Det kan virke helt uinspirerende at træne indendørs på din træner. Du kan måske betragte det som cyklistens pendant til ‘dreadmill’. Der er dog noget motiverende og tillidsskabende ved at gentage lignende træning på din træner og sammenligne dine resultater over tid.
Det, du laver på træneren, behøver ikke at være kompliceret, så længe det er engagerende, og du kan følge dine fremskridt. Disse tre træningspas kan udføres et par gange om ugen på selv de mest enkle indendørs træneropsætninger. Roter gennem alle tre hver uge, eller lav den træning, der passer bedst til din dag eller dine aktuelle træningsmål. Alt kan lade sig gøre, så længe du er konsekvent.
LÆG WARMUP’en
Warmups er en værdifuld del af din træning, fordi det løsner dig op og får dine muskler aktiveret, motiveret og koordineret, så du kan yde din bedste indsats i den kommende træning. Opvarmninger omfatter som regel en gradvis stigning i intensiteten, indtil du føler dig klar til at lave nogle øvelser.
Varmeøvelser arbejder typisk på din kadence, dit pedalslag eller yderligere opvarmningsindsatser omkring måltempoet for træningen. Der er mange måder, hvorpå du kan arbejde med din evne til at accelerere og bruge forskellige kadencer, herunder kadencepyramider, spinups, øvelser med høj kadence, sprints og arbejde med lav kadence. Bland disse sammen for at forlænge dine ture med en struktureret opvarmning eller nedkøling, eller bland dem ind i hinanden for at få en lang tur til at flyve af sted i små bidder opdelt af disse øvelser.
Opvarmningen: 5 x 30 sekunder, hvor du skifter til 1 lettere gear og træder hurtigt i 10 sekunder, hurtigere i 10 sekunder og derefter hurtigst i de sidste 10 sekunder. Tilstræb at se smidig og afslappet ud, mens du træder hurtigt og med moderat til høj anstrengelse i pedalerne.
Hovedtræning (Vælg én)
KORT OG SØDT HIIT-interval
Det er en god idé at inkludere højintensiv intervaltræning (HIIT) i din rutine af hensyn til præstationsevnen og sundheden. Ud over specifikke fysiologiske eller konditionsmæssige tilpasninger er det måske mere klart at tænke på disse sessioner som din træning til de korte, maksimale anstrengelser, der kræves i de fleste cykelløb. Hvis du har svært ved accelerationer udendørs, bør du prioritere denne type træning indendørs, hvor du kan fokusere mere på form og indsats end på sikkerhed, færdigheder og rutevalg.
Disse sessioner er mentalt og fysisk krævende, så de kan være vanskelige for langvarige udholdenhedsatleter at vænne sig til. Start med færre gentagelser, og tilstræb at øge dit output hver uge, før du tilføjer flere gentagelser eller varigheder.
Træningen: 4-6 x 30 sekunder med 4-5 minutters let trampen imellem.
TIME MAXIMIZING THRESHOLD INTERVALS
Få træningspas har fanget cyklisternes opmærksomhed så meget som sweet-spot-intervaller, især til tidseffektive indendørs træningspas. Disse intervaller giver dig mulighed for at øve dig i udvidede stabile anstrengelser, som er nødvendige for lange stigninger og udholdenhedsture. Disse anstrengelser er hårde, men bør ikke efterlade dig overdrevent træt i slutningen af sessionen, som en tærskel- eller maksimal tidsprøve kan gøre det. Målet er at få en masse arbejde ind, men være i stand til at komme tilbage snart igen for at træne.
Træningen: Opbyg fra 3 x 10 minutter til 3 x 15 minutter til 2 x 20 minutter over et par uger. Hold din kraft og puls meget stabilt på ca. 8-9/10 indsats, 90% af FTP-kraft eller 85% af maksimalpuls. Hvis du let keder dig, så prøv at blande din kadence eller stå i 10 sekunder hvert 2. minut.
CYKLING CIRKELCIRKEL
Kombinere styrketræning i kredsløb med cykling opnår et væld af ting, bl.a. at holde dig beskæftiget og underholdt indendørs. Dette omfatter flere muskler, hvilket er godt for cykelryttere, der springer over på krydstræning eller vægtbærende træning i løbet af løbssæsonen.
Du kan inkludere noget tid uden for cyklen under enhver indendørs cykeltur. For mountainbikere kan dette være med til at gøre din krop klar til nedkørsler og tekniske funktioner, mens landevejsryttere sætter pris på den ekstra styrke i overkroppen under lange anstrengelser og hårde stigninger. Bodyweight-kredsløb kan udføres hvor som helst, eller du kan udvikle din egen træning i et fitnesscenter ved hjælp af vægte, kettlebells og maskiner.
I dette kredsløb kan du tilføje en rep eller to hver gang, du udfører træningen, eller et ekstra sæt for at forlænge turen og tilføje mere samlet arbejde.
Træningen: Du kan tilføje en ekstra træning: Opvarm efter behov, og kør derefter 5 minutter med udholdenhed eller tempo med fokus på kadencen (f.eks. 5 minutter med 100+ rpm). Stå derefter af cyklen og udfør 5 air-squats (uden vægt), 5 pushups, 5 pullups (eller rows) og 5 skipping double-unders (eller burpees). Bemærk: Fjern dine cykelsko til dette; gymnastiksko er valgfrie.
THE BOTTOM LINE
Hvordan du end træner indendørs, så udnyt miljøet og dine indendørs redskaber til at vedligeholde din træning året rundt. Husk at holde det simpelt og have det sjovt denne vinter med disse tre træningsformer.