Træningsjargon kan være forvirrende for mange, men uanset om du ved det eller ej, er “pump” en meget eftertragtet følelse. Selvfølgelig lyder det måske som en energidrik med et dårligt navn, men pumpet refererer til den hævelse, dine muskler gennemgår under en træning – du ved, når dine biceps svulmer op og føles som om de er store nok til at konkurrere med The Incredible Hulk!
Pump-effekten kommer fra mere blodgennemstrømning til dine arbejdsvæv, hvilket betyder mere ilt- og næringsstoftilførsel til dine målmuskler. Kort sagt, at få et godt pump føles ikke kun som en million dollars, men det kan også forbedre dine resultater af træningen. Fasciaen omkring musklerne oplever mere strækning, hvilket kan føre til større gevinster, og sultne muskler får mere af den “mad”, de har brug for.
Er du pumpet for at blive pumpet? Disse otte tips vil hjælpe dig med at pumpe dine resultater op!
1 Hydratér, hydratér, hydratér
Hvis du tænker over det, ser noget, der er dehydreret – som f.eks. tørret frugt – næsten livløst og skrumpet ud. Når noget som f.eks. en tomat er fyldt med vand, ser det tværtimod buttet, fyldigt og appetitligt ud. Tænk på dine muskler på en lignende måde. Hvis du holder dig godt hydreret, betyder det større blodvolumen og mere væske til at fylde dine vener og arterier og forstærke pumpeeffekten. Sørg for at drikke mindst 2-3 kopper vand i timerne op til og under din træning, og sørg derefter for løbende at hydrere dig selv i løbet af dagen.
Hold dig selv godt hydreret betyder større blodvolumen og væske til at fylde dine vener og arterier og forstærke pumpeeffekten.
Hold dig for øje, at dit samlede vandindtag inkluderer det H2O, der bruges til at blande din pre-workout. Du tager jo en pre-workout, ikke? En ingrediens som inositol argininsilikat (aka Nitrosigine) – som har en højere biotilgængelighed end almindelig arginin – hjælper dine blodkar med at slappe af, hvilket fører til øget blodgennemstrømning og, ja, et retfærdigt pump, når du bøjer dig i gymnastikspejlet.
2 Carb Up For More Muscle Fullness
At indtage nok kulhydrater før din træning er clutch. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari forklarer: “Dine muskler skal være fyldt med glykogen, mens du træner, hvis du vil have et vanvittigt muskelpump. Glykogenet er ikke kun en energikilde, der kan give brændstof til en træning, men det er også afgørende for at få dine muskler til at se store og fyldige ud.”
Dette er grunden til, at nogen kan se “flade” ud på en lavkulhydratdiæt på trods af den store mængde faktisk arbejde, som personen udfører. Prøv at få et pump, når du er på en low-carb diæt; det er ekstremt udfordrende. “Når din krop trækker kulhydrater ind i muskelcellen, trækker den også vand ind,” forklarer Gaspari.
Indtagelse af nok kulhydrater før din træning er kobling.
Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, er det bedste, du kan gøre, at time alle dine kulhydrater til at blive indtaget omkring dine træningspas. Dette kan hjælpe med at øge dit pump og forbedre træningsgenoprettelsen.
3 Hold presset
Du skal ikke bare gå igennem bevægelserne i din træning som en automat. Maksimer fordelene ved at trække dine arbejdende muskler kraftigt sammen. Med andre ord skal du “presse” den arbejdende muskel på toppen af hver gentagelse.
“Sænk hastigheden på hver rep og fokuser virkelig på forbindelsen mellem sind og muskel, mens du kontraherer så hårdt som muligt i hele bevægelsen”, anbefaler Rich.
Han mener, at hvis du bruger squeeze-teknikken sammen med en rep-range på 10-12 reps pr. sæt, vil du få de saftigste frugter af dit arbejde. Hvis dine reps derimod når op på 15-20 rep-området, og du næsten ikke får sved på panden, er du nødt til at skrue op for tempoet, hvis du ikke vil ignorere en dybere muskelaktivering.
4 Add Superset Training
Superset træning sikrer intense muskelpumps. Et supersæt er, når du stabler øvelser back-to-back uden hvile imellem dem. Denne type træning er effektiv og øger blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, efterhånden som trætheden opbygges. Rich foretrækker at klumpe biceps- og tricepsøvelser sammen: Han laver 3-4 supersets for at komme lynhurtigt igennem sin træning med lyneffektivitet. Dette tvinger så meget blod ind i musklerne, at de føles som om de kunne eksplodere. Han anbefaler, at du tager dine rep intervaller op til 12-15 rep intervaller her.
Rich foretrækker at klumpe biceps- og tricepsøvelser sammen: Han laver 3-4 supersets for at komme igennem sin træning med lyneffektivitet.
5 Dropset For Extreme Pumps
Dropset er IFBB pro Collin Wasiaks foretrukne teknik til at fremkalde det almægtige pump. I et dropset fortsætter du den samme øvelse med en lavere vægt, når du har nået muskelsvigt med en højere vægt. Dette presser dine muskler forbi træthedspunktet. Med hvert successivt drop strømmer mere blod ind i cellerne, hvilket styrker den samlede effekt af pumpet. Tilstræb at sænke vægten to gange og lav tre sæt pr. dropsæt.
6 Bliv motiveret med musik
Hvis der er én ting, der universelt får folk i gang, er det den rigtige slags musik med den rigtige mængde intensitet. Collin tror stærkt på en god playliste til at jamme og træne til, da det kan holde motivationen og indsatsen høj. Når du bumper med hovedet til det rigtige tempo, kan det til gengæld hjælpe dig med at tvinge din krop til at arbejde hårdere. Vi ved alle, at jo hårdere vi presser, jo bedre er pumpet. Uanset om det er James Brown eller heavy metal, så træn til rytmen af dine yndlingsmelodier!
7 Forkort dine hvileperioder
Der er ingen hvile for den mand, der søger pump. Ved at forkorte din hviletid kan du fremkalde en større pump-effekt. Jo kortere dine hvileperioder er, jo mere blod vil skyde gennem muskelvævet, hvilket fører til denne følelse af absolut svulmendehed. Undgå blot at slå dig selv ihjel til det punkt, hvor du er nødt til at skrue betydeligt ned for vægtene; det kan dæmpe de rå fordele. Sigt efter ikke at hvile mere end 30-60 sekunder, når du jagter et middelmådigt pump.
Sigt efter ikke at hvile mere end 30-60 sekunder, når du jagter et middelmådigt pump.
8 Sænk dit tempo
En af de bedste måder at sikre en stærk muskelsammentrækning og efterfølgende muskeludvikling på er ved at udføre hver rep langsommere. Dette tip er især nyttigt for dig, der typisk løfter med et hurtigere tempo. Ved at sætte farten ned til kontrollerede bevægelser af øvelsen øger du tiden under spænding, hvilket giver dig mulighed for at zone-in på den førnævnte “squeeze” og kan føre til bedre gains. Kombiner dette med korte hvileperioder for en dræbende effekt.