8 fødevarer med højt proteinindhold, der giver dig energi hele dagen

Pop quiz! Klokken er 16.30 – din arbejdsdag er ved at gå på hæld, og du tæller minutterne til din aftentræning. For at styrke din svækkede energi til de kommende bænkpres og squatspring: a) spiser du et måltid med masser af kulhydrater eller b) tager du dig en proteinshake?

Det virker som et nemt spørgsmål at besvare. Du ved sikkert, at kulhydrater er den vigtigste energikilde, fordi de hæver dit blodsukkerniveau. Når du har en frisk forsyning af glukose i kroppen, får du en energiudladning.

Så det ville give mening at snuppe en kulhydratholdig opkvikker før et træningspas, ikke sandt?

Nikke helt! Problemet er, at når glukose ikke længere er tilgængeligt i blodbanen, indtræder et “crash”, som får dig til at føle dig sløv igen. Men når du i stedet vælger en proteinrig snack, fjernes glukose fra blodbanen i langt langsommere tempo, hvilket gør, at du føler dig mæt i længere tid.

Hvorfor protein?

Proteins primære rolle er ikke at skabe energi fra maden, men snarere at opbygge og reparere væv, herunder muskler, knogler og hud. Men det bremser også optagelsen af glukose i dit blod, hvilket hjælper med at forhindre nedbrud og sikrer, at du har vedvarende energi. (University of Cambridge har fundet ud af, at proteiner giver os et boost, når vores energiniveau begynder at dale).

Proteiner er dog anderledes end andre makronæringsstoffer. Vores kroppe lagrer ikke overskud af dem, som vi gør med kulhydrater og fedt. Når cellerne har brug for protein, er der ingen reserve at trække på. Det er derfor, det er så vigtigt at få nok protein i kosten. Hvis du vil forblive energisk hele dagen – og undgå et energikrak – skal du holde protein som den vigtigste grundpille i din kost ved måltider og mellemmåltider.

Vi har sammensat dette snydeark med 8 proteinrige fødevarer, der giver dig en stabil og vedvarende energikilde:

1. Æg

Eg er mestrenes morgenmad, frokost og aftensmad. De er ikke kun rige på protein, men også ret kaloriefattige (et enkelt æg har 70 kalorier og 6 gram protein), hvilket gør dem til en ideel base for så mange sunde måltider eller snacks.

Eæg er også rige på cholin, et vigtigt næringsstof i B-vitaminfamilien. Cholin hjælper ikke kun med stofskiftet, men hjælper også centralnervesystemet med at fungere.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt lavet på fedtfattig mælk har masser af protein, der giver langvarig energi (græsk yoghurt har mere protein end almindelig yoghurt).

Den kan også nemt kombineres med fiberrige og antioxidantrige fødevarer for at få lidt ekstra kulhydrater og vitaminer. Smid nogle bær, müsli og nogle få mandler i for at få en fantastisk snack med masser af holdbarhed.

3. Magert kød

Kliniske undersøgelser har konsekvent vist, at magert kød har et super højt indhold af proteiner og kan holde dig mæt i timevis. De er også fulde af næringsstoffer som jern, der hjælper med at transportere blodlegemer i hele kroppen og holder vores energiniveau højt, samt magnesium (til stærke knogler) og B-vitaminer (til at holde os mentalt og fysisk vågne).

Vælg magre udskæringer af græsfodret bøf, kyllingebryst, kalkunbryst eller vildt (en af de bedste kilder til animalsk protein derude) – og kombinér med grønne blade for at få et komplet måltid.

4. Fede fisk

Fede fisk – som makrel og laks – har et højt indhold af både protein og sunde omega 3-fedtsyrer. Undersøgelser har vist, at kost med et højt indhold af Omega 3-fedtsyrer kan reducere inflammation, hvilket hjælper med at holde både det mentale og fysiske energiniveau højt.

Fedtsyrerne øger også humøret, så du føler dig gladere og er mere produktiv. En dåse tun til frokost eller laks til aftensmad er enkel at tilberede og kan være klar på under ti minutter. Husk altid at vælge fisk af bæredygtig oprindelse.

5. Bønner

Plantebaseret protein optages ikke så let som animalsk protein af vores kroppe, så det er vigtigt, at du vælger erstatninger af høj kvalitet, der opfylder dine diætkrav. Bønner som sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter er et fantastisk kødfrit alternativ med masser af protein.

Når du tilbereder bælgfrugter, skal du inkludere en form for fødevare med højt indhold af C-vitamin, såsom citrusfrugter eller tomater, for at øge jernoptagelsen. Du kan også spise dem med et komplekst korn som f.eks. brune ris eller quinoa. Alle slags bønner giver hurtig og lækker hummus i din blender med citronsaft og hvidløg.

6. Hytteost og Tofu

Hytteost indeholder kasein – et protein, der er kendt for at være langsomtvirkende. Kasein kan give langvarig energi og desuden holde dig mæt hele dagen igennem. En portion hytteost på en halv kop kan indeholde op til 14 g protein! En god snack før sengetid.

En anden mulighed er Tofu, som udover at være rig på protein, er en god køderstatning for veganere. Med 12 g protein i en portion på tre ounce er det næringsrigt og mættende. Tofu kan også kombineres med næsten enhver type sauce eller krydderi, da den er så alsidig.

7. Edamame

Edamame er fantastisk, fordi de ligesom æg er kaloriefattige, men giver betydelige mængder protein. Her er, hvad en enkelt kop edamame kan pakke:

• 17 gram protein
• 16 gram kulhydrater
• 8 gram fibre

De har også masser af vitaminer og mineraler. En kop edamame giver tæt på 80 % af det daglige indtag af mangan og 121 % af det daglige indtag af vitamin B9. Vitamin B9 arbejder sammen med jern for at fremme energi og bekæmpe træthed og blodmangel, mens mangan hjælper med nedbrydningen af kulhydrater og protein.

Sidst indeholder edamame masser af molybdæn, som virker stimulerende på enzymer og hjælper med nedbrydningen af næringsstoffer til energi

8. Proteinpulver

Næringsmæssigt findes der ikke en mere komplet form for protein end valle. Det er fyldt med alle essentielle aminosyrer, hvilket giver en komplet pakke af byggesten, som vores krop har brug for til at reparere og styrke musklerne og genopbygge tabte energidepoter.

Proteinet fra valle er også super let for din krop at optage. Det er også den eneste fødevare, der scorer 101 ud af 100 på skalaen for biotilgængelighed.

Der er mange muligheder derude, men du bør holde dig til den, der kommer fra den renest mulige kilde. Det betyder valle, der er helt økologisk – og som stammer fra mælk fra græsfodrede og fritgående køer. Vores Classic Whey Protein er fremstillet af mælk fra europæiske græsfodrede køer og er en helt naturlig og økologisk proteinkilde, der giver en komplet aminosyreprofil for optimal muskelvækst og reparation. Dette er 100 % rent økologisk valleprotein – fri for gluten, soja og sødestoffer.

Hvis du er følsom over for mejeriprodukter, så prøv økologiske veganske proteiner i stedet.

The Takeaway

Hvis kulhydrater er optændingen af dit stofskifte, er protein det langsomt brændende gamle træ, der holder dig i gang. Hvis du starter din dag rigtigt med proteinrige fødevarer, kan du få nok energi til at komme igennem dagen med en følelse af produktivitet, balance og skarphed. Når energien begynder at dale, skal du spise en proteinrig mad og kombinere den med et komplekst kulhydrat. Protein vil holde dig stærk, mentalt vågen og motiveret til en fantastisk dag forude.