Du kan stadig tilføje mere!

Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse, er det nemt at blive utålmodig med hensyn til at se resultater. Nye fitnessfans spørger ofte: “Hvor lang tid vil det tage, før jeg er helt shredded?”, men desværre er der ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål. Alles kroppe er forskellige, og derfor varierer den tid, det tager, før vi ser resultater af at træne, massivt.

Der er mange foranderlige faktorer, der bidrager til den hastighed, hvormed du vil se forandringer i din krop. Træningsfads, der hævder, at du vil få “perfekte mavemuskler på 30 dage” eller “blive rippet på 6 uger”, bliver desværre sjældent fulgt op, da alle med viden vil fortælle dig, at det kræver en masse tid, hårdt arbejde og dedikation at opnå din drømmekrop.

Vejsen til en strimlet krop er brolagt med udfordringer, som man ikke så let kan springe over. Der er ingen hurtig vej til målstregen, så hver person er nødt til at opbygge muskler i sit eget tempo. Nogle mennesker vil måske se resultater hurtigere end andre, men du skal ikke lade dig nedslå. De mennesker, du ser i fitnesscentret med superheltekroppe, har arbejdet på det i årevis, og alt det kræver er et engagement i din krop, og det kan også være dig!

Igennem denne artikel vil vi forklare de forskellige elementer, du skal vide noget om, når du arbejder hen imod en totalt rippet krop, herunder fedttab og ernæring, muskelvækst og fitnessplaner. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan begynde at arbejde hen imod din ideelle krop i dag.

Definer dine mål og sæt opnåelige mål

Udtrykket “at blive rippet” er meget uspecifikt, så det første, du skal gøre, er at skitsere dine mål. En rippet krop ser måske ikke ens ud for to forskellige personer, så ved at opstille opnåelige mål og tidslinjer vil alle kunne arbejde hen imod en rippet krop i deres eget tempo. En række faktorer vil påvirke, hvor lang tid det tager at nå dine mål, herunder din startprocent af kropsfedt, størrelsen af det kalorieunderskud, du vil have, og selvfølgelig spørgsmålet om præcis hvor rippet du ønsker at være. Din egen personlige stofskiftehastighed spiller også ind; nogle mennesker kan bare opbygge muskler hurtigere end andre.

For det første har din startfedtprocent en stor indflydelse på, hvor lang tid det tager at blive slank, for jo højere den er, jo mere fedt skal du smide, før dine muskler er klart defineret. Det er vigtigt at sikre, at du har en nøjagtig måling af dit kropsfedt, inden du starter, hvilket du kan få ved hjælp af en hudfoldskaliber. De mest nøjagtige målinger af kropsfedtprocenten fås fra suprailiacum, som er din undermave lige over hoftebenet.

• Knib en tomme fedt med finger og tommelfinger fra dette område
• Brug kalibreringen til at måle tykkelsen af denne hudfold og fedtet nedenunder
• Sørg for ikke at trykke for hårdt, da dette vil ændre resultaterne
• Når du har en præcis aflæsning, bruge et kropsfedtdiagram til at vurdere din kropsfedtprocent

Når du har fundet ud af din nuværende kropsfedtprocent, skal du sætte dig et mål, som du skal arbejde hen imod. Generelt har atletiske og veltrænede personer en kropsfedtprocent på omkring 10 for mænd og 15 for kvinder. Vi anbefaler ikke at sigte efter en kropsfedtprocent, der er meget lavere end disse retningslinjer, da det kan hæmme en sund kropsfunktion. Hvis du starter med en højere kropsfedtprocent, vil det tage længere tid at blive ripped. Der findes visse genveje og metoder til at tabe sig meget hurtigere, men disse teknikker vil sandsynligvis forhindre dig i at få muskler, mens du taber dig, og dermed udviske dit mål om en rippet muskuløs figur.

Et godt mål med hensyn til vægttab er et til to pund om ugen, dette er nok til at du kan arbejde hen imod dine mål uden at miste energi og ekstreme slankekure. Du kan opnå dette fedttab med et nøje afmålt kalorieunderskud, for at hjælpe med at kaste fedt, mens du bevarer nyopbyggede muskler. Crash-diæter og store kalorieunderskud vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men ved at gøre det kan du let ødelægge dit immunsystem samt skade dine chancer for at øge muskelmassen. Når du spørger, hvor lang tid det tager at blive rippet, skal du huske på, at selv om vi alle ønsker at se resultater så hurtigt som muligt, er det altid det vigtigste at gøre det på en sund måde.

Tabe kropsfedt

At have en rippet krop handler kun delvist om at have muskler; den anden del er at være i stand til at se dem. For at opnå det, som de fleste mennesker ser som en shredded fysik, skal du have en tilstrækkelig lav kropsfedtprocent, så dine muskler er tydeligt synlige. For de fleste mennesker betyder det, at det at tabe sig er en stor del af at blive ripped. Som vi har nævnt, vil det at gøre dette på en usund måde helt sikkert hjælpe dig med at smide nogle kilo, men det vil også forhindre din krop i at kunne opbygge nye muskler, og det kan endda mindske det, du allerede har. Så hvordan kan du tabe kropsfedt på den bedste måde?

Når du har sat dine mål på en passende kropsfedtprocent, skal du beregne det ideelle kalorieunderskud. At sigte efter et til to pund vægttab om ugen er ideelt for de fleste mennesker, hvilket svarer til omkring 500 kalorier om dagen. For at forklare det nærmere, er dit samlede kalorieindtag al den mad og drikke, du indtager på en dag, mens dit kalorieunderskud er det antal kalorier, du forbrænder ud over dette. Du kan arbejde på et kalorieunderskud på mere end 500 kalorier, men det vil sandsynligvis forhindre dig i at få alle de næringsstoffer, du har brug for for at overleve og trives.

Protein er et meget vigtigt ernæringselement, når det kommer til muskelvækst, så det er altafgørende at sikre, at du får nok kalorier fra protein i din kost. Det er dog let at fokusere al din opmærksomhed på protein og glemme andre makronæringsstoffer, som er vigtige for dit generelle helbred. Selvfølgelig er det proteiner, der gør det muligt for os at opbygge store muskler, men uden kulhydrater og fedt i kosten vil resten af din krop ikke fungere som den skal. For at opbygge muskler og arbejde mod din drømmekrop rippet krop så hurtigt som muligt, er en næringsrig og afbalanceret kost afgørende. Department of Health and Human Services opstiller generelle retningslinjer for ernæring som følger

• 10 til 35 procent af de daglige kalorier fra protein
• 45 til 65 procent af de daglige kalorier fra kulhydrater
• 20 til 35 procent af de daglige kalorier fra fedt

Som du arbejder på at opbygge muskler som et fitnessmål, vil du måske gerne læne dig mod den højere ende af skalaen for protein, men prøv ikke at afvige for langt fra disse anbefalinger. Det er ikke kun typen af kalorier, der er vigtig, men også hvor de kommer fra. Tilstræb at indtage masser af magre sunde proteiner (plantebaserede proteiner er en god mulighed), komplekse og minimalt forarbejdede kulhydrater og sunde fedtkilder. At arbejde inden for disse opnåelige kalorieunderskud og ernæringsmål vil ikke nødvendigvis betyde, at du ser resultater med det samme, men det betyder, at fedttab og muskelgevinster er mere bæredygtige og har en bedre chance for at være permanente.

Få muskler

Der er to primære elementer, der er lig med en rippet fysik; at tabe kropsfedt, hvilket vi allerede har forklaret, og at få definerede muskler, hvilket er en meget sjovere del. Opbygning af muskelmasse handler om balance, da træning på den forkerte måde kan efterlade dig uden muskler eller fedt, hvilket er det modsatte af det, du bør arbejde hen imod. At få den vanvittige muskuløse krop, som du altid har drømt om, tager år, da det bogstaveligt talt er umuligt at komme over en vis mængde muskelvækst uden hjælp fra steroider.

Hvert individ har et maksimalt muskelvækstpotentiale, som er størst i dit første år med intensiv træning. I begyndelsen af din fitnessrejse er det muligt at tage op til 2 pund muskler på om måneden, men i det andet år er det reduceret til et pund og endnu længere ud over dette punkt. Når du allerede er i fremragende form, bliver det meget sværere at få endnu flere muskler, hvilket er grunden til, at så få eliteatleter opnår virkelig gudlignende kroppe.

Ved gentagelse er den bedste måde at måle præcis, hvor muskuløs du er. Et enkelt dødløft med en enorm masse er uden tvivl en imponerende præstation, men den sande test af dine muskler er, hvor mange gentagelser du kan komme igennem. Når du træner for at opbygge muskler på en optimal måde, er den mest effektive metode at gentage perfekt form indtil failure. For en given øvelse, som f.eks. en dumbbell clean and press, skal du først og fremmest prioritere absolut perfekt form. Det er ligegyldigt, om du gennemfører halvsløje gentagelser, det er afgørende at udføre dem på den rigtige måde. Når du har teknikken på plads, skal du gentage øvelsen, indtil du er fysisk ude af stand til at fortsætte; dette er den mest effektive måde at maksimere din muskelvækst på.

En gang til har din fedtprocent indflydelse på kvaliteten af de muskelvækster, du kan opnå. Hvis du er på en procentdel i et enkelt ciffer, vil du ikke være i stand til at opretholde muskelfylde. Du vil miste en masse bulk i denne situation og ende op med magre muskler i stedet for en shredded krop. Hvis du holder dig på omkring ti procent kropsfedt, får du mulighed for synlige mavemuskler og definerede muskler, mens du bevarer størrelsen på de områder, du ønsker at være større. Efter flere års træning vil du måske være i stand til at dykke ned under tyve procent kropsfedt og bevare det image, du ønsker. Men hvis dette er dit slutmål, så stiger den tid, det tager at blive rippet.

Beslutning om en fitnessplan

Hvis du opnår en rippet krop så hurtigt som muligt, er det vigtigt at holde sig til en velgennemtænkt fitnessplan. Der er masser af information, og videnskab til at bakke det op, der skitserer de bedste træningsprogrammer til hurtig muskelvækst. Udnyt al denne viden ved at skabe en solid trænings- og ernæringsrutine, som du realistisk set kan holde dig til. Dit fokus bør være styrketræning for at opbygge muskler, cardio for at forbrænde fedt og korrekt ernæring for at give din krop brændstof, mens du gør det. Vi har allerede dækket det grundlæggende om, hvor meget fedt du vil forbrænde, samt nogle oplysninger om at følge en sund kost. Lad os nu dykke dybere ned for at finde ud af de måder, du kan forbedre din træning, opbygge muskler og forbrænde fedt på.

Du skal styrketræne hver større muskelgruppe to gange om ugen, og du skal sørge for, at der er mindst to dage imellem. Muskelopbygning sker faktisk mellem dine træningspas, så lad der være nok tid mellem dine styrketræningspas til, at musklerne kan restituere og blive stærkere. For at opnå de bedste resultater skal du gennemføre en helkropstræning for at aktivere alle større muskelgrupper. Øvelser som kettlebell-benøvelsen aktiverer en stor del af underkroppen og giver musklerne mulighed for at arbejde sammen. Du skal træne ryg, brystmuskler og bryst, arme og ben; hver hovedgruppe to gange om ugen er ideelt. Modstandstræning og HIIT (High-Intensity Interval Training) er også meget gavnlige, når du arbejder hen imod en rippet krop; at inkludere variation i din træning har også den ekstra fordel, at den forhindrer, at den bliver kedelig.

Du kan være fristet til at gå i fitnesscenteret oftere, når du opbygger din fysik, og endda gå hver dag. Dette vil dog ikke være gavnligt – det, du kan gøre, er at øge antallet af gentagelser, som du udfører ved dine træningspas hver anden uge. Ved at gentage perfekt form, indtil du ikke kan løfte vægten, og derefter hvile musklerne i mindst to dage, optimerer du dine hårdt optjente muskelvækster.

Hvor lang tid går der, før jeg kan mærke en forskel?

Det er forståeligt, at mange mennesker, der ønsker at forbedre deres fysik, bliver utålmodige med hensyn til at se resultater. Det bedste, du kan gøre, hvis du ikke er tilfreds med det, du ser, er at blive ved med at være udholdende; hold dig til din træningsplan og bliv ved med at tænke på dine mål. Når det er sagt, kan de fleste mennesker, der starter med et seriøst fedtforbrændings- og muskelopbygningsprogram, se resultater inden for otte uger, og efter fire måneder vil du sandsynligvis kunne mærke nogle ret alvorlige ændringer i din krop.

Det afhænger naturligvis i høj grad af din udgangsposition, men hvis du allerede er i rimelig god kondition, kan de næste trin derfra vise opmuntrende resultater. En rippet krop, med definerede mavemuskler og en muskuløs fysik, kan sandsynligvis opnås efter et års hårdt arbejde. Det kan virke som lang tid, men husk, at mange bodybuildere bruger hele deres liv på at optjene den fuldstændigt shredded status, som de nyder.

Optimering af din træning

Der er visse styrketræningsøvelser, der er særligt effektive til at opbygge muskelmasse, så vi vil gennemgå et par anbefalinger, som du bør tilføje til din træning. I kombination med stabil konditionstræning og en afbalanceret og næringsrig kost er disse øvelser det, du skal bruge for at begynde at arbejde på en helt rippet krop. Selvom disse øvelser rammer de største muskelgrupper for vækst, må du ikke glemme at afbalancere muskler som rhomboiderne også; vi ser ikke så meget visuelle resultater, men det er stadig vigtigt at styrke de små muskler såvel som de store.

• Bænkpres: Denne populære øvelse rammer dine brystmuskler, anterior deltoids og triceps; alle store muskler i overkroppen. For at opnå maksimale resultater skal du ligge med en let bue i lænden og skuldrene rykkes tilbage og nedad, dette vil bedre engagere dine brystmuskler.

• Barbell Pullover: Endnu en stor brysttræning, denne gang er den rettet mod de øvre brystmuskler, lats, teres major og triceps.

• Dødløft: Hvis du vil have en omfattende træning for hele kroppen, er dødløft den rette vej at gå. Ikke alene ser de imponerende ud, men de aktiverer også flere forskellige muskelgrupper i dine ben, hofter, ryg og arme. Hvis du vil optimere dine dødløft for at få muskelmasse, skal du løfte fra knæhøjde og sigte efter flere gentagelser.

• Træk op: Nogle vil måske hævde, at der ikke findes nogen bedre simpel øvelse end en pull-up. Ved kun at bruge din kropsvægt definerer denne træning dine lats, rhomboider og traps.

• Squat: Squat er en anden vægtrumshæfte og har en enorm opbyggende kraft for dine quads, glutes, hofter og er endda målrettet din nedre ryg. Prioriter altid den perfekte form; ofr aldrig din bevægelse for ekstra vægt, da dette kan afspore dine fremskridt.

• Dumbbell skulderpres: Arbejd på at gennemføre så mange gentagelser som muligt for at opbygge fantastiske skuldre, triceps og øvre brystmuskler.

Som vi har sagt, er variation nøglen, når du arbejder mod et fitnessmål på lang sigt, så sørg for at blande disse fremragende muskelopbyggende øvelser ind i en afbalanceret træningsrutine. Vær ikke bange for at blande det hele for at holde din tid i træningscenteret interessant, da dette er den bedste måde at sikre, at du når dine mål.

Så hvor lang tid tager det at blive rippet?

Den tid, det tager at nå dine personlige fitnessmål, er forskellig for alle, så hvis du ikke ser resultater så hurtigt, som du gerne vil, så hold hovedet koldt, og de kan være lige om hjørnet. Generelt set vil en person på et rimeligt fitnessniveau begynde at se ændringer efter to måneders seriøs styrketræning, og resultaterne bør være tydeligt synlige efter fire måneder.

For at opnå en virkelig rippet fysik har de fleste mennesker brug for mindst et års hårdt arbejde. Bliv ikke afskrækket over den lange tid, for når du først har inkorporeret regelmæssig træning i din livsrutine, vil tiden flyve afsted. Alle kan opnå deres drømmekrop med hårdt arbejde og dedikation, så få mest muligt ud af denne viden, og start din utrolige fitnessrejse i dag!