De 7 mest kraftfulde Kettlebell Core-øvelser

Kettlebells er et fremragende træningsredskab.

Takket være deres alsidighed kan kettlebells bruges til at træne et stort antal forskellige muskelgrupper – herunder dem i og omkring core. Kernen er ekstremt vigtig for atletisk præstation, da den fungerer til at stabilisere kroppen og overføre energi gennem lemmerne. Tænk på at have en svag core som at sætte et skrøbeligt led i midten af en kæde. Når der er nok kraft involveret, vil leddet ikke være i stand til at håndtere og overføre denne energi, hvilket gør bevægelsen ineffektiv og uimponerende.

Med det i tankerne, er her syv af de mest kraftfulde kettlebell core-øvelser, du kan bruge i din rutine. Du er velkommen til at supersette flere af disse øvelser for at få en killer kettlebell core-træning.

Plank med Kettlebell Pull-Through

Planks har længe været en fast bestanddel af atletisk træning, men ved at tilføje noget dynamisk bevægelse til en statisk Plank kan man komme langt i retning af at opbygge funktionel styrke gennem din core. Ved blot at trække en kettlebell fra den ene side af din torso til den anden, mens du holder en Plank, skal din core arbejde for at forhindre din krop i at rotere. Dette gør Plank med Kettlebell Pull-Through til en anti-rotations core-øvelse. Start let med denne, før du går over til tungere kettlebells. Jo længere du placerer kettlebellen uden for din ramme, jo sværere bliver øvelsen, men du bør dog aldrig placere den så langt væk, at det går ud over formen i din Plank.

Sådan gør du:

• Begynd i en naturlig høj Plank-stilling med en kettlebell ved din venstre side.
• Mens du arbejder på at holde brystet parallelt med gulvet og modstå bevægelse i hele resten af kroppen, skal du føre din højre arm ind under dig selv for at gribe fat i kettlebell-håndtaget.
• Hold dig i en god plankeposition med numsen nedad og core engageret, og træk kettlebell’en under dig selv til den anden side.
• Fortsæt med at trække kettlebell’en til skiftende sider, indtil sættet er færdigt.

Sæt/Reps: 3×10-12 samlede reps

Resurrected Dead Bug

De døde bug har længe været en af vores foretrukne core-øvelser, da den træner core til at modstå udstrækning og beskytte din lænd. Antirotations- og antiudstrækningsøvelser er glimrende valg til din core-træning, da de træner muskulaturen på en funktionel, naturlig måde.

Denne variation, fra den anerkendte styrkeekspert Dan John, ser anderledes ud end en standard Dead Bug, men mønsteret er det samme. Mens du holder en kettlebell over brystet, laver du et benløft og kører benene op i luften. Dette arbejder på forsiden af din core og åbner op for din lænd. Nøglen med denne kettlebell core-øvelse er at forhindre din lænd i at hæve sig fra gulvet, når du sænker benene. Mens din lænd naturligt vil komme op af måtten, når du pulserer fødderne op i luften, skal du arbejde på at holde din lænd i kontakt med gulvet i resten af bevægelsen.

Sådan gør du:

• Hold en kettlebell eller en med-bold med armene strakt foran brystet.
• Hold lænden flad på jorden og benene lige, og sænk langsomt benene, indtil fødderne er et par centimeter over jorden.
• Hæv benene op, indtil de er vinkelret på jorden, og kør derefter hoften op i luften for at pulse fødderne.
• Kontroller nedstigningen ved at aktivere din core, og gentag.

Sæt/reps: 3×8-10 reps

Kettlebell Turkish Get-Up

Kettlebell Turkish Get-Ups er et monster af en bevægelse. Nogle eksperter har endda foreslået, at de måske fortjener titlen som “verdens bedste øvelse”, og det er svært at give dem ret. Det smukke ved Kettlebell Turkish Get-Up er, at det i virkeligheden er fire eller fem øvelser i én. Overgangen mellem hver af disse øvelsespositioner kræver en fremragende funktionel core-styrke. Hvis du aldrig har udført Turkish Get-Ups før, bør du måske først starte uden vægt for at se, om du har den mobilitet og styrke i hele kroppen, der kræves for at udføre bevægelsen korrekt.

Sådan gør du:

Se ovenstående video

Sæt/Reps: 3×3-5 reps på hver side

Kettlebell Suitcase Carry

Denne kettlebell core-øvelse kan ved første øjekast virke som en gåtur i parken, men du vil hurtigt indse fordelene, når du giver den et forsøg. Kettlebell Suitcase Carries kræver, at du holder en tung kettlebell i den ene hånd og blot går i en forudbestemt afstand eller tidsperiode. Nøglen er at forhindre, at din torso læner sig til den vægtede side, mens du går, hvilket kræver, at du aktiverer et væld af kernemuskler, især i og omkring skråvæggene og den nederste del af ryggen. Den anerkendte styrke- og konditionsspecialist Mike Boyle sammenligner det med en bevægelig Side Plank. Kettlebell Suitcase Carries er en såkaldt “anti-lateral flexion” core-øvelse, som er en anden god type core-øvelse for atleter.

Sådan gør du:

• Optag en kettlebell i din venstre hånd.
• Stå lige op med din core aktiveret og skuldrene rullet nedad og tilbage, og begynd at gå.
• Mens du går, skal du fokusere på at bruge din core til at stabilisere din torso og forhindre den i at vippe over
  Husk at trække vejret, mens du går.
• Når du har gået den forudbestemte distance, holder du en kort pause, skifter hånd og går tilbage.
• Du kan gå ret tungt med disse, når du først mestrer bevægelsen, idet du kan belaste op til omkring halvdelen af din egen kropsvægt.

Sæt/Reps: 3×30-60 meter på hver side

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing er et kraftcenter af en øvelse, der træner og korrigerer mange svagheder, der ofte findes hos den moderne atlet. Denne øvelse retter sig primært mod glutes og lænden, to områder, der ikke altid betragtes som en del af core, men som måske burde være det. Det er trods alt svært at sige, at en atlet virkelig har en “stærk core”, hvis disse to nøgleområder er underudviklede. Kettlebell Swings træner det vigtige hoftehængselsmønster, som er det, der gør det muligt for atleterne at udnytte den fulde kraft fra deres glutes under eksplosive bevægelser som f.eks. spring. Men tag ikke fejl – du kan ikke udføre denne øvelse uden et stort bidrag fra din core. En løs core giver en sjusket, ueksplosiv Kettlebell Swing og lægger pres på din rygsøjle. Hold din core stram i hele øvelsen, som om du spænder op til et slag. Dette vil være med til at træne din core til at overføre energi fra din nedre halvdel til din øvre halvdel.

Sådan gør du:

Se ovenstående video

Sæt/Reps: 3×6-10

Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows

Varsel – du skal have styr på den almindelige Bird Dog, før du giver denne udfordrende kettlebell core-øvelse et forsøg. Men hvis du har gjort det, så gør dig klar til en fantastisk øvelse, der giver dig masser af knald for dine penge. Dr. Joel Seedman, styrketræner og ejer af Advanced Human Performance, er en stor fan af denne bevægelse af flere grunde, hvoraf den ene er, hvordan den aggressivt aktiverer kernen. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows tvinger kernen til at modstå både udvidelse og rotation, mens du opretholder en neutral rygsøjle, hvilket hjælper på holdningsproblemer og reducerer de energilækager, der fratager atleter deres eksplosivitet.

Sådan gør du:

• Hvor du opretholder en neutral rygsøjle, knæler du på en bænk i en quadruped position med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
• Optag en kettlebell i din venstre hånd, mens du strækker dit højre ben lige ud, mens du holder dine mavemuskler opspændt, maven indad og hele kroppen i én lige linje fra hoved til fod.
• Udfør en langsom row med kettlebell’en og efterlign det tempo, der vises i denne video. Målet er at modstå rotations- og ekstensionskræfter, der forsøger at destabilisere din rygsøjle.

Sæt/Reps: 3×6-8 med hver arm

Kettlebell Single-Arm Windmill

Det er svært at holde denne position med kun din kropsvægt, og slet ikke med en kettlebell. Under denne kettlebell-øvelse skal din core arbejde på overarbejde, mens dine skulderstabilisatorer fyrer for at balancere kettlebell’en med armen i luften. Desuden øger drejebevægelsen bevægeligheden i hoften og t-ryggen. Resultatet er en stærkere og mere modstandsdygtig core.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og hold kettlebellen i din venstre hånd.
• Hæv din venstre arm lige op i luften direkte over din venstre skulder.
• Sænk langsomt din højre hånd ned mod jorden foran dig. Når du når jorden, skal dine arme danne en lige linje fra kettlebell’en til jorden.
• Spænd din core, og vend bevægelsen tilbage til startpositionen, idet du holder armene lige under hele bevægelsen.
• Start let med disse, og øg først vægten, når du mestrer bevægelsen.

Sæt/Reps: 3-4×5-8 hver arm

Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock

• 3 mindre almindelige Kettlebell-øvelser, der kan gavne alle
• En simpel proces i 4 trin til at perfektionere Kettlebell Swing
• Kettlebell Workout for a Stronger Core