Din krop er en meget tilpasningsdygtig maskine. Sæt den igennem nogle hårde træninger uge efter uge, og gæt hvad? Disse træningspas vil ikke være så hårde længere. For at blive ved med at vokse er du nødt til at holde din krop i gang med at gætte. Det er bare en af disse bodybuilding-love: Hvis du vil se konsekvente gevinster, skal du implementere chokfaktoren, når din træning stagnerer.
Legendarisk bodybuilder og træner fra halvtredserne Vince “the Iron Guru” Gironda mente, at muskelforvirring og midlertidige overreaching-faser var de bedste måder at opbygge muskler på. Hans 8×8-metode – 8 sæt med 8 gentagelser – har været en go-to for bodybuildere, hvis muskler har brug for lidt chokterapi. Hvis du har bemærket, at din træning bare ikke er så hård, som den plejer at være, skal du implementere denne plan.
Dette Gironda-agtige træningsprogram er super effektivt, og det er et af de bedste fullbody-programmer, jeg nogensinde har benyttet mig af. Fair advarsel: denne plan er ikke for sarte sjæle! Hver eneste træning indeholder en masse volumen i det muskelopbyggende rep-område, så du er garanteret en god del arbejde.
Jeg er ikke i tvivl om, at når du er færdig med en af disse træningsprogrammer, vil du kravle ud af træningscenteret! Smerten vil dog være det hele værd. Din krop vil ikke have andet valg end at tilpasse sig ved at dyrke musklerne og løbe hurtigt igennem kalorier for at følge med. Hej, æstetik!
Shock and Awe Program
Disse træningspas er hurtige og intense – faktisk nok til at gøre Jernguruen stolt.
Gennemfør denne plan ved at træne i to dage og derefter tage to komplette hviledage. Løft, skyl, og gentag. Træningen er brutal, så sørg for at give din krop tid nok til at restituere, så du kan gå hårdt til næste gang, du er i træningscenteret.
På hver træningsdag laver du en øvelse for hver kropsdel i 8 sæt af 8 gentagelser. Det er rigtigt: Dette er en højfrekvent, full-body split. Det virker måske mærkeligt for mange af jer, men det er et godt alternativ, hvis du i lang tid har trænet efter et standard kropsdelbaseret split. Frekvensen og den samlede volumen bør kickstarte nogle store tilpasninger!
Hold dine hvileperioder på 30 sekunder. Dette er et chokprogram, så jeg ønsker ikke, at du skal sidde rundt mellem sættene i minutter ad gangen. Dit mål i løbet af denne plan er at chokere dine forventninger, din generelle træningskapacitet og dine muskler.
Udfør dette program i maksimalt 5-6 uger. Prøv at øge vægten du løfter hver anden uge eller deromkring. Husk, at dette er en midlertidig fase, så du kan virkelig presse dig selv.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Dag 3 og 4: Hvile
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Dag 7 og 8: Hvile
Programtips
Vælg en vægt, som du er sikker på, at du kan udføre i 8 sæt med 8 gentagelser. Du har kun 30 sekunders hvile efter hvert sæt, så du kan ikke gå for tungt.
Forsøg ikke at lave sæt med hvilepause. Din vægt skal dog udfordre dig, så vælg ikke en vægt, der er så let, at du kan komme igennem hvert sæt og hver rep med lethed. Vælg en belastning, der presser dig til failure på den syvende eller ottende rep.
Dine perioder i dette program er korte af en grund. Du må ikke kompromittere dine resultater ved at fifle med musikken eller tale med dine venner mellem sættene i minuttervis. Du får 30 sekunder. Det er det.
Det er bydende nødvendigt at time dine hvileperioder nøjagtigt. Hvis du har en iPhone, kan jeg varmt anbefale en app kaldet Seconds Pro.
Hvis du er stødt på en mur med din standard træningsopdeling, bør dette helkropsprogram i Gironda-stil være et kærkomment hit for dine muskler. Det kan tage lidt tid at vænne sig til træningsfrekvensen og -stilen, men det er jo netop pointen! Hele programmet skal være en udfordring. Du vokser trods alt ikke ved at gøre det, der er let. Du vokser ved at skubbe – ja, chokere – dig selv ind på nyt territorium.
Hold dig til denne plan i 5-6 uger, og jeg garanterer, at du vil blive imponeret over resultaterne. Gå nu i gang, opbyg muskler, forbrænd fedt, og arbejd dig i gang.