Mens de fleste mennesker er opmærksomme på deres makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt), glemmer de ofte at holde øje med deres mikronæringsstoffer – vitaminerne og mineralerne i fødevarerne. “Mikronæringsstoffer er nøglen til at understøtte energistofskifte, iltoverførsel og -tilførsel samt vævsreparation,” siger Marni Sumbal, ernæringsekspert og ejer af Trimarni Coaching and Nutrition i Greenville, South Carolina.
Hvis din krop er en maskine, så tænk på mikronæringsstoffer som tandhjulene – de letter de metaboliske reaktioner, der hjælper med at omdanne mad til brændstof, siger Ingrid Skoog, ernæringsekspert og instruktør ved Oregon State University’s College of Public Health and Human Sciences. Og selv om alle vitaminer og mineraler er vigtige for dit generelle helbred, er nogle få af dem særligt vigtige for atleter. Hvis du vil optimere din præstation, skal du fokusere på disse otte og forsøge at få dem (helst) gennem rigtige fødevarekilder i stedet for kosttilskud.
Jern
Hvad det gør: Jern hjælper de røde blodlegemer med at transportere ilt til musklerne, siger Sumbal, hvilket er afgørende for forbedret udholdenhed. Forskning viser, at regelmæssig udholdenhedstræning fører til et større dagligt tab af jern, hvilket gør mangler almindelige blandt de meget aktive. For at bekæmpe dette fremskyndede hurtige tab foreslår Food and Nutrition Board en 30 procent stigning i jernindtaget for personer, der træner intensivt og regelmæssigt.
Hvor man kan finde det: Østers, muslinger, rødt kød, fisk, rosiner, tofu, linser og hvide bønner er alle gode kilder til jern. En anden solid (og billig) mulighed: En kop kogt spinat indeholder omkring 80 procent af den daglige anbefalede mængde for mænd og 35 procent for kvinder.
B-vitaminer
Hvad de gør: Hvert B-vitamin – herunder folat, thiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, pantothensyre og biotin – har en rolle i energiproduktionen, men mange af dem arbejder sammen for at opnå større effekt, siger Sumbal. Specifikt nedbryder de kulhydrater til glukose til energi og hjælper med at behandle fedt og protein. “De er som en flamme til ilden”, siger hun. Blandt B-vitaminerne skiller B12 sig ud for sin funktion i produktionen af røde blodlegemer og syntesen af DNA. Da røde blodlegemer er ansvarlige for at fjerne kuldioxid fra kroppen og transportere ilt, er det især vigtigt, at udholdenhedsatleter holder deres B12-niveau højt.
Hvor du kan finde dem: Kylling, oksekød, bladgrønt, æg, mælk, bønner og fuldkorn indeholder alle de fleste B-vitaminer. Animalske kilder er de bedste B12-kilder, men veganere eller vegetarer kan også finde det i berigede kornprodukter og næringsgær.
Vitamin D + Calcium
Hvad de gør: D-vitamin og calcium arbejder hånd i hånd for knoglesundheden. Selv om calcium i sig selv vil gøre dine knogler stærkere og virke antiinflammatorisk, vil det ikke blive absorberet fuldt ud uden hjælp fra D-vitamin. Mangel på dette vitamin er chokerende almindeligt hos udendørs atleter, hvoraf de fleste antager, at de får nok fra sollyset alene. “Især hvis du dyrker vintersport, får du måske ikke den eksponering, du tror, du får,” siger Skoog.
Hvor du kan finde dem: De fleste mejeriprodukter som ost, mælk og yoghurt giver en stor dosis af både calcium og D-vitamin. Da D-vitamin optages bedst, når det er kombineret med fedt, skal du vælge en fuldfed variant frem for et fedtfrit alternativ, siger Sumbal. Laks er en anden god kilde til begge dele.
Vitamin C
Hvad det gør: Det er kendt for at bekæmpe sygdom, og det er der en god grund til. C-vitamin er en vigtig immunitetsforstærker, og forskning offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise har vist, at langvarig træning ved moderat intensitet nedsætter immuniteten. Indarbejd et par sundhedsfremmende fødevarer i din kost for at forbedre din evne til at bekæmpe sygdom.
Hvor du kan finde det: Du kan finde dem på fødevarer som broccoli, peberfrugter, kiwi og appelsiner. Gule peberfrugter er fyldt med stoffet, og en stor peberfrugt indeholder næsten fire gange den anbefalede daglige dosis for mænd og fem gange den for kvinder.
Magnesium
Hvad det gør: Magnesium spiller en rolle i nerve- og muskelfunktionen, herunder hvordan hjertet trækker sig sammen, siger Sumbal. Det hjælper også med protein-, fedt- og kulhydratsyntese og elektrolytbalancen. Når der ikke er nok magnesium i cellerne, kan musklerne og nerverne blive stressede og forårsage kramper eller urolige ben og ufrivillige spasmer, siger hun.
Hvor man kan finde det: For at nå det anbefalede daglige indtag på 420 milligram for mænd og 320 milligram for kvinder skal du sigte efter en daglig blanding af dybgrønne bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn.
Kalium + natrium
Hvad de gør: Kalium er en af de tre vigtigste elektrolytter og arbejder sammen med natrium for at opretholde cellernes membranpotentiale. Det er en finere måde at sige, at det i høj grad er ansvarligt for korrekt muskelsammentrækning, hjertefunktion og kommunikation mellem nerverne. De to mikronæringsstoffer arbejder også sammen om at opretholde væskebalancen i kroppen. Under træning mister du elektrolytter gennem sved, hvilket kan føre til træthed og muskelkramper, men kalium og natrium hjælper med at genoprette korrekt hydrering og holde disse bivirkninger på afstand.
Hvor du kan finde dem: Bananer er den sædvanlige kilde til en dosis kalium, men en lille hvid kartoffel med skindet på indeholder næsten dobbelt så meget kalium som en banan. Andre gode kaliumkilder omfatter appelsiner, bønner, laks og mælk. Hvis du vil have et hurtigt natriumfix, skal du blot tilsætte et strejf af bordsalt til din mad. Drys en kartoffel med salt for et hurtigt et-to slag efter en intens udholdenhedssession for at genoprette balancen i elektrolytterne.
Lead Photo: Carissa Gan