Ferritinniveauet er vigtigt for alle. Uanset om du er mand eller kvinde, en ivrig motionist eller en sofa kartoffel. Hvis dit ferritinniveau er for lavt, kan du føle dig træt og udmattet. Træthed kan ofte være forbundet med utilstrækkeligt jern i blodet. Og da ferritin er en markør for langvarig jernindtagelse, er det perfekt til at afgøre, om den nedslidte følelse kan hænge sammen med din kost. Her er hvordan analyse af ferritinniveauet i dit blod kan hjælpe dig med at øge dit energiniveau.
Hvad er ferritin, og hvorfor er det vigtigt?
Ferritin er en type protein, der binder sig til jern. Faktisk er det meste af det jern, der er lagret i kroppen, bundet til ferritin, hvilket gør det til en god markør for, hvor meget jern du har. Jern er et vigtigt mineral, der er en del af proteinet hæmoglobin, som findes i alle kroppens røde blodlegemer. Hæmoglobin arbejder for at forsyne musklerne og andre organer med nok ilt, samt for at hjælpe kroppen med at omdanne kulhydrater og fedt til energi. Det er vigtigt for både atleter og ikke-atleter at opretholde optimale niveauer af jern, fordi jern spiller følgende vigtige roller i kroppen:
- Producerer røde blodlegemer og hæmoglobin
- Syntetiserer protein
- Holder hårets og hudens sundhed
- Bekæmper infektioner og bevarer kroppens immunforsvar
- Hjælper med at skabe energi
Hvorfor gør et lavt ferritinniveau dig træt?
Hvis du har jernmangel, har du sandsynligvis et lavere niveau af røde blodlegemer og hæmoglobin. Som følge heraf kan dit blod transportere mindre ilt til dine muskler og din hjerne, og det kan have en negativ indvirkning på præstationsevnen og det generelle velbefindende. Da røde blodlegemer spiller en afgørende rolle i transporten af ilt til celler, væv og organer i hele din krop, kan iltmangel få dig til at føle dig sløv og svag. Lave niveauer af jern i blodet kan nedsætte din krops evne til at bruge energien effektivt under træning eller normale fysiske aktiviteter. Symptomer på jernmangel kan omfatte hyppige skader, et svækket immunforsvar, kronisk træthed, irritabilitet og en høj træningshjertefrekvens. Hvis du er en atlet, der ønsker at holde din krop energisk under hele en sportsbegivenhed, skal du opretholde dit jernniveau, så du ikke bliver træt for hurtigt! Selv hvis du ikke er atlet, kan personer med ferritinmangel føle sig trætte og svage, hvilket kan resultere i nedsat koncentrationsniveau.
Fortæl mig, hvor meget jern jeg har brug for!
Din anbefalede daglige indtag (RDA) af jern afhænger af din alder og dit køn. Men disse værdier tager ikke hensyn til din akutte eller langsigtede jernstatus – to personer af samme alder og køn med forskellige blodniveauer af ferritin bør f.eks. indtage meget forskellige mængder jern hver dag. InsideTracker bruger dine aktuelle blodniveauer til at beregne den mængde jern, du har brug for, baseret på din alder, dit køn, din etnicitet og din sportslige aktivitet.
Bestemte personer er i risiko for jernmangel
Tre grupper af personer har en øget risiko for jernmangel: sportsfolk, kvinder under 50 år og vegetarer. Atleter har en tendens til at nedbryde jern hurtigere end ikke-atleter, hvilket kan forklare, hvorfor næsten tyve procent af alle fritidsatleter er anæmiske (hvilket betyder, at de har lavt ferritin og lavt hæmoglobin), og en tredjedel har jernmangel (hvilket betyder, at de har lavt ferritin).
Atleter: Din krop taber jern under tunge træningsperioder gennem sved, løb og den gastrointestinale blødning, der nogle gange kan følge efter intens træning. Så det er meget vigtigt at holde øje med dit jernindtag for at undgå plateauing under en sportsbegivenhed. Atleter med et lavt jernniveau bør øge deres jernniveau i blodet, hvilket følgelig øger den mængde ilt, som deres lunger kan optage (kendt som deres VO2max) og deres anaerobe kapacitet. Kvinder før overgangsalderen har en øget risiko for et lavt jernniveau på grund af det hæmoglobin, der tabes i blodet under menstruationen. Især kvindelige atleter har tre gange større risiko for at være anæmiske end ikke-atletiske kvinder. Endelig er vegetarer også i risiko for jernmangel, fordi jernet i plantebaserede fødevarer (ikke-hemejern) er sværere for kroppen at optage end jernet i animalske produkter (hæmjern).
Hvad skal du gøre for at øge jernlagrene i dit blod
Der findes to typer jern i kosten: hæmjern og ikke-hemejern. Kød, især rødt kød, er den bedste kilde til hæmjern. Når vi spiser kød, indtager vi de blodproteiner og det hæmoglobin, der er indeholdt i dyrets krop. I modsætning hertil kommer ikke-hemejern primært fra planter. Ikke-hæmisk jern udgør faktisk størstedelen af det jern, som vi indtager i vores kost. Ris, hvede, havre, nødder, frugt, grøntsager, bønner og berigede forarbejdede fødevarer er typiske kilder til ikke-hemejern.
Hemejern optages typisk med en højere hastighed end ikke-hemejern, hvilket betyder, at kroppen lettere optager jern fra animalske produkter end jern fra vegetabilske fødevarer. Hvis du er vegetar, skal du huske på, at absorptionen af hæmjern fra animalske kilder varierer fra 15-35 procent sammenlignet med 2-20 procent absorption af ikke-hemjern. Derfor kan vegetarer være nødt til at indtage dobbelt så meget jern i kosten som kødspisere for at optage en tilstrækkelig mængde jern hver dag.
Der er mange gode kilder til ikke-hemejern. Mørke bladgrøntsager og tørrede bønner er blandt de bedste vegetariske kilder til jern. Mange morgenmadsgryn og brødprodukter er beriget med jern, så sørg for at spise rigeligt af dem, især fuldkornsprodukter! InsideTracker har en vegetarisk indstilling og vil anbefale en række vegetariske fødevarer, der kan opfylde dit jernbehov.
Dertil kommer, at flere typer fødevarer kan reducere den mængde ikke-hemejern, som kroppen optager. For eksempel kan tanninerne i kaffe og te, mejeriprodukter, fibre, æg og nogle typer chokolade hæmme optagelsen af ikke-hemejern. Den gode nyhed er, at C-vitamin bidrager til at øge optagelsen af ikke-hemejern markant. Hvis du f.eks. drikker et glas appelsinjuice til din aftensmad, kan du øge optagelsen af ikke-hemejern op til seks gange!
Du kan også overveje at tage et jerntilskud, men hvis du gør det, skal du sørge for at tage det sammen med en mad eller drikkevare, der indeholder meget C-vitamin (f.eks. appelsinjuice!) for at øge optagelsen. Det er dog vigtigt at huske, at mængden af jerntilskud, der er nødvendig, varierer afhængigt af dine blodanalyseresultater samt din alder, dit køn, din etnicitet og din sportslige aktivitet. Uanset om du spiser kød eller tager et tilskud eller ej, er det vigtigt at kende din ferritinstatus, så du har nok energi til at komme igennem dagen. InsideTracker blodanalyser kan fortælle dig, om du har brug for at øge dit forbrug af jern i kosten, så få dig selv tjekket i dag!