
Som professionel Maggie Callahan fortalte mig for nylig: “Styrketræning er ikke forhandlingsværdigt for mig.”
Skab den perfekte basistræningsfase
Som en opskrift har du nu alle ingredienserne til at planlægge en effektiv basistræningssæson:
- Graduelt opbygge din kilometerstand og dit lange løb
- Løb skridt eller bakkesprints regelmæssigt
- Fuldfør en aerob træning hver 7-14 dag
- Løb en hurtigere fartlek træning hver 10-14 dag
- Inddrag styrketræning for at forebygge skader og afstemme nervesystemet
Hvis du sætter disse ingredienser ind i en sammenhængende plan, vil du blive stærkere end nogensinde før.
En produktiv grundfase af træningen giver dig fundamentet til at løbe hårdere træningspas – hvilket altid fører til hurtigere løb!