Som fysikkonkurrent nyder jeg videnskaben og eksperimenteringen bag forberedelseskost, og den måde, hvorpå måneders hårdt arbejde kan koges ned til en fantastisk dag foran dommerne. Jeg lærer noget hver gang jeg konkurrerer, så jeg udvikler mig konstant – og min indsats bliver konsekvent belønnet. Jeg elsker sporten, konkurrenterne – og måltidet efter showet!
Hvis du leger med tanken om at deltage i en konkurrence, vil jeg opfordre dig til at uddanne dig selv og gå efter det! Ja, det vil tage dig 3-4 måneder med strenge diæter og hård træning, men der er ingen bedre følelse end at se resultatet af dit offer og hårde arbejde! Du har kontrol over din krop, og en konkurrence er en af de mest dramatiske måder at se dette fysisk på.
For at hjælpe dig har jeg sammensat en liste med otte must-read contest prep tidbits. Følg disse tips, og du vil være velforberedt til dit show. Selv hvis resultaterne ikke bliver, som du forventer, vil du være glad og stolt med visheden om, at du har gjort dit absolut bedste
Lad være med at ændre for meget for tidligt
I løbet af din konkurrenceforberedelse vil du have meget at tænke over. Hver uge, afhængigt af dine fremskridt, skal du måske manipulere dine makronæringsstoffer, din cardio, visse øvelser, hviletid mellem sættene og et væld af andre variabler.
Når det sker, skal du ikke manipulere for mange variabler på én gang. Jeg siger dette, fordi hvis du ændrer for mange ting på samme tid, vil du ikke være i stand til at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke virker. Hvis du f.eks. føler, at du burde se større fremskridt, end du gør, kan du beslutte at skære nogle kulhydrater og tilføje noget cardio. Det er fine ændringer, men sørg for at gøre én ad gangen!
Du lærer måske, at det er lige nok at tilføje 20 minutters cardio tre gange om ugen for at genstarte dit fedttab. Det er måske ikke nødvendigt at skære ned på kulhydrater, i det mindste i denne fase af din forberedelse; gem det til senere. For at sikre, at du har en masse våben i dit fedttabsarsenal i hele prep-perioden, skal du altid overveje den “mindste effektive dosis” og ændre en lille ting ad gangen
VÆR CARDIO-SMART
Du bliver højst sandsynligt nødt til at dyrke en eller anden form for cardiotræning – det er bare et faktum i prep-livet – men du skal sørge for at gøre det rigtigt. Start med en minimal mængde cardio og arbejd dig opad. (Kan du huske den “minimale effektive dosis”, som vi talte om ovenfor?) Jeg siger dette, fordi cardio er en stressfaktor, som din krop naturligt vil tilpasse sig til. Hvis du starter med en begrænset mængde og tilføjer korte stigninger her og der, vil din krop tilpasse sig dem en ad gangen, hvilket giver dig mulighed for konsekvent at gøre fremskridt.
Programmering af din cardio på denne måde vil hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt. Hvis du starter med en times cardio, vil din krop tilpasse sig denne belastning, hvilket betyder, at du blot skal tilføje mere og mere tid på løbebåndet (eller gå amok med krævende intervalture, hvilket kan være endnu mere udmattende). Afhængigt af hvor lang din forberedelse er, kan du finde dig selv i at lave to eller flere timers cardio bare for at få den samme effekt, som du engang fik med en time! Det stinker simpelthen.
Jeg kan godt lide at starte med 15-20 minutter efter min træning og tilføje 5-10 minutter hver gang jeg har brug for at øge cardio variablen
CARBOHYDRATES ER DIN BEDSTE VENNER
Jeg ved godt, at dette kan virke kontra-intuitivt, men stol på mig: Hvis du bruger kulhydrater på den rigtige måde, kan du beholde dem i din konkurrenceforberedende kost.
Den eneste hårde og faste regel, jeg har om kulhydrater, er, at jeg ikke spiser forarbejdede kulhydrater som Pop-Tarts og andet skrammel, du kan se internet fitnessentusiaster spise. Jeg kan ikke lide det skrammel under konkurrence prep. Hvis det kommer i en pakke, spiser jeg det ikke.
I lavsæsonen spiser jeg en masse kulhydrater. På den måde bliver min krop vant til at bruge dem, og jeg behøver ikke at skære dem så lavt under min prep. Når jeg ender med at skære kulhydrater i slutningen af min prep, kan jeg stadig spise nok til, at jeg ikke føler mig som en zombie. At føle sig godt tilpas under min forberedelse gør en kæmpe forskel i mit mindset og energiniveau.
Kulhydrater har også en muskelbesparende effekt, hvilket betyder, at dine muskler kan bruge dem til energi i stedet for at bruge protein. Og fordi kulhydrater signalerer en insulinfrigivelse, kan de være med til at hæmme stresshormoner som kortisol. Cortisol kan have kataboliske virkninger, hvilket ikke er godt, hvis du ønsker at bevare så meget muskelmasse som muligt under et langvarigt underskud
EXPERIMENT
Alle er forskellige, hvilket betyder, at der ikke findes nogen standardiserede prep-programmer, der virker for hver eneste konkurrent. Din genetiske sammensætning, hormonerne i din krop, eventuelle mangler, hvor aktiv du er, og en række andre personlige variabler vil påvirke, hvad der sker med din krop, når du går på diæt. Nogle mennesker skal spise et chokerende antal kalorier bare for at bevare størrelsen, og andre skal næsten helt skære kulhydrater væk for at nå deres ønskede fysik.
Din første konkurrenceforberedelse kan faktisk være en stor omgang afprøvning og fejl. Det er helt i orden. Giv dig selv lidt ekstra forberedelsestid, og husk endnu en gang at ændre hver enkelt variabel én ad gangen. Når du først har fundet ud af, hvordan din krop reagerer på den første forberedelsesperiode, vil du lære, hvad der virker bedst, og finde ud af, hvordan du kan gøre størst mulig fremgang hver eneste gang
RECORD, RECORD, RECORD
Hvordan finder du ud af, hvad der virker for dig? Skriv alt ned! Hvis du registrerer, hvad du spiser, hvad du har lyst til, hvordan du træner, og hvordan du har det, kan du finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke virker. Sørg helt sikkert for at notere hver eneste variabel, du ændrer, og hvor drastisk du ændrer dem.
Dropper du dine hvileperioder? Skriv det ned. Øger du din cardio? Skriv det ned. Skærer du 150 kalorier fra din kost? Skriv det ned! Og så skal du naturligvis følge op og notere virkningerne. Fik det dig til at tabe et kilo i løbet af ugen ved at reducere kalorierne? Det er en vellykket ændring, og det er de oplysninger, du skal spore.
Få en notesbog, eller brug BodySpace og en app som MyFitnessPal til at spore din træning og dine måltider. Hvis du holder styr på dine fremskridt, vil det hjælpe dig med at udvikle gode vaner. Du vil blive mere effektiv, mere organiseret og klar til at planlægge dit næste skridt. Ja, det vil tage lidt ekstra tid ud af din dag, men fordelene er det værd
VÆR KONSTANT
Under forberedelserne vil der være op- og nedture. Nogle dage vil være sværere end andre, og mange ydre påvirkninger kan påvirke din forberedelse. Hold dit mål for øje, visualiser det dagligt, og hold dig til planen! Hvis du gør alting rigtigt, vil det hele gå op i en højere enhed.
Forsøg ikke at lade noget eller nogen slå dig ud af kurs. Hvis du bliver syg eller får et overskud langt ud over det, du havde tænkt dig, skal du ikke give op! Tag en dag ad gangen – eller endda et måltid ad gangen – og kom straks op på hesten igen. Livet er uforudsigeligt på mange måder, men hvis du er forberedt, har du altid en chance for at kæmpe.
Det vigtigste er, at du ikke giver op på dig selv eller glider ind i en negativ tankegang, hvis du snyder på din diæt eller går glip af en træning. Forbliv positiv og kom tilbage på rette kurs så hurtigt som muligt. Dette vil sikre, at ét snyd ikke bliver til en negativ spiral af snyd
Få en PREP COACH
Jeg forstår godt, at det kan være en omkostning, som ikke alle har råd til at ansætte en coach, men jeg kan ikke understrege nok, hvor rart det er at have nogen, der holder øje med dig. Jeg bruger en coach under konkurrenceforberedelserne for at hjælpe mig med at holde mig på sporet.
En god forberedelsescoach kan være svær at finde. For det første skal han eller hun være ærlig. Du vil have en person, der kan se dig i ansigtet og sige: “Det er på tide at få styr på dit lort, for vi er tre uger ude, og du ser ud til at være seks uger ude”. Du vil ikke have nogen, der lyver og siger, at du ser godt ud, når du ikke gør fremskridt, som du burde.
Du skal også finde en person, der ved, hvad hun laver. Et godt omdømme er altid gavnligt, så spørg rundt i dit fitnesscenter eller på nettet. Når du finder en egnet kandidat, skal du planlægge et interview for at se, hvad han eller hun ved. Bed om eksempler på tidligere forberedelsesplaner, billeder af tidligere klienters fremskridt, eksempler på træning og lignende beviser.
Hvis din træner får dig til at lave noget som to timers cardio på en 1.300 kalorierig diæt med 50 gram kulhydrater om dagen, så skiller du dig af med ham. En god træner skal have en solid forståelse for, hvordan kroppen fungerer og de hormoner, der er involveret i dine kropslige processer. En “mere er bedre”-holdning vil kun gøre din forberedelse til en forfærdelig oplevelse. Dette er et tilfælde, hvor “klogere” ofte vejer tungere end “hårdere”.
ATTITUDE ER ALT
Når tiden er inde, og hvis din konkurrenceplacering ikke bliver præcis som du ønskede, skal du ikke slå dig selv oven i hovedet. Du er stadig en vinder! Hvis du gav den konkurrence alt, hvad du kunne, og du kan med selvtillid sige til dig selv, at du gjorde dit bedste, så har du vundet hårdt optjent erfaring, vigtig viden til dit næste show og meget mere.
Hvis du gjorde dit bedste under forberedelserne, vil du se så godt ud, som du nogensinde har set ud, når du træder på scenen. Hvis det ikke er godt nok til dommerne, så må det være sådan. Men det er ikke det eneste, der betyder noget. Vær glad for dit hårde arbejde, din dedikation og den pakke, du har været i stand til at bringe med dig på scenen. Det er en sejr i min bog!
Denne artikel af Vinny Russo blev oprindeligt offentliggjort på bodybuilding.com