Gode kulhydrater vs. dårlige kulhydrater: Svar på dine spørgsmål

Pam Cureton er klinisk diætist og forskningsdiætist med speciale i behandling af cøliaki. Hun arbejder i øjeblikket sammen med Alessio Fasano, M.D., på Center for Celiac Research på Massachusetts General Hospital og for University of Maryland celiac clinic. Cureton besvarer i sin tilbagevendende klumme læsernes spørgsmål om ernæring og den glutenfri diæt. I denne artikel besvarer hun dine spørgsmål om kulhydrater, fuldkorn, vægtøgning og det mest næringsrige glutenfri mel.

Q: Jeg forsøger at spise sundere, mens jeg følger min glutenfri diæt. Skal jeg undgå alle kulhydrater? Er der gode kulhydrater og dårlige kulhydrater?

“Kulhydrater”, eller kulhydrater, er kroppens primære energikilde, og de er en vigtig del af enhver sund kostplan, glutenfri, naturligvis. Kulhydrater bør aldrig undgås, men det er vigtigt at forstå, at ikke alle kulhydrater er skabt ens.

Kulhydrater kan klassificeres som enten simple eller komplekse. Simple kulhydrater, der betragtes som “dårlige”, består af letfordøjelige, basiske sukkerarter med ringe næringsværdi for din krop. Disse kulhydrater nedbrydes hurtigt og kommer ind i blodstrømmen, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og kan føre til et hurtigt nedbrud, når blodsukkeret hurtigt falder. Eksempler på simple kulhydrater er kage, kager, slik, sodavand og andet raffineret og forarbejdet sukker.

Komplekse kulhydrater anses for at være “gode”, fordi de tager længere tid om at blive nedbrudt og indeholder vigtige næringsstoffer som vitaminer og fibre. Komplekse kulhydrater hjælper med at holde blodsukkeret på et jævnt niveau, uden store spidser og dyk. De omfatter fødevarer som grøntsager, bønner og linser, fuldkornsmel og -kornprodukter, fiberrigt brød og pasta.

Det er ikke nødvendigt at undgå “dårlige” kulhydrater helt. Moderation er nøglen til at følge en sund kost. Der findes så mange velsmagende glutenfri bageriprodukter på markedet i dag, at det er svært at undgå at forkæle sig selv en gang imellem. Følg 90/10-reglen: spis sunde, næringsrige fødevarer 90 procent af tiden og nyd de sjove ting 10 procent af tiden!

Q: Jeg læser meget på det seneste om vigtigheden af fuldkorn. Jeg er bekymret for, at jeg ikke får nok fuldkorn, når jeg følger en streng glutenfri diæt. Hvordan kan jeg vide, om jeg får nok?

Det er rigtigt, at undersøgelser har vist, at personer, der følger en glutenfri diæt, kan have et lavt indhold af fuldkorn. Du er dog ikke alene, da 40 procent af de mennesker, der følger glutenholdige diæter, også mangler de 2010 Dietary Guidelines for Americans. Retningslinjerne anbefaler, at der dagligt medtages tre til fem portioner fuldkorn (eller mindst 48 gram).

Fuldkorn er en fremragende kilde til E-vitamin, B-vitaminer, fibre og mineraler som zink, jern og magnesium. Hvede er ikke det eneste korn, der leverer sådanne næringsstoffer, da de glutenfri alternative kornsorter kan være kraftcentre for næringsrige produkter. Kig efter det gule fuldkornsstempel på etiketten for at identificere, om et produkt rent faktisk er et fuldkorn.

For mere detaljerede oplysninger og opskrifter til inddragelse af fuldkorn i den glutenfri kost kan du besøge glutenfreediet.ca.

Q: Jeg har fået konstateret cøliaki og har fulgt en glutenfri kost det seneste år. I modsætning til den populære opfattelse af, at glutenfri hjælper med vægttab, har jeg taget mere end 10 uønskede kilo på. Vær venlig at hjælpe!

Dette er en situation med gode nyheder og dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at din vægtøgning er et tegn på heling i tarmene, og at dine villi reparerer sig og gør deres arbejde med at absorbere næringsstoffer igen. Før din diagnose kan skaderne på tarmen have forhindret optagelsen af disse vigtige næringsstoffer/kalorier, og derfor tog du ikke på i vægt. Nu hvor du har fulgt diæten, er der sket en heling, og du har genvundet din evne til at optage igen.

Nu, hvor du har tilpasset dig den glutenfri diæt, er det på tide at se nærmere på, hvilke typer og mængder af glutenfri fødevarer du indtager. Det er også på tide ikke kun at kigge på ingredienslisten for at finde kilder til gluten, men også at kigge på næringsdeklarationen for at finde de vigtigste ernæringsmæssige fakta.

Start med portionsstørrelsen. Ikke alle pakker er en enkelt portion, og deres opfattelse af en portion er måske ikke den samme som din. Se dernæst på kalorier og fedt pr. portion for at se, om det glutenfri produkt svarer til dit tidligere hvedeprodukt. På det seneste har mange glutenfri produkter forbedret deres kalorie- og fedtindhold og ligger tættere på hvedekontraktens modstykke. Men mange af de resterende produkter indeholder stadig mere af begge dele.

Se også på næringsstofpanelet efter mængden af fibre i produktet, da fibre er med til at mætte dig og gøre dig mæt i længere tid. Også her er der sket mange forbedringer på det glutenfri marked, så kig efter brød, kiks og pasta, der indeholder mindst 2 gram pr. portion.

For flere oplysninger om, hvad du skal medtage til en afbalanceret kost, kan du se på choosemyplate.gov for at finde ud af, hvor mange kalorier om dagen du bør sigte efter, og hvilke fødevarer du bør bruge til at fylde din tallerken .

Q: Er der ét ideelt glutenfrit mel, som jeg bør medtage i min kost, det mel, der har den bedste ernæringsmæssige profil?

Med det store udvalg af gamle kornsorter og glutenfri alternative mel, ville det være svært at vælge kun ét. Hvert korn/mel har særlige egenskaber, som det bringer til slutproduktet – forskellig smag, konsistens og næringsstoffer. Men du bør prøve nye glutenfri alternativer, hvis du i øjeblikket kun bruger raffineret rismel og stivelse.

Kokosmel er interessant at eksperimentere med. Det er rigt på protein, fibre og fedt, hvilket gør det mættende. Kokosmel er også en usædvanlig god kilde til mangan, som hjælper dig til bedre at udnytte mange næringsstoffer, herunder cholin og biotin (findes i æg), C-vitamin og thiamin.

Kokosmel kræver særlig opmærksomhed, når det bruges i opskrifter, da det er ekstraordinært absorberende, og der er brug for meget lidt kokosmel for at få en opskrift til at lykkes. På grund af denne egenskab er det bedst at starte med etablerede opskrifter. Du kan få flere oplysninger om bagning med kokosmel og opskrifter på bobsredmill.com eller nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.