7 tips til at svømme hurtigere rygsvømning

I denne guide til at svømme hurtigere rygsvømning vil du lære af nogle af de bedste rygsvømmere på planeten.

Du vil lære, hvordan du bliver bedre til dine undervandinger, hvordan du svømmer rygsvømning mere effektivt, øvelser til at forbedre din rygsvømning og meget mere.

(Inklusive tips og øvelser fra olympiske mestre og verdensrekordholdere.)

Lad os dykke direkte ned i det.

Arbejd på dine undervandssvømmetag.

Rygsvømmere har længe mestret undervandssvømmerne med delfinspark. Det var David Berkoff og Daichi Suzuki, der bragte “submarining” til mainstream, da de begejstrede publikum ved at give delfinspark i næsten 35 meter fra starten af 100 meter rygsvømning ved OL i Seoul i 1988.

Men selv om FINA til sidst begrænsede undervanding til 15 meter fra start og sving, er en stærk undervanding stadig afgørende, især ved kortbanesvømning, hvor op til 60 % af et løb kan foregå under overfladen.

Ryan Murphy, der vandt 100 og 200 meter rygsvømning ved OL i Rio, arbejder utrætteligt med sine undervandinger i træningen, så det bliver automatisk under pres.

Hvert sæt, fra opvarmning til nedvarmning, indeholder 6-8 delfinspark fra hver væg. Rutinen gør, at fremragende vægge i konkurrencen bliver en anden natur.

“Hvis du ikke anvender det hver gang, vil det ikke betale sig i et løb,” siger Murphy.

Se også: 5 øvelser til hurtigere delfinspark under vandet

Hurtige rygsvømmere har stærke ben.

Matt Grevers, der vandt 100 meter rygsvømning ved OL i London, bemærker, at stærke ben giver guld i mål.

Konditioner dine ben, så du kan opretholde farten og komme stærkt hjem.

“100 rygsvømning er en ekstremt ben-dominerende disciplin,” siger han. “De mennesker, der vinder den, er dem, der har de stærkeste ben til sidst. Så træn dine ben.”

Se også: Supercharge dit spark – 4 sæt til sparkekraft og hastighed

Hold hovedet lige.

Svømme hurtigt betyder, at du skal holde en lige kropslinje i vandet. Når vores krop er lige, reducerer vi vores modstandsprofil og holder os i en biomekanisk stærk position. Næste gang, du er til svømmetræning og drøner op og ned i bassinet, så tænk over, hvor “lige” du svømmer.

Missy Franklin, olympisk mester og verdensrekordholder i 200 meter rygsvømning, plejede at svømme med en vandflaske balanceret på panden for at hjælpe hende med at styrke det at have et lige hoved i vandet.

“Din krop følger dit hoved”, siger Franklin. “Sørg for, at dit hoved ikke bevæger sig over det hele. Hold det lige.”

Undgå at strække dig for meget i toppen af dit slag.

Distance pr. længde og maksimal effektivitet er et mål for enhver svømmer. Jo “lettere” du kan mere gennem vandet, jo mindre energi bruger du, og jo hurtigere vil du gå.

Men der er et punkt, hvor det at nå de ekstra par centimeter DPS i toppen af dit svømmeslag kompromitterer din kraft og evne til at generere fart.

“Mange svømmere overstrækker deres skuldre i rygsvømning. Det er svært at få den rette løftestangseffekt med dit slag, når det sker,” siger Grevers.

En af Grevers’ foretrukne rygsvømningsøvelser til at reducere overstrækning er en klassisk – dobbeltarmet rygsvømning. Ved at udføre denne øvelse får du øjeblikkelig feedback til at korrigere dit slag og opretholde maksimal kraft i toppen af dit slag.

“For at se, om du er , så prøv øvelsen med dobbeltarmet rygsvømning,” siger Grevers. “Sørg for, at dine hænder forbliver skulderbredde fra hinanden, når de kommer ind i vandet. Hvis dine hænder rører hinanden, er du overstræk.”

Her er en hurtig video af Grevers, hvor han udfører denne øvelse. Læg mærke til den korrekte håndindgang og acceleration gennem trækket.

Negl din start ved at skrue fødderne ind i væggen.

Backstrokers er berygtede for at glide ud af starten. Heldigvis er det blevet mindre med at glide med indførelsen af rygsvømmestartkiler.

Det er ikke desto mindre vigtigt at få al din kraft og eksplosivitet ud af starten ved at være solidt plantet på jorden.

“Grav virkelig dine fødder ned i væggen,” siger Franklin. “Mange mennesker har problemer med at glide på starten, så sørg for, at dine fødder virkelig sidder fast for at få et rigtig godt push-off.”

Et simpelt stikord, du kan bruge til at sikre dine fødder, er at “skrue” din fod ind i væggen. Dette stikord kan bruges på startblokken, når du laver squat, eller når som helst du ønsker at sikre dine fødder ordentligt og frigøre maksimal kraft.

Brug spin-øvelsen til at forbedre slaghastigheden.

Svømning kan virke uendeligt frustrerende, fordi du hele tiden forsøger at finde balancen mellem at svinge armene for langsomt eller for hurtigt.

For den svømmer, hvis slaghastighed har brug for en lille optrapning, er det en god måde at lave spinøvelser på for at vænne sig til at bevæge armene i et hurtigere tempo.

Gary Hall Sr på Race Club giver en kortfattet gennemgang af øvelsen, og hvordan og hvornår du skal bruge den for at få mest muligt ud af den.

Et stærkt træk kommer fra dine hofter.

Hurtige svømmere ved, at for at generere en masse kraft i vandet starter man med hofterne. Uanset om det er delfinspark, rygspark eller at udøve dine store svømmerskuldre for at trække som en mester, så er dine hofter en kraftstation. Glem ikke at bruge dem.

“Du vil have dine hofter til at rotere, før dine hænder kommer i vandet,” siger Grevers. “Du får mere løftestangseffekt og kraft på denne måde.”

En af mine yndlingsøvelser er enarmsvømning. Selv om nogle svømmere forkludrer denne øvelse med dårlig form, kan den, når den udføres korrekt, virkelig hjælpe dig med at lægge vægt på at generere kraft fra dine hofter.

Grevers kan godt lide at udføre to slag med højre arm og derefter to slag med venstre arm for at opmuntre hofterne til at drive slaget.

“Det engagerer virkelig dine hofter,” siger han.