Alle taler om '12-3-30'-træningen. Men er det sikkert?

Nu, hvor vi officielt har budt velkommen til 2021 (og er kommet ud af feriens tåge), er der flere af os, der ønsker at fastnagle en fitnessrutine og fokusere på vores sundhed. For at finde inspiration griber du sandsynligvis din telefon.

Sociale medier er blevet et knudepunkt for gratis træning og fitnessrådgivning – især i løbet af de sidste ti måneder, hvor vi har været tvunget til at tage vores træning fra fitnesscenteret til stuen.

En træning, der har fået meget opmærksomhed på det seneste, kommer fra personligheden Lauren Giraldo fra de sociale medier. Hun lagde oprindeligt sin “12-3-30 workout” – som hun krediterer for at have hjulpet hende til at føle sig mindre intimideret af fitnesscenteret og endelig at blive sund – på YouTube i 2019, men træningen fortsætter med at få tilhængere, da en viral TikTok-video, der blev lagt ud i november, fik mere end 2,5 millioner likes og næsten 12 millioner visninger.

“Jeg er ikke en løber, og at løbe på løbebåndet fungerede ikke for mig,” fortalte Giraldo til TODAY via e-mail. “Jeg begyndte at lege lidt med indstillingerne, og på det tidspunkt havde mit fitnesscenters løbebånd 12 hældning som maks. De tre miles i timen føltes rigtigt, som at gå, og min bedstemor havde altid fortalt mig, at 30 minutters motion om dagen var alt, hvad man havde brug for. Det var sådan, kombinationen startede.”

Alle, der nogensinde har gået med en hældning på et løbebånd, ved, at det er meget sværere, end det ser ud. “Det var helt klart en kamp i begyndelsen, og det tog mig et par måneder at begynde at nyde træningen,” sagde Giraldo. “Jeg fandt ud af, at det at fokusere på mig selv i 30 minutter om dagen ikke kun var godt for min krop, men også godt for min mentalitet. Nu er det noget, jeg glæder mig til at gøre hver morgen.”

Mens Giraldo’s træning lyder lovende for dem af os, der ønsker at få den bedste træning vi kan på kortest mulig tid i hamsterhjulet, så rejser det også spørgsmålet: Er det sikkert? Og hvad skal vi vide, før vi prøver det?

Hvad er “12-3-30”-træningen?

Giraldos træning styres af tre indstillinger på løbebåndet:

• Incline: 12
• Speed: 3
• Tid: 30 minutter

Ifølge Giraldo’s TikTok-video laver hun træningen cirka fem gange om ugen, og den har hjulpet hende med at tabe 30 pund. “Jeg lagde selvfølgelig mærke til ændringerne i min krop, men jeg var mest tilfreds med de ændringer, jeg følte mentalt,” sagde hun. “Jeg var stolt af mig selv hver dag for at komme op på løbebåndet og have min ‘mig-tid’ i 30 minutter. Jeg føler mig fuldbyrdet, hver gang jeg gør det.”

For Giraldo tjente det et andet vigtigt formål: at få hende til at føle sig tryg ved at træde ind i et fitnesscenter. “Det gode ved 12-3-30 er, at det gjorde træningscenteret så meget mindre skræmmende. Jeg føler mig sikker i gymnastiksalen nu, og jeg inddrager nogle gange vægte og andre øvelser i min træning,” siger hun.

Er Lauren Giraldos ’12-3-30′-træning sikker?

I begyndelsen kunne Giraldo ikke nå de fulde 30 minutter. “Jeg måtte helt sikkert arbejde mig op til de 30 minutter. Jeg kunne ikke komme igennem det uden at miste pusten, og jeg startede med at tage en pause efter 10 eller 15 minutter,” sagde hun.

Dr. Dennis Cardone, osteopatisk sportsmedicinsk specialist og chef for primær sportsmedicin ved NYU Langone Health, fortalte til TODAY, at dette ikke er en træning, du bør kaste dig ud i med det samme.

“Hvis nogen arbejder så hårdt med denne træning, og de er en 20-årig, ung og sund, og de kæmper, kan du se, at det var en ret betydelig træning. Det er bare for meget for tidligt, og der bør virkelig også være en restitutionsdag,” siger Cardone.

Det betyder ikke, at der ikke kan være fordele ved at tilføje en hældning til din træning. “Det tilføjer helt sikkert mere stress til en træning i den forstand, at folk får mere af en træning på kortere tid; musklerne arbejder hårdere,” siger Cardone.

Men han tilføjer, at risiciene måske opvejer fordelene, når det kommer til at tilføje en betydelig hældning til din træning.

“Problemet er, at folk ikke tror, at gå er en stressfaktor. De tænker ‘hvad er det store problem at bruge en hældning? Jeg går jo bare”. Men det er virkelig en stor stressfaktor: lav ryg, hamstring, akillessenen, knæet, plantar fascia … det er de områder, hvor vi ser nogle betydelige skader i forbindelse med hældning af et løbebånd,” sagde han. “Som en generel observation kan man sige, at når nogen begynder eller ændrer en træning eller tilføjer noget som f.eks. en hældning, skal de følge reglen om at gøre det langsomt, ellers er de helt sikkert i betydelig risiko for en overbelastningsskade.”

Vil du prøve det? Følg disse retningslinjer

” gjorde det godt, men de fleste mennesker når aldrig dertil, fordi de får en overbelastningsskade og bliver taget ud af spillet. Det er et godt mål, men det er bare ikke realistisk for det meste af befolkningen,” sagde Cardone. “Hvis du kun laver én aktivitet – vi behøver ikke at bash bare denne ene – men uanset hvilken aktivitet, hvis du bliver ved med at gøre det dag ud og dag ind, er det bare en opsætning til skade.”

Så i stedet for at skrue hældningen langt op, er her den sikre måde at prøve Giraldo’s træning:

• Lad dig ikke narre af løbebåndet: “Folk tror, at løbebåndet er så sikkert; det er ikke udendørs, det er en blød, tilgivende overflade. Men det er ikke så meget anderledes end at gå op ad en bakke; du beskytter ikke dig selv så meget mere ved at være på et løbebånd i forhold til at være ude på en vej,” advarede Cardone. “Tredive minutters gang op ad et bjerg, det er ret hårdt, når man tænker over det. Folk føler sig lidt overmodige med løbebåndet.”
• Juster tallene, så de passer til dig, hvor du befinder dig. “Lad være med at have så hurtig hældning, måske skal du ikke engang starte på 30 minutter. 3 mph er rimeligt, men måske skal du sænke din træningsvarighed og hældning for at arbejde dig op til det,” foreslog Cardone. “Start fladt på et løbebånd, og kør 0-3-30. Når det er behageligt for dig, skal du begynde at hælde, men du skal ikke gå op til 12 med det samme. I løbet af tre uger begynder du langsomt at øge din hældning, måske 10-20 procent om ugen.”
• Hvis du er nybegynder inden for fitness, skal du starte på fladt underlag. “Hvis nogen er udendørs og starter deres træningsprogram, uanset om det er gang, jogging, intervaltræning, skal du ikke lede efter en bakke,” siger Cardone. “Først skal du tolerere fladt terræn, og når du gør det, kan du, hvis du vil tilføje nogle bakker til din træning, fint nok, men du skal ikke lede efter bakker i starten af et program.”
• Øg gradvist hældningen: “Gør langsomt fremskridt med din hældning, start ved den laveste indstilling, og det er en gradvis stigning, ligesom enhver anden træning med hensyn til at øge kilometertal eller intensitet,” siger Cardone. “Denne træning starter ved en 12 graders hældning, så jeg vil sige, at du skal gå med 4 graders intervaller. Så øg den gradvist over en 3-ugers periode for at nå op på de 12 grader.”
• Du skal ikke gøre det hver dag. “Næsten uanset hvad rutinen er, er den generelle regel, at der skal være en restitutionsdag eller i det mindste skifte med en anden aktivitet for at forsøge at undgå overbelastningsskader,” siger Cardone. “Jeg vil ikke fraråde folk at lave en eller anden form for aktivitet de fleste dage om ugen, bare ikke den samme aktivitet. Hav en restitutionsdag, hvor du laver en eller anden form for alternativ aktivitet, måske kan det være en elliptisk træner, en cykel eller i svømmehallen, hvad du end har til rådighed.”
• Suppler med styrke og udstrækning. Den bøjede stilling ved at gå op ad bakke lægger pres på din lænd, akillessenen, lægmusklerne, plantar fascia og hamstringmusklerne, siger Cardone. “Det er stædige problemer, og folk ønsker ikke den slags skader, men når de først er opstået, er de svære at behandle,” sagde han. Han foreslog at lave øvelser til styrkelse af kernen samt at strække disse områder specifikt for at reducere risikoen for skader, mens du går eller løber.
• Overvej noget med lavere effekt. Hvis du lige er ved at komme ind i fitness (eller tilbage i det efter en karantæne tilbragt på sofaen), rådede Cardone til at starte med træning med lavere indvirkning. “Cykling, elliptisk træner, svømning, cross-training type aktiviteter, er endnu mere sikre. Det er gode aktiviteter til at starte en træningsrutine og opbygge din kardiovaskulære udholdenhed; du laver ikke en masse påvirkning, det er lidt mere skånsomt for leddene og også for muskelsenerne,” sagde han. “Så måske kan du lave løbebåndet 2 eller 3 dage om ugen og de andre dage disse andre aktiviteter; det vil holde folk ude af problemer.”

Bottom line

Selv om du følger disse retningslinjer, bør træningen stadig højst udføres hver anden dag, vekslende med andre aktiviteter med lavere belastning.

For at få de fordele, du søger ved enhver form for træning – uanset om det er vægttab, toning eller generel sundhed – er det vigtigste at finde et program, som du kan holde dig til, siger Cardone. Det betyder, at det ikke kun skal være sikkert, så du ikke bliver sat ud af spillet af en skade, men “det skal være noget, de nyder, og hvis de kun laver én aktivitet, vil de brænde ud, ikke kun fysisk, men også mentalt”, sagde han.