foto: Salsa
Er dip og saucer en hindring for dine sunde spisevaner? Kalorier og fedt kan gemme sig i de velsmagende dressinger, som du elsker. Men du kan pynte dine madvarer med farverige, lækre saucer – og booste din sundhed. Her er otte dip og saucer, der tilfører smag og næringsstoffer – ikke kalorier – til din kost.
Salsa er en farvestrålende måde at pirre dine smagsløg på, og den er så god for dig. Du kan købe forskellige salsaer i dit supermarked, men Sarah Remmer, en registreret diætist og ernæringsekspert fra Calgary, siger, at du kan øge salsaens sunde ry ved at lave din egen salsa ved at bruge hakkede rå tomater, løg, limesaft, hvidløg og jalapeño-peberfrugter. “Salsa er en fantastisk kaloriefattig, næringsrig sauce”, siger hun. “Tomater indeholder store mængder folat, A- og C-vitamin samt lycopen, som er en kræftbekæmpende antioxidant. Løg og hvidløg har et højt indhold af flavonoider og allylsulfider, som kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer og hjertesygdomme.”
Remmer foreslår, at man bruger salsa som dressing til taco-salat, som topping til omeletter, grillet kylling eller kalkun. “Det er også en lækker, sund dip til kiks og tortillachips,” siger hun.
Pesto
Den mest populære pesto indeholder basilikum, olivenolie og pinjekerner, men der findes andre varianter, der indeholder koriander, persille, valnødder eller mandler. Ifølge Remmer vil din krop have gavn af de enkeltumættede fedtstoffer i olivenolien og de flerumættede fedtstoffer i pinjekerner, valnødder og mandler. Disse sunde fedtstoffer kan være med til at fremme hjertesundheden og sænke kolesterolet. “Frisk basilikum har antimikrobielle, antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber og har et højt indhold af K-vitamin, et vitamin, der er vigtigt for blodets størkning”, siger hun. Hvis du laver hjemmelavet pesto, skal du sørge for at vælge nødder, der ikke er kogt i sukker eller forsaltet.
Pesto kan pifte mange fødevarer op. Brug det som pizzasauce, grøntsagsdip eller på grillet laks.
Chutney
Sød og pikant er dette sydasiatiske krydderi et lækkert tilbehør til dine sandwiches, hors d’oeuvres eller forretter. De fleste opskrifter på chutney kræver frugt, grøntsager, krydderier og eddike. Populære varianter omfatter mango, løg og mynte. Remmer siger, at chutney på din tallerken er en god måde at øge næringen på. “Lavt fedtindhold, fuld af frugt og/eller grøntsager, denne sauce er en vinder,” siger hun. “Afhængigt af chutneyen kan den indeholde tilsat sukker og salt, men det er stadig en sundere dip sammenlignet med andre.”
Skip æblemos og prøv chutney med svinekoteletter. Kalkun får en velsmagende makeover, når chutney erstatter tranebærsauce.
Wasabi
Wasabi er et populært krydderi i det japanske køkken og giver en stærk, krydret smag. Wasabi er fremstillet af en rodfrugt og indeholder isothiocyanater – forbindelser, der er kendt for deres kræftbekæmpende aktiviteter.
Giv din salat et kick ved at blande lidt wasabi i den, eller brug den som en karakteristisk dip til chips. Roastbeef-sandwiches går fra intetsigende til spektakulære, når der smøres et lag wasabi mellem brødet.
Guacamole
Glem alt om de såkaldte sundhedseksperter, der klager over fedtindholdet i avocadoer. Remmer fortæller, at grøntsagen faktisk indeholder sunde enkeltumættede fedtstoffer samt fibre, kalium, folat (godt for kvinder i den fødedygtige alder), E-vitamin og lutein (gavnligt for øjnene). De indeholder også oliesyre, som er med til at nedbringe det dårlige kolesterol og er blevet forbundet med faldende risiko for diabetes og kræft. Du skal bare passe på portionsstørrelserne. “Avocadoer, hvor sunde de end er, har et højt kalorieindhold,” siger Remmer.
Top burgere, kalkun-sandwiches og pizzaer med guacamole, og tilsæt det til dine bagte kartofler og quesadillas.
Worcestershiresauce
Som stabil på de britiske øer har worcestershiresauce et lavt kalorieindhold, men et højt indhold af smag, jern, B-vitaminer og C-vitamin. B6-vitaminet, der findes i sauceens hvidløg, nelliker og chilipeberekstrakt, kan sætte gang i immunforsvaret, mens løgets antioxidant quercetin menes at have antiinflammatoriske egenskaber. Nogle typer Worcestershire-sauce kan have et højt saltindhold, så vælg en variant med mindre natrium, eller begræns dit forbrug til et par spiseskefulde pr. måltid.
Bøf og Worcestershire-sauce er et match made in food heaven. Også hamburgere bliver mere smagfulde med denne sauce tilsat til deres blanding.
Tabasco
Pift din tallerken op med Tabasco-sauce, og føl dig sundere. Tabasco er fremstillet af chilipepper, “en vigtig kilde til det kemiske stof capsaicin, som er den komponent, der giver denne sauce dens varme”, siger Remmer. “Capsaicin kan hjælpe med fordøjelsen og kan hjælpe med at bekæmpe infektioner. Desuden kan de røde chilipepper i Tabasco også bidrage til at mindske din appetit og øge kalorieforbruget, hvilket begge kan hjælpe med vægttab,” siger hun.
Sprøjt Tabasco i din spaghettisauce, wokretter og på kogt oksekød.
Ketchup
Hovedingrediensen i ketchup – kogte tomater – er vinderen i lycopen-stakten. Kogte tomater har mere af denne antioxidant end nogen anden fødevare. Remmer siger, at lycopen kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, prostatakræft, lungekræft og mavekræft. Hvis du vil høste fordelene ved ketchup på din tallerken, skal du finde en variant med begrænset sukker.