- Abigail Fish
- 2. juni 2020
- Styrke
Alle er velkomne tilbage! Dette indlæg er udelukkende beregnet til at hjælpe dig med at gøre dine svømmeres skuldre klar til træning. Jeg ved, at der er masser af hold, der allerede har optrappet træningen, og mange af dem er ved at gøre sig klar til at. Dette er en MEGET spændende tid! Med det vil vi gerne sikre os, at dine skuldre er klar til den belastning, du skal til at udsætte dem for.
3 måneder uden svømning (mere eller mindre i forskellige tilfælde) er LANG tid for din skulder til at være temmelig inaktiv. Der er virkelig ingen mulighed for at du kunne have replikeret den mængde omdrejninger du laver derhjemme uden at have svømmetræning, så når det er sagt – så har de fleste af vores skulder fået en god mængde hvile.
Rest er en god ting, men der er altid en omkostningsanalyse forbundet med det. Tænk på dette svømmeskulderprogram, som vi skal til at diskutere, er din forsikring for at holde dine skuldre sunde. Det meste af tiden er vi ikke opmærksomme på en skade, før den sker. Så du sidder måske på denne blog og tænker, jamen mine skuldre gør ikke ondt, så jeg har ikke brug for disse øvelser. FALSK.
Lad os lave lidt matematik. Hvis du svømmer en 25-yard freestyle i 12 slag pr. omgang, og du laver en 6.000 yard træning med 1.200 af det spark. Du ville cirka lave 2.280 omdrejninger i den EN svømmetræning.
Hvem derude kan fortælle mig, at de svingede deres arme 2.280 gange HVER dag, mens de var i karantæne? Det, mine venner, er nøglen her.
Svømmerens skulderfysioterapiprogram
Nu kan jeg ikke tage æren for dette program, da jeg ikke er en certificeret fysioterapeut – men det bedste er, at jeg har venner, der er. I sidste uge var jeg vært for et webinar sammen med en af mine bedste venner, Lori Hanson (PTA), og fysioterapeut Greg Woodard. De driver begge en afdeling af BenchMark Physical Therapy i Atlanta, GA.
Greg voksede op som baseballspiller, og Lori svømmede. Det er faktisk sådan, at Lori og jeg krydser vejene på University of Georgia.
I dette webinar gennemgik Greg og Lori en vedligeholdelses-/styrkeplan for svømmerens skulder, som jeg tænkte, at I alle ville sætte pris på.
En af de fedeste ting ved at arbejde sammen med disse fyre er, at de tilbyder GRATIS 15-minutters konsultationer – uanset hvor du bor. Så hvis du gerne vil i kontakt med dem for at planlægge en GRATIS 15-minutters konsultation, skal du klikke her.
Strækøvelser:
Selv uden symptomer på smerte er et af de bedste steder at starte med at sikre, at din svømmeres skuldre er klar til træning, at starte med nogle lette strækøvelser. Disse er de første 3 øvelser i dette program:
1.) The Doorway Stretch
Mange gange bliver vi stramme i brystet med alle de fremadrettede, overhøjde bevægelser. Doorway stretch er et fantastisk stræk til at løsne op for brystmusklerne og gøre dig klar til svømmetræningen. Hold dette stræk i 3×20 sekunder.
2.) Doorway Stretch #2
Dette næste stræk ligner meget det ovenstående stræk accepter at dine albuer er længere nede i døren. Dette strækker mere af din pec minor muskel, som er mindre end din pec major. Dine albuer på dette stræk skal være på linje med din brystvorte linje. Samme rep skema her: 3 x 20 sekunder.
3.) The Sleeper Stretch
Sleeper Stretch er klart mit FAVORIT stræk som svømmer. Jeg gjorde/gør det hele tiden. Det det strækker er den bageste kapsel i dit skulderled, som har en tendens til at spænde op ved MEGET store overheadbevægelser. Det samme sæt gælder: 3 x 20 sekunder.
Fysioterapeutiske øvelser:
Nu kommer vi til de styrkende øvelser. Til alle disse øvelser skal du bruge et modstandsbånd og vi anbefaler at bruge dem fra Crossover Symmetry Jeg mener det er de bedste modstandsbånd derude og de er en af Swim Like A. Fish’s samarbejdspartnere. De kræver meget minimal opsætning og nedbrydning og er i det hele taget bare et fantastisk produkt.
Også jeg har en kampagnekode hos dem, hvis du er interesseret i at snuppe dig selv et sæt. Brug: SwimLikeA.Fish (case sensitive) ved checkout for at modtage 15% OFF!
4.) Lat PullDowns
Denne øvelse er fantastisk, da den holder skulderen i det nedre plan. Du tager dine modstandsbånd fra over øjenhøjde og sænker dem langsomt ned med en strakt arm til siderne – du mærker, hvordan dine lats aktiveres. Du laver 3 x 15 af denne øvelse.
5.) Scaption
Denne øvelse er bogstaveligt talt den samme øvelse er den ovenstående med et større bevægeudslag. Du starter med ansigtet vendt væk fra dine modstandsbånd – de er i gulvhøjde. Derfra fører du med tommelfingeren opad og fører båndene op over hovedet med en strakt arm og ned igen. 3 x 15 også til denne øvelse.
6.) Scapula Punches
Denne øvelse starter ved overgangspunktet fra scaption-øvelsen ovenfor. Du holder tommelfingrene fremadrettet og fokuserer på at slå modstandsbåndene væk fra kroppen – så langt du kan. Derefter kontrollerer du dem, mens du fører hænderne tilbage til udgangspositionen. 3 x 20 af denne øvelse.
7.) Reverse Flies
Denne øvelse udføres med front mod dine bands med dem sat over øjenhøjde. Tænk på det som om du krammer et træ, og det er den samme mængde albuebøjning du skal bruge under udførelsen af denne øvelse. Albuerne bevæger sig ikke under denne øvelse – det er dine øvre rygmuskler, der bevæger båndene! 3 x 15 på denne øvelse!
8.) PNF
Dette er den eneste øvelse, hvor du kun skal bruge ét bånd til og stå vinkelret på dit bandsæt. Modstandsbåndene skal være indstillet til gulvniveau. Tænk på denne øvelse som om du trækker noget op af lommen og fører det op over hovedet. 3 x 12 på hver arm er ideelt!
Dette program er en god forsikringsplan for at undgå eventuelle symptomer på svømmeskulder. Det vil virkelig være nyttigt til at aktivere de mindre muskler, før du kommer i bassinet og begynder at bygge op igen i meter. Det er heller ikke noget, som du ønsker at gøre et par gange og så stoppe. At have et fysioterapiprogram for svømmerens skulder er STORT for enhver svømmer for at hjælpe dem med at holde deres styrke og mobilitet oppe i løbet af HVERT punkt i deres svømmesæson!
Til lykke!
Abbie Fish
P.S., Planlæg din GRATIS konsultation med Lori og Greg her!