Boring But Big: 5/3/1 BBB Regneark

Boring But Big (BBB) er en variant af Jim Wendlers 5/3/1-skabelon, der fokuserer på accessorisk arbejde med høj volumen for at fremkalde hypertrofi, efter at det primære “5/3/1”-arbejde er afsluttet. BBB accessory work følger et skema med 5 sæt af 10 reps (5×10). Det er både brutalt simpelt og effektivt, hvilket gør det til en af de mest populære 5/3/1-varianter.

Anbefalet læsning

Hvor jeg dykker ned i det, vil jeg anbefale, at man rent faktisk læser bogen. Den vil hjælpe dig med at få succes mere end et regneark vil!

Den 5/3/1 BBB-skabelon (og mange flere) er detaljeret beskrevet i Wendlers 5/3/1 Second Edition.

Den er også med i Wendlers seneste værk: 5/3/1 Forever, som også indeholder 50 5/3/1-skabeloner og “endelig samler alle Jims tanker på ét sted.”

Den anden udgave af 5/3/1 er ca. 50 % billigere end Forever, så hvis du er usikker på 5/3/1 og ønsker at lære mere, vil den anden udgave sandsynligvis passe dig fint. Hvis du vil købe én bog og være færdig med den for evigt, skal du vælge, øh, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Kilde

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Dette er simpelthen en anden variation af ovenstående program. Tjek begge og se, hvilket layout du foretrækker mest.

Kilde

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Dette regneark er baseret på 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, som oprindeligt blev lagt ud på T-Nation af Jim Wendler.

Kilde

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Sådan strukturerer du 5/3/1 og BBB løft i en træningsuge

Wendler giver to eksempler på, hvordan supplerende BBB-sæt kan tilføjes til de vigtigste 5/3/1-sæt.

Det er vigtigt at bemærke, at du udfører det samme arbejde i en given uge. Den eneste forskel er, hvordan du fordeler det.

BBBB Eksempel 1: 5/3/1- og BBB-løft er det samme

Med denne metode vil der, efter at 5/3/1-arbejdet er udført for et givet løft, blive udført en variation af det samme løft ved hjælp af BBB-rep-skemaet. F.eks. efter at overhead press er udført i 5/3/1, udføres det også i 5 sæt af 10 reps – normalt med 50% af dit træningsmax (træningsmax = 80-90% af “ægte” 1RM, f.eks. hvis dit 1RM = 100 kg, er dit træningsmax 80 kg til 90 kg).

En lat accessory udføres også med samme rep-skema.

Hvis du gerne vil foretrække at træne en muskelgruppe en gang om ugen, kan dette være et godt set up for dig.

Fra Wendlers blogindlæg:

Day One

• Press – 5/3/1
• Press – 5 sæt af 10 gentagelser
• Lat work – 5 sæt af 10 gentagelser

Dag to

• Dødløft – 5/3/1
• Dødløft – 5 sæt af 10 reps
• Abs – 5 sæt

Dag Tre

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sæt af 10 gentagelser
• Lat work – 5 sæt af 10 gentagelser

Fjerde dag

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 sæt af 10 reps
• Abs – 5 sæt

BBBB Eksempel 2: 5/3/1 og BBB løft varierer

Med denne metode vil det primære 5/3/1-arbejde og de supplerende BBB-løft træne forskellige muskelgrupper. Dette har den potentielle fordel, at du føler dig “friskere” til BBB- løftene, og at du også udfører hver bevægelse to gange om ugen i stedet for to gange.

Again, fra Wendlers blogindlæg:

Dag et

• Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sæt af 10 reps
• Lat work – 5 sæt af 10 reps

Dag To

• Dødløft – 5/3/1
• Squat – 5 sæt af 10 reps
• Abs – 5 sæt

Dag Tre

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sæt af 10 reps
• Abs – 5 sæt

Dag tre

• 5/3/1
• Press – 5 sæt af 10 reps
• Lat work – 5 sæt af 10 reps

Fjerde dag

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 sæt af 10 reps

Dag fire

• 5 sæt af 10 reps
• Abs – 5 sæt

Tilbehør til BBB-tilbehørsløft

Efter den primære 5/3/1-bevægelse og den primære BBB-bevægelse, kan der udføres 1 til 3 accessoriske bevægelser. Begge de ovenfor viste eksempler omfatter én accessorisk bevægelse (lat-arbejde eller mavebøjninger). Du bør nok beholde den anbefalede accessory. Læs videre, hvis du føler, at du har brug for at tilføje mere accessory work.

Du kan programmere op til tre accessory movements, men det skal gøres intelligent. Du ønsker ikke at lave så meget accessory arbejde, at du stadig er øm til næste træning og hæmmer fremskridt i dine hovedhævninger. Det er kontraproduktivt.

Hvis du er usikker, er det nok bedst at starte med én accessory bevægelse i mindst 4 uger, før du tilføjer andre. Men hey, jeg er ikke Jim Wendler og jeg er ikke din chef. Lyt til din krop.

De nedenstående ideer er til tilbehør nr. 2 og 3, hvis du beslutter dig for at lave mere end en, hvilket er en valgfri beslutning.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Bemærk: disse tæller som lat arbejde)
• Bench Press Dag
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Dødløft Dag
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Again, hvis noget af dette er forvirrende, eller hvis du har spørgsmål, vil jeg anbefale dig at foretage en lille investering i din træning ved at læse 5/3/1 Second Edition eller 5/3/1 Forever.

Spørgsmål om 5/3/1 BBB?

Diskuter 5/3/1 BBB med andre løftere på Lift Vault Forum.

Happy lifting!