Chris Pratt Workout
Den Chris Pratt-træning startede med tung bodybuilding, men skiftede derefter med tiden til fedtforbrændende cardiokredsløb. Chris Pratt sagde, at han var træt af den “buttede sidekick”-rolle, han altid får tildelt. Den tidligere hjemløse (boede i en Scoobie-Doo varevogn på Hawaii) skuespiller ønskede at blive en superhelt. Nemlig Peter Quill, Star-Lord i “Guardians of the Galaxy”.”
For at gøre det ville Chris Pratt have brug for den rigtige træning og træner. Han ville skulle forvandle sig fra den sjove, men buttede Andy Dwyer-figur, som vi kender fra Parks & Recreation, til en superhelt. På grund af hans overvægtige fysik måtte “Guardians”-instruktør James Gunn overtales til at lade Pratt gå til audition.
Men instruktøren blev dog let overtalt af auditionen, da han forestillede sig, hvordan Chris Pratts charme og engagement kunne passe til rollen. Alligevel var Chris Pratts træning meget krævende, da han på en eller anden måde skulle passe ind i kostumet. Desuden var Pratts forestilling om, hvordan denne superhelt skulle se ud, også meget krævende.
Chris Pratt siger, at hans træning og diæt varede i 8 måneder. Dette inkluderede 5 måneder med træning før optagelserne og 3 måneder under optagelserne.
Guardians of The Galaxy Workout
Til Guardians of The Galaxy Workout valgte Chris Pratt træneren Duffy Gaver, som er kendt for at gøre Chris Hemsworth klar til Thor. Chris Pratts Guardians of the Galaxy-træning startede med en traditionel bodybuilding-tilgang. Efter 8 uger blev Pratts træning justeret til en blanding af traditionel bodybuilding og cardio.
I den sidste fase, lige før optagelserne, var fokus bl.a. på 3-4 timers cardio om dagen, mens de stadig tog i fitnesscenteret, når de kunne.
Den træning, som Chris Pratt lavede til Guardians of the Galaxy, bestod af tre faser (handling udført / formål med træningen):
- Bodybuilding- Bulking Up Muscles / Weight Gain
- Mix of Bodybuilding and Cardio – Lean Muscle / Weight Loss
- Max Cardio – Weight Loss / Maintaining Body Weight
Personlig træner, Marine sniper og tidligere Navy SEAL, Duffy Gaver siger, at hans klienter varierer i, hvad de kan gøre fra starten. Men uanset hvor meget de kan løfte, bruger han den samme bodybuilding-skabelon med alle sine klienter. Med Adam Sandler som eksempel på en person, der er kommet i form, er Duffys klienter som regel forbløffet over, hvad de kan gøre i sidste ende.
Til Guardians of the Galaxy brugte Gaver følgende træningsrutine til at få Chris Pratt opstrammet. Da han var bulket, overgik de til mere hjertefokuseret træning. Gaver delte denne træning med Bodybuilding.com samt Muscle & Fitness.
Chris Pratt Monday Back Workout
The Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt ville også starte hver træning med en 10 minutters løbebåndstræning. Men’s Fitness hævder, at han kom op på 5,0 på løbebåndet.
| Træning | Sæt | Sæt | Reps | Noter |
|---|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/15/12/10/10/10 | Supersæt | |
| Pushups | 5 | 20 hver | Supersæt | |
| Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 12 hver | ||
| Hammer Strength Row | 4 | 12 hver | ||
| En…Arm Row | 4 | 12 stk | ||
| Back Hyperextensions | 4 | 25/20/15/15 | Weighted If You Can |
De 2 første øvelser udføres som et Superset. Det vil sige du pullups og pushups back-to-back. Normalt hviler du et minut mellem øvelserne. Ved et Superset er der ingen pause mellem de to øvelser.
Chris Pratt Abs Workout
Den Chris Pratt Abs Workout:
| Øvelse | Sæt | Tid/reps | |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sek | |
| Hængende benløft | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Taler om sin mentale forandring, Chris Pratt siger:
Jeg har været fed i de sidste 8 år. Jeg elskede at spise mad, drikke øl og have det sjovt med mit liv. Men, jeg blev lidt deprimeret, da jeg var fed. Jeg tror nok der er folk derude der kan være enige, og forstå hvordan det føles. Og jeg fortæller dem det: Jeg siger til dem: “Hvis du bare gør dig umage og går i gang, så tager det kun 6 måneder. 6 måneder flyver afsted, uanset om du træner hver dag eller ej. Så hvis du føler dig tvunget til at forsøge at gøre noget, så gør det bare.
Chris Pratt Tuesday Chest Workout
Den Chris Pratt Tuesday Chest Workout:
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Gå op i vægt for hvert sæt, Med en spotter | |
| Bænkpres | 4 | 4 | 4 | Svær vægt |
| Incline bænkpres | 4 | 4 | 12 | |
| Hammerstyrke bænkpres | 4 | 15 | ||
| Weighted Dips | 4 | 10 | Superset (Sørg for, at albuerne går 90 grader) | |
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Her, de sidste 2 øvelser udføres i et Superset. Det vil sige at du laver et sæt weighted dips, efterfulgt af et sæt Standing Cable Flys. Normalt hviler man et minut mellem øvelserne. Ved et Superset er der ingen pause.”
Duffy Gaver siger, at hans fitnesstilgang ikke er svær, men at den kræver en trebenet tilgang:
Min opskrift på fitness er ikke kompliceret. Træn fantastisk, spis fantastisk og sov fantastisk. Det er en trebenet skammel. Du skal gøre alle tre for at få de resultater, du ønsker.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout
For Legs Workout, du Superset de sidste tre øvelser. Det betyder, at du laver Leg Extensions, Leg Curls og Standing Calf Raises på én gang. Du hviler et minut. Derefter gentager du dette Superset.
The Chris Pratt Wednesday Legs Workout:
| Optræning | Sæt | Reps | Notes | |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-8-6-5-5-4-3-3-3 | ||
| Dødløft | 4 | 12-10-8-6 | ||
| Leg Presses | 1 | Failure | Strip Set | |
| Walking Lunge | 4 | 20 | ||
| Leg Extensions | 3 | 3 | 20 | Supersæt |
| Leg Curls | 3 | 3 | 20 | Superset |
| Standing Calf Raise | 3 | 3 | 20 | Superset |
Benpress Strip Sets betyder, at du starter med så meget vægt, som du kan lave blot et par gange. Duffy Gaver forsøger at få sine klienter til at arbejde sig op til 6, 45-punds vægte på hver side.
Efter disse gentagelser skal du straks fjerne en plade fra hver side. Igen, gør så mange som du kan. Gentag denne proces, indtil der kun er én plade tilbage på hver side.”
Da Chris Pratt taler om at ændre sig fra at være fed i Delivery Man til at komme i form til Guardians of the Galaxy, fortæller han om sin kost og arbejdsmoral:
Folk vil gerne vide, hvad hemmeligheden er. Hemmeligheden er, at du ikke kan gøre det på en måned. Det kræver 8 måneder og/eller et år eller et helt liv…. af konsekvens, træning hver eneste dag, og at man spiser ordentligt og virkelig ernærer sig selv. Ikke at sulte, men at give dig selv den rette ernæring til at helbrede. Du er nødt til at forbrænde alt det lort, du putter i din krop. Og så skal du erstatte det med rigtig god mad og brændstof. Og det tager lang tid, men 8 måneder er virkelig ikke lang tid. Tiden vil gå lige så hurtigt, uanset om du træner eller ej. Så hvem ønsker du at være om 8 måneder?
Chris Pratt Abs Workout
The Chris Pratt Abs Workout:
| Øvelse | Sæt | Tid/reps | |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sek | |
| Hængende benløft | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver siger, at det at forvandle sin krop er noget, man virkelig skal have lyst til at gøre. Mekanikken har ikke ændret sig meget i årenes løb, selv om der er større fristelser til at gå på afveje. Med hensyn til at holde sig til en træningsrutine og spise en ren kost fortalte Gaver til Muscle & Fitness, at der ikke er nogen hemmelighed ud over motivation:
Ingen ting har ændret sig. De ting, som Arnold lavede i Gold’s Gym, virker stadig. Disse ting har eksisteret i al evighed. Og det er ligegyldigt, hvad jeg gør. De skal have lyst til det. Du er indsats, intensitet og disciplin er en nødvendig ting.
Torsdagstræning for skuldre
The Chris Pratt Thursday Shoulders Workout:
| Øvelse | Sæt | Reps | Notes | |
|---|---|---|---|---|
| Military Press | 7 | 10-8-6-6-5-4-3-3 | (Overhead Press) | |
| Arnold Press | 4 | 4 | 12 | |
| Barbell Shrugs | 4 | 4 | 12 | |
| Lateral Raise | 3 | 12 | Superset | |
| Frontløft | 3 | 12 | Superset | |
| Rear Delt Flys | 3 | 3 | 12 | Superset |
Skuldertræningen indeholder et Superset af Lateral Raises, Front Raises og Rear Shoulder Raises. Det betyder, at du laver alle tre øvelser i en række, inden du hviler. Til Arnold Press får Duffy Pratt til at starte med armene vendt mod sig selv. De lavede også Overhead Press for at måle Chris Pratts samlede styrke og gevinster.
Trainer Duffy Gaver fortæller om Chris Pratts træningsrutine:
Han løftede vægte fire eller fem gange om ugen i en time ad gangen. I de første par måneder var det hovedsageligt traditionelle bodybuilding-sessioner for at tilføje størrelse, hvor man målrettede specifikke muskelgrupper på separate dage. Mod slutningen begyndte vi at blande tingene og tilføje kredsløbstræning og P90X-træning for at hjælpe ham med at blive slank.
Fredagsøvelse for armene
Den Chris Pratt fredagsøvelse for armene:
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 | ||
| Skull Crushers | 3 | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Supersæt A | |
| French Curls | 3 | 10 | Supersæt A | |
| Hammerkrøller | 3 | 10 | Supersæt B | |
| Triceps Rope Pressdown | 3 | 3 | 10 | Supersæt B |
| Armbøjning Curls | 3 | 3 | 20 | Supersæt C |
| Reverse Wrist Curls | 3 | 20 | Supersæt C |
Fredagsøvelsen for arme har 3 Supersæt. Du laver 2 øvelser i træk, uden hvile. Derefter hviler du i 45-60 sekunder, før du laver det samme Superset 2 gange mere. Gå videre til næste Superset, når du er færdig med alle 3 reps/sets.
På hammer curls får Duffy Gaver Chris Pratt til at kvæle sig selv med håndvægtene. Dette gør øvelsen en smule hårdere og fokuserer på at udvide biceps – noget vigtigt for en Hollywood-superhelt.
Abs Workout
Chris Pratts maveøvelser:
| Optræning | Sæt | Tid/reps | |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sek | |
| Hængende benløft | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Selv mens du er i bodybuilding-fasen, Chris Pratt var virkelig fokuseret på vægttab. Efter at have taget 60 lbs. fedt på i forbindelse med Delivery Man besluttede Pratt at lave 3-4 timers cardio om dagen. Pratt siger, at hans cardio træning bestod af:
- P90X
- løb
- svømning
- boksning/ kickboxing
- mountain biking
- også en triatlon
Spurgte man ham, om han lavede noget uden for fitnesscenteret, siger Duffy Gaver:
Ja, han var virkelig aktiv. Han kørte en masse mountainbike, løb, svømmede og kickboxede. At tilføje disse former for sport hjalp til at holde tingene varierede og fornøjelige.
Duffy Gavers assistent, Anthony Genova, arbejdede sammen med Chris Pratt i forbindelse med cardiodelen. Når det så var tid til at løfte vægte, var det Duffy Gaver, der tog føringen. Duffy Gaver siger om den intense tilgang, som Chris Pratt havde, følgende:
Jeg siger til mine klienter, at hvis du vil se fantastisk ud, skal du træne fantastisk, du skal spise fantastisk, og du skal sove fantastisk … Så hvis du vil prøve at træne og spise godt, men du vil feste hele natten, så er du i problemer. På samme måde, hvis du vil sove og træne, men ødelægger din kost, vil du ikke klare dig særlig godt.
Læs videre for at få Chris Pratts Cardio & Conditioning Circuit Workouts.