Du vil aldrig blive lige så massiv som den syvdobbelte Mr. O Phil Heath, men hvis du bruger hans træningsmetoder, kan det hjælpe dig med at fremme en vanvittig vækst og samtidig bevare en æstetisk fysik. Vi talte med Heaths træner, Hany Rambod, som også har trænet den firedobbelte Mr. O Jay Cutler og den firedobbelte mester i Men’s Physique Olympia, Jeremy Buendia. Her er de hemmeligheder, han brugte til at hjælpe med at opbygge de bedste kroppe i branchen.
Phil Heaths statistik:
- Alder: 37
- Højde: 5’9″
- Kompetitionsvægt: 250 lbs
- Off-Season-vægt: 280 lbs
- Fra: Denver, CO
Træning
Selv om han er på farten en uge hver måned, træner Heath typisk fem til seks dage om ugen. Han følger en traditionel opdeling af kropsdele og træner bryst, ryg, ben, skuldre og arme på separate dage. Mavebøjninger bliver strøet ind på tilfældige træningsdage, men arbejdes altid først, ifølge Rambod.
Statiske sæt
Tid under spænding – den tid, som en muskel er under stress – er en vigtig faktor for muskelvækst. Mere spænding betyder mere størrelse. Det er derfor, at Rambod op til Mr. Olympia-konkurrencen i 2016 fik Heath til at implementere statiske sæt i sin træning. Heath udførte sæt med laterale løft af en arm, hvor han holdt den ikke-arbejdende arm lige ud i siden, mens den arbejdende side flyttede vægten gennem hele området. Dette tvang Heath til at akkumulere mere TUT, end han ville gøre, hvis han udførte standardsæt.
Laddersæt
Laddersæt, hvor løfteren gradvist øger sit bevægelsesområde i en øvelse efter hver rep, er en anden teknik, som Rambod brugte til at øge Heaths TUT. For at gøre det skal du udføre en øvelse, som f.eks. barbell front raise, i halvdelen af det normale bevægelsesområde. Efter hver rep skal du øge dit bevægelsesområde med 3″ til 4″, indtil du når det fulde bevægelsesområde. “Målet er at skubbe forbi failure point of failure og at arbejde med forskellige vinkler, som hans muskler ikke er vant til,” forklarer Rambod.
FST-7
Rambods FST-7-system, hvor løfteren udfører syv sæt af 10 til 12 gentagelser med kun 30 sekunders hvile, strækker den dybe muskelfascia ud – et bundt af tæt, fibrøst bindevæv, der omgiver musklen – og øger musklens plads til vækst. Ved at bruge metoden med isolationsøvelser målrettes musklen bedre.
Per Bernal
Cardio
Forud for konkurrencen udfører Heath 30 minutters enten intervaller eller steady-state cardio om morgenen og derefter endnu et 30-minutters pas om eftermiddagen. Han holder sig som regel til StairMaster og løbebåndet, men blander også battle ropes ind for at få lidt afveksling.
Diet
Heath spiser hver tredje til fjerde time. Han vejer også al sin mad og indtager 10 oz magert protein og 75 g kulhydrater pr. måltid.
Supplementer
Heath tager forgrenede aminosyrer for at forhindre muskeltræthed og for at fremme proteinsyntesen i løbet af dagen; glutamin hjælper ham med at forhindre, at han bliver katabolisk – mister muskler – mens et pre-workout supp med nitrogenoxid transporterer næringsstoffer til hans muskler ved at øge blodgennemstrømningen.
Midt efter træning indtager han en proteinshake bestående af 75 g valleproteinisolat.
Gendannelse
Da bodybuildere har en usædvanlig stor mængde muskelvæv, er de mere modtagelige for at få knuder og ophobe en masse arvæv, som med tiden kan påvirke nerver og forårsage kroniske smerter. Af denne grund laver Heath altid foam rolls og strækninger før og efter træning. Men det er ikke nok for det 280 lb tunge massemonster. Heath får også ugentlig dybtgående massage, besøger en kiropraktor og akupunktør og bruger elektronisk muskelstimulering for at fremme genoptræningen. Målet er at reducere inflammation og forbedre blodcirkulationen, hvilket gør kroppen bedre forberedt på at levere næringsstoffer til musklerne.