Amerikanerne elsker deres æg.
Alene i januar måned nåede USA’s produktion af æg med skal op på 7,91 milliarder. Det er en masse omeletter. Æg er en af de få fødevarer, der både er overkommelige og appetitlige. Men nogle mennesker undgår bevidst æg med henvisning til deres høje fedt- og kolesterolindhold som en hindring for at spise æg. Men fratager disse mennesker sig selv unødvendigt en sund og sund madvare? Eller er æg bare endnu en populær, men usund fødevare, der bidrager til vores lands fedmeepidemi? STACK undersøger.
Det utrolige spiselige æg
Lad os starte med at se på alle de ernæringsmæssige positive ting, som æg tilbyder.
Et stort røræg serverer seks gram protein. Protein er et af de vigtigste næringsstoffer for atleter. Protein af høj kvalitet giver de aminosyrer, som musklerne har brug for til at reparere og genopbygge, så du kan restituere efter træning og blive stærkere med tiden. Kroppen kan også bruge protein som en energikilde. Det protein, der findes i æg, er særligt nyttigt, fordi det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som er afgørende for fortsat muskelopbygning; og vi skal få alle ni fra kostkilder, da vores krop ikke kan producere dem. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at atleter indtager 1,2 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. En atlet på 200 pund vejer ca. 91 kilo, så han bør tilstræbe at indtage mellem 110 og 182 gram protein hver dag.
Et stort røræg indeholder også kun 91 kalorier. Disse tal er endnu lavere for et kogt æg (78 kalorier) eller et pocheret æg (71 kalorier). For at sætte det i perspektiv, indeholder en Blueberry Cake Donut fra Dunkin’ Donuts 340 kalorier.
Eg er også rige på en række værdifulde vitaminer og mineraler. Et stort røræg indeholder 11 procent af den anbefalede daglige værdi (RDV) af D-vitamin. D-vitamin fremmer kalciumoptagelsen og er afgørende for knoglevækst og knogleomdannelse. Det har også vist sig at spille en vigtig rolle i atletisk præstation. Højere D-vitaminniveauer er blevet forbundet med bedre sprintkapacitet, muskelstyrke og VO2 max. Mange atleter har ubevidst mangel på D-vitamin, da æg er en af de få almindelige kilder i kosten. Et stort røræg indeholder også fem procent eller mere af RDV af følgende:
- Vitamin A
- Vitamin B-12
- Vitamin B-6
- Vitamin B-5
- Selen
RELATERET: En ny undersøgelse viser, at atleter, der mangler dette flygtige vitamin, er svagere, langsommere og mindre eksplosive
Et stort æg indeholder også 250 mg cholin pr. Kolin er et vitaminlignende essentielt næringsstof, der hjælper med at holde stofskiftet normalt og hjælper med transport af lipider. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University kan mangel på cholin forårsage muskelskader og unormal aflejring af fedt i leveren. Det anbefalede tilstrækkelige indtag af cholin er 425 mg om dagen for kvinder og 550 mg om dagen for mænd. Æg har også et højt indhold af lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der er vigtige for øjenhelheden. Indtagelse af tilstrækkelige mængder lutein og zeaxanthin reducerer i høj grad risikoen for aldersrelaterede øjenlidelser.
Det er også vigtigt at overveje, hvad der ikke er i et æg – nemlig sukker. Den gennemsnitlige amerikaner spiser alt for meget sukker og indtager omkring 88 gram (svarende til 22 teskefulde) om dagen. Kostvaner med et højt indhold af tilsat sukker er blevet forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, tandforfald og endda kræft. Et stort røræg indeholder mindre end et gram sukker, hvilket gør det til et smart sukkerfattigt alternativ.
De røde flag
Hvis du leder efter en kaloriefattig, proteinrig fødevare, så passer æg godt ind.
Men andre aspekter af deres ernæring er ikke så sort-hvide.
Eggets høje kolesterolindhold er måske det største problem. Et stort røræg indeholder 169 mg kolesterol – mere end halvdelen af det anbefalede gennemsnitlige daglige indtag. Kolesterol er de cirkulerende lipoproteiner, der findes i dit blod. Kolesterol i sig selv er ikke dårligt – din krop producerer det naturligt i passende mængder og cirkulerer det gennem dit blod, så det kan udføre meningsfulde funktioner. Men din lever producerer faktisk mere kolesterol, når du spiser en kost med et højt indhold af mættede fedtstoffer og transfedtstoffer (disse kommer ofte fra animalske kilder som kød, fjerkræ og fuldfede mejeriprodukter). For meget kolesterol kan danne plak inde i dine arterievægge, hvilket gør det sværere for dit hjerte at få blodet til at cirkulere. Dette kan føre til blodpropper, slagtilfælde og hjerteanfald. Der, hvor det bliver lidt forvirrende, er, at der findes “dårligt” kolesterol og “godt” kolesterol. LDL-kolesterol er det dårlige, da det bidrager til opbygning af plak. HDL-kolesterol er det gode, da det hjælper med at fjerne LDL fra arterierne og uddrive det fra kroppen. Når folk taler om farerne ved generelt “højt kolesterol”, mener de faktisk en tilstand, hvor LDL-niveauet er højt i forhold til HDL-niveauet.
Men bare fordi en fødevare har et højt kolesterolindhold betyder det ikke nødvendigvis, at den vil have en negativ effekt på en persons kolesterolniveau, når den indtages. Selv om æg har et højt indhold af kolesterol, viser forskning, at de faktisk øger dit HDL-kolesterol (den gode slags) og hjælper med at gøre LDL-kolesterol mere godartet.
En metaanalyse fra 2013, der blev offentliggjort i The BMJ, viste, at et højere forbrug af æg (op til et æg om dagen) ikke er forbundet med øget risiko for koronar hjertesygdom eller slagtilfælde. Ifølge Mayo Clinic er “kyllingeæg højt indhold af kolesterol, men effekten af ægforbrug på kolesterol i blodet er minimal sammenlignet med effekten af transfedt og mættede fedtstoffer”. Så al den snak om, at kolesterolet i æg faktisk øger dit kolesteroltal? Det viser sig, at det i vid udstrækning er en myte.
En anden almindelig bekymring i forbindelse med æg er deres fedtindhold. Et stort røræg indeholder 7 gram fedt. Men 2,7 gram af dette er enkeltumættet fedt og 1,5 gram af dette er flerumættet fedt. Med måde er enkeltumættede fedtstoffer med til at reducere blodtrykket og beskytte mod hjertesygdomme. De kan også hjælpe kroppen med at absorbere vitaminer bedre og udnytte protein mere effektivt. Flerumættede fedtstoffer har vist sig at kunne forbedre kolesterolniveauet i blodet og mindske risikoen for type 2-diabetes. Så ja, der er en del fedt i æg – men en betydelig del af det er af den sunde, umættede slags.
RELATERET: Mange mennesker, der er bekymrede over ægs høje fedt- og kolesterolindhold, undgår med vilje æggeblommer (og køber ofte kun æggehvider) i et forsøg på at træffe et sundere valg. Dette kan dog være kontraproduktivt. Selv om æggehvider er ekstremt kaloriefattige, findes langt størstedelen af de værdifulde næringsstoffer i æggene i æggeblommen. Den eksisterende forskning viser også, at det at spise æg med æggeblommer ikke øger din risiko for fedme eller hjertesygdomme – faktisk kan det modsatte være tilfældet.
For eksempel undersøgte en undersøgelse fra 2005 spisevaner hos overvægtige og fede forsøgspersoner. Deltagerne fik tilfældigt serveret en af to morgenmadsmadder hver morgen i en to ugers periode. Morgenmad et var en morgenmad med æg. Morgenmad to var en bagelbaseret morgenmad, der indeholdt lige mange kalorier. Forskerne fandt ud af, at æggemorgenmaden “fremkaldte større mæthed og reducerede madindtaget på kort sigt betydeligt”. En undersøgelse fra 2013 viste, at indtagelse af en æggebaseret morgenmad førte til, at deltagerne efterfølgende spiste ca. 270-470 kalorier mindre ved frokost- og middagsbuffeter samme dag. Hvis du er bekymret for, at æg enten vil gøre dig overvægtig eller give dig hjertesygdomme (eller begge dele), kan du trøste dig med, at den eksisterende forskning ikke drager nogen sådan sammenhæng.
Dommen
Eg er en fantastisk mad, især for atleter.
De to største kritikpunkter mod æg har altid været, at de har et højt kolesterolindhold og et højt fedtindhold. Men vi ved nu, at det at spise en fødevare med et højt kolesterolindhold ikke nødvendigvis har en negativ indvirkning på dit kolesterolniveau – og sådan er det med æg. Desuden er meget af det fedt, der findes i æg, af den sunde slags.
Tænk så på, at æg er fyldt med kvalitetsprotein, har et lavt kalorieindhold og er stort set fri for sukker. Og som prikken over i’et er de som regel også meget billige – ifølge American Egg Board er æg vores lands “billigste kilde til protein af høj kvalitet” med 17 cents pr. portion. Hvis du unødigt nægter dig selv en så næringsrig og overkommelig fødevare, gør du dig selv en bjørnetjeneste.
Der er et par forskellige typer æg, som du kan finde på din vej ned ad gangen i supermarkedet. Visse æg bliver markedsført som “Omega-3-æg”. De fugle, der lægger disse æg, bliver fodret med hørfrø, hvilket øger mængden af omega-3-fedtsyrer i æggeblommen. Omega-3-fedtsyrer har en antiinflammatorisk virkning, nedsætter risikoen for hjertesygdomme og kan muligvis nedsætte risikoen for kræft. Du vil også se økologiske, burfrie og fritgående æg. Der har vist sig at være lille forskel på næringsindholdet i disse æg og konventionelle æg, idet forskellen ligger i, hvordan dyret bliver behandlet. Få mere at vide her.
- 3 måder, hvorpå du nemt kan tilføje mere protein til din kost
- Hvorfor æg er utrolige
Foto: Getty Images // Thinkstock