Det her er, hvad det gør ved din krop at drikke alkohol efter træning

Du troede, at du aldrig ville nå dertil, for du var helt sikkert lige trådt ind i et alternativt univers, hvor 45 minutter bliver til tre dage. Men du klarede det, som det kick-arse – om end svedige og ømme – menneske, du ved, at du virkelig er.

Endorfinerne strømmer gennem dig, og for pokker, du har det fantastisk. Så godt, at du har brug for en belønning. Af den spruttende slags.

Så du smutter på pubben med dine venner efter en kold øl, måske en G&T, eller en Aperol spritz.

Det smager dejligt. Og alligevel virker den fuldstændig uforenelig med det hårde arbejde, du lige har lagt i, hvis ikke ligefrem fjollet.

Men er den det?

Den menneskelige krop behandler alkohol som et giftstof, og i skyndingen med at komme af med det kan muskelopbygning og fedtforbrænding blive sat på standby.

Professor Louise Burke

Ifølge professor Louise Burke, chef for ernæringsstrategi ved Australian Institute of Sport, vil alkohol efter træning bestemt ikke have nogen positiv effekt, bortset fra måske at give dig lidt væske.

Problemet, siger hun, er, at den menneskelige krop behandler alkohol som et giftstof, og i skyndingen med at komme af med det, kan muskelopbygning og fedtforbrænding blive sat på standby.

“Fordi vores krop betragter alkohol som et giftstof, skal vi behandle det så hurtigt som muligt, og derfor vil det overtage stofskiftet i den periode og kan forstyrre andre processer, som du måske gerne vil have, at der sker efter træning,” siger hun.

Disse processer omfatter proteinsyntese, som er den måde, hvorpå dine muskler restituerer og vokser.

En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i PLOS One, viste, at indtagelse af alkohol efter en hård træning – selv med en proteinshake – havde en negativ indvirkning på kroppens reparationsproces og tilpasning til træning.

Den anden proces, der kan blive påvirket, er fedtforbrænding.

“Den ændring i stofskiftet, der sker, når du har alkohol i dit system, betyder, at du midlertidigt lagrer fedt i stedet for at behandle det,” siger professor Burke. “Det har en tendens til at blive lagret omkring maven.”

Alkohol er også et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det kan fremme dehydrering – ikke ideelt, når vi bør erstatte væske efter en svedtur.

Professor Burke siger, at dette er mere bekymrende, hvis din yndlingsdrik har højere koncentrationer af alkohol.

En undersøgelse viste, at når folk indtog drikkevarer, der indeholdt 4 procent alkohol efter træning, øgede deres vandladning og nedsatte deres restitutionshastighed.

Professor Burke siger, at de kognitive virkninger af alkohol er en anden bekymring, da det selvfølgelig kan føre til dårlige beslutninger, hvis man bliver fuld. For eksempel advarer hun om, at du kan træffe dårlige madvalg i stedet for at tanke ordentligt op.

“Sagen med alkohol er, at det sænker vores bevidsthed om, hvad der foregår, og vores evne til at holde os til en plan, så nogle gange ender vi med at udvise en adfærd, der er i modstrid med vores mål, fordi det distraherede os fra den bedre handlemåde.”

Hvis du forbrænder kalorier i fitnesscenteret og derefter går på pubben, får tre drinks (og) en burger … har du sprængt dit kaloriebudget for dagen.

Professor Burke siger, at folk med mål om vægttab bør være særligt forsigtige.

“Hvis du forbrænder kalorier i fitnesscenteret, og du så går på pubben, drikker tre drinks, og du så går i pebernødder og spiser en burger på vej hjem, så har du pludselig sprængt dit kaloriebudget for dagen.”

Men hun understreger, at én øl efter en løbetur ikke sender dine sundhedsmål baglæns. Hun er mere bekymret for overdreven drikkeri.

Træningsfysiolog Jace Kelly er enig. “Hvis du går ud efter træningen for at drikke to vine med vennerne over middag en fredag aften, vil du sandsynligvis ikke blive alt for negativt påvirket,” siger han. “Men en fredag aften vil helt sikkert påvirke din krops evne til at restituere.”

Det anbefales normalt, at folk tanker op inden for ca. 45 minutter efter træning, medmindre de har fået mad før træning.

Mr Kelly siger, at for de fleste mennesker er omkring en time mellem afslutningen af deres træning og deres første vin et godt minimum at sigte efter.

Mr Kelly råder folk til at overveje, hvilken tilstand de er i før træning (i.dvs. om de er stressede, ufodrede, dehydrerede), og hvor intens deres træning er, når de beslutter, hvor meget tid de skal bruge på at tanke deres krop op bagefter, før de indtager alkohol.

Efter et højintensivt træningspas som F45-træning, siger han, “det vil helt sikkert kræve meget mere opmærksomhed for at genopbygge energidepoterne og proteinerne”.

Men hvis du laver et 15-minutters pas på en spinningcykel? “Du har ikke brug for at tanke op i en time.”

For de fleste mennesker er omkring en time mellem afslutningen af træningen og den første vin et godt minimum at stræbe efter.

Snarere end at fastsætte en streng tidsregel er professor Burkes råd at sikre, at du krydser af på alt det, du skal nå, før du tænker på grog – det kan være at få en proteinshake, rehydrere dig eller strække ud.

“Det gør to ting for dig: Det passer på dine prioriteter, og det forsinker den proces, hvor du træffer en beslutning om at drikke alkohol,” siger hun.

“Hvis du sidder ned og spiser et velvalgt måltid, vil du drikke i et mere fornuftigt tempo.”

Den ideelle postworkout-føde afhænger af, hvilken aktivitet du laver. Professor Burke siger, at mange typer træning, herunder kredsløbsarbejde eller modstandstræning, vil kræve en proteinkilde for at hjælpe muskelgenopretningen.

Andre kan også kræve kulhydrater – især hvis du løber eller svømmer – for at erstatte glykogendepoterne eller vand og elektrolytter for at erstatte væske, der er tabt gennem sved.

“I nogle tilfælde kan man få et bedre udbytte af det, man har lagt i det, hvis man behandler perioden efter træning,” siger professor Burke.

Professor Kelly siger, at folk også bør huske på de bredere problemer, som alkohol er forbundet med, herunder kræft, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, leversygdomme, fedme og søvnforstyrrelser.