DT tester din maksimale styrke, kondition og evne til at være effektiv med en vægtstang i hånden.
I modsætning til helte-workouts som Murph eller Holleyman gennemføres DT relativt hurtigt og kræver kun ét stykke udstyr – en enkelt belastet vægtstang.
I denne artikel tager vi et kig på DT-workoutet. Du vil lære hvordan strategi tips, hvordan man skalerer, og se nogle latterlige præstationer på DT workout fra CrossFit games atleter.
Hvad er DT workout?
5 runder på tid:
- 12 dødløft (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
“DT” er en klassisk CrossFit hero workout, som først dukkede op på CrossFit.com’s træningsprogram på forsiden den 14. april 2009.
“DT” er en udfordrende træning, der indeholder 3 vægtstangsbevægelser: dødløft, hang power clean og push jerks.
Her er CrossFit Games-sødeste Annie Thorisdottir, der gennemfører “DT”, latterligt nok, ved hjælp af mændenes RX-vægt på 155 lbs:
DT WOD Strategy
Her er 3 vigtige strategier til CrossFit-workouten “DT”:
Strategi #1
Generelt set skal du sætte stangen ned så få gange som muligt.
Medmindre du er på dødløft, betyder enhver hvile mellem reps, at du laver et ekstra dødløft, som ikke tæller med i din score.
Recover under dødløftene. Vær ikke bange for at slippe stangen fra toppen af hver for at spare energi.
Hvordan du end griber træningen an, skal du gøre alt, hvad du kan, for ikke at bryde hang power cleans og push jerks.
Hvis det gælder sidstnævnte, skal du også lave en ekstra hang power clean for at få stangen i position.
Strategi #2
Specifikt skal du ikke sætte stangen ned mellem dit sidste dødløft og din første hang power clean.
Som sagt er den største fejl, folk begår med DT, at lave ekstra dødløft.
Det sidste dødløft er den perfekte overgang til din første hang power clean. Brug reps 8, 9, 10 til at få vejret, og gå derefter direkte ind i dine cleans.
Strategi #3
Spar dine skuldre.
Push jerks er den mest effektive måde at låse stangen ud på, men hvis dine skuldre ikke er så stærke, kan du være nødt til at split jerk et par stykker af dem. Det er okay.
Sørg bare for at få et stærkt dip og drive på hver rep.
Push presses eller muscled through jerks vil blæse dine skuldre op i de første runder. Til sidst kommer du til at betale for det.
DT WOD Scaled
Start til slut er “DT” som foreskrevet 135 reps.
For at få den korrekte stimulus fra denne træning er det bedre at skalere vægten på stangen end at tage reps fra dødløft, hang power cleans eller push jerks.
En normal tid for denne træning kan være alt fra 4-10 minutter.
For en nybegynder i CrossFit kan du bruge 65lbs og stadig få en god træning.
Du kunne lave færre samlede runder, men det er så kort en træning i forvejen (eller skal være det), at vægtskalering nok er vejen frem.
DT i CrossFit Games 2015/2016
I 2015 lod Dave Castro verden stemme om lørdag aftenens main event workout. Han gav 2 muligheder, som var udfordrende spins på den oprindelige “DT” hero workout: “Heavy DT” eller “Double DT”.
Heavy DT
Verden stemte på “Heavy DT”, som er den originale “DT”-workout, bortset fra at vægten er skaleret op til 205 lbs for mænd og 145 lbs for kvinder.
Her er Heavy DT fra CrossFit Games 2015:
Ben Smith, den senere mester i CrossFit games 2015, vandt eventet på 7:55. Sara Sigmundsdottir blev 1. med en tid på 8:25.
Double DT
For ikke at ødelægge det sjove har Castro hentet taberen af afstemningen i 2016 games tilbage.
Double DT er 10 runder af den oprindelige træning med 155/105 lbs. Her er CrossFit games 2016-begivenheden:
Samuel Kwant sluttede først for mændene i 11:37, mens den senere mester Katrin Davidsdottir erobrede de 100 point med en lynhurtig tid på 9:25.
Hvem var DT (Timothy P. Davis)?
Taget fra CrossFit.com:
“Til ære for USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, som blev dræbt den 20. februar 2009 i forbindelse med støtteoperationer i Operation Enduring Freedom (OEF), da hans køretøj blev ramt af en IED. Timothy efterlader sig sin kone Megan og sin otteårige søn T.J.”
Du kan læse en hyldest lavet til Timothy P. Davis i MilitaryTimes her.
Konklusion
DT er en CrossFit hero workout designet til at teste din styrke, kondition og effektivitet med en vægtstang.
For at få en god score skal du begrænse antallet af overgange og ekstra dødløft, du skal lave.
Timer dine pauser passende, så du ikke skal løfte stangen mere end nødvendigt, hvilket vil spilde energi.
For at skalere skal du blot fjerne vægt fra stangen. Denne træning kan gennemføres ret hurtigt, så det er ikke ideelt at skalere reps.
Du scorer måske ikke som Annie Thorisdottir på denne træning, men den vil alligevel udfordre dig. Lad din stang op og kom i gang. Held og lykke!